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Diez ideas para ponerte en forma a toda velocidad

Si necesitas una puesta a punto urgente y quieres "ponerte como un tren" nada mejor que el entrenamiento express. Al fin y al cabo, llevan diciendo un tiempo que Ronaldo está "gordito", pero corre como una locomotora. Aquí tienes 10 ideas prácticas.

Las 10 ideas

1. Entrenamientos fraccionados

Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 minutos en la cinta o puedes hacer 5 minutos de calentamiento y 5 minutos fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2. No realices calentamientos desmesurados

Tampoco te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3. Elige bien los ejercicios

Si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4. Entrena fuerza en días diferentes a los de resistencia

Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5. Varia la rutina de ejercicios

Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6. Cambia tus hábitos nutricionales

Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7. No te obsesiones con querer hacer demasiado.

Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8. No estés más de 5 días seguidos sin entrenar

No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9. ¿Has probado el entrenamiento en circuito?

Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares, para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10. Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici...

Pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30 minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

Nueve preguntas que te harán eliminar calorías

¿Es mejor que vaya más rápido o que haga ejercicio durante más tiempo? ¿Tengo que entrenar todos los días para quemar la máxima cantidad posible de calorías? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aquí te ofrecemos las respuestas.

1 ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?

Quemar grasa. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento.

Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

2 ¿Ejercicio aeróbico o musculación?

Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular. Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo.

Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el periodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación. Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.

Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor.

3 ¿Entreno por la mañana o por la noche?

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.

Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.

Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

4 ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia.

Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología. Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

5 ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?

En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.

Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.

La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

6 ¿Hay que entrenar todos los días?

Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.

Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.

Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

7 ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?

Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipamiento especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.

Deja tu auto estacionado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora. Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

8 ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?

Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a pie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla. Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones.

Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar. Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.

9 ¿El ejercicio da hambre?

Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, especialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación.

Dietas para deportistas. Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.

Ahora bien, ¿cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.

Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.
Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.

Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.

Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.

Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:
• en el desayuno: tomar una taza de leche.
• en la comida (almuerzo): consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.
• en la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

Siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.

Como conclusión debemos dejar bien claro, que si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.

Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.
Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.

Cuál es el mejor momento para hacer deporte

Nuestro reloj biológico controla también el rendimiento muscular, cardiovascular y la motivación a la hora de hacer ejercicio. Por eso hay veces que estando bien entrenado no funcionamos bien y al contrario, sientes que "te sacas todo el jugo" a pesar de no tener una condición física tan buena como otras veces has tenido.

Tu cuerpo no rinde igual a todas horas
Los ritmos de tu vida:
Tu cuerpo sigue una serie de ciclos diarios, lo que se llaman "ritmos circadianos" que se originan en el hipotálamo y regulan desde tu temperatura corporal, al metabolismo o el sueño. Se ajustan al ciclo de 24 horas de luz-oscuridad y se regulan o desrregulan cada día.

Cuestión de temperatura:
Parece que la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal es lo que más controla la calidad de tu entrenamiento. Cuando tu temperatura es mayor tus sesiones suelen ser más intensas y al contrario, con una temperatura corporal baja el rendimiento tiende a ser menor.

Tu cuerpo tiene su temperatura más baja de una a tres horas antes de despertarte por las mañanas, mientras que a última hora de la tarde tiende a llegar a su pico más alto.
Los estudios muestran que en la mayoría de personas el ejercicio hecho en este momento de la tarde son más efectivos, lográndose una potencia más elevada, menor sensación de fatiga y un tiempo de reacción más rápido. Además los músculos a estas horas son más flexibles al estar más calientes.

Si funciona, déjalo así:
Antes de nada no cambies tu rutina si ves que te funciona. Puede que entrenes nada más levantarte o de madrugada, si te encuentras bien sigue así.
Los que nada más levantarse hacen deporte puede que no tengan su cuerpo con la temperatura óptima, pero la estadística demuestra que son los que tienen más probabilidades de no abandonar esa costumbre. Si es tu caso haz un calentamiento progresivo y exhaustivo, con algunos estiramientos antes de empezar la parte central de la sesión.

Ve acostumbrándote:
¿Quieres entrenar para un evento en concreto? Entonces el mejor momento para entrenar es el mismo en el que se va a desarrollar tal evento o competición. Tendrás sensaciones similares el "día D". Así, si entrenas todos los días por la mañana rendirás mejor en una competición en la que participes por la mañana. Tu cuerpo se sentirá alerta y dispuesto a rendir en ese momento en concreto, como respuesta adaptativa.

Encuentra tu "momento deporte":
Para determinar tu propio pico de temperatura correspondiente a tus ciclos circadianos, tienes que tomarte la temperatura cada dos horas durante cinco o seis dias consecutivos. Verás que bien puede haber oscilaciones de hasta 1 grado y medio a lo largo del día.

Trata de hacer tus entrenamientos en el periodo comprendido en las tres horas previas o las tres posteriores a tu momento de máxima temperatura corporal. Si eres más bien madrugador/a o si por el contrario tienes tendencias nocturnas notarás que tu temperatura más alta se acercará más a la mañana o más a la noche. Ajusta tu entrenamiento en consecuencia.

La Actividad Física

Sabía usted que Solo un 7% de los Chilenos hace regularmente actividad física. Un 93% de los Chilenos es sedentario y de ellos un 15% trata de incursionar en esto de mover el cuerpo solamente en meses de verano.

¿Qué se entiende por sedentarismo?
El sedentarismo es la falta de movimiento físico que caracteriza al ser humano del siglo 21, y que se resume como la falta de agitación suficiente para hacer trabajar al sistema circulatorio, respiratorio, endocrino, digestivo y locomotor en forma suficiente como para garantizar un equilibrio entre lo que se recibe y lo que se gasta.

¿Sirve el ajetreo normal de un trabajo de oficina o los quehaceres domésticos como ejercicio?
NO

¿Debe una persona común cambiar su alimentación por estar haciendo ejercicio?
NO

¿Cuántas calorías se queman trotando, o andando en bicicleta?
ENTRE 100 y 400 POR HORA

La actividad sexual normal, se considera ejercicio?
NO

La caminata se considera ejercicio?
SI

¿Cuántas veces por semana se considera saludable hacer actividad física?
ENTRE 2 Y 3 YA ES MUY UTIL, si es más, mejor.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aerobico y anaeróbico? ¿Si se quiere adelgazar, qué ejercicio y qué dieta conviene más hacer?

EJERCICIO AEROBICO: sirve para mejorar la condición física, para mejorar el estado cardiovascular, para producir endorfinas, para quemar grasas.

EJERCICO ANAEROBICO: sirve para tonificar los músculos, para mejorar estéticamente tanto hombres como mujeres, para aumentar la masa muscular y además existe controversia ahora ya que se estima que al ganar masa muscular el metabolismo de una persona aumenta y que al estar gastando más energía las 24 horas se queman más calorías que el hecho de ir a hacer ejercicios cardiovasculares solamente.

¿Qué características debiera tener la alimentación de una persona que quiere adelgazar y hace ejercicio en forma constante?
Debe contemplar 3 variables:

Cantidad: debe comer menos de lo que gasta, pero no puede ser tan hipocalórico, ya que puede ser que el cuerpo en este estado de carencias, interprete que estamos en Guerra y decida no combustionar la grasa para ahorrarla ya que estamos en “hambruna” y a la vez, gaste su masa muscular como fuente de combustible y eso no es precisamente lo que la persona busca. Si bien, puede que baje de peso y rápido, la pérdida de musculatura deprime más el metabolismo, ocasiona flaccidez y no necesariamente hace que la ropa quede más suelta.

Calidad: Debe considerar sus gustos, sus costumbres, su trabajo y sus horarios, su presupuesto, sus objetivos de corto y largo plazo, sus requerimientos y sus errores alimentarios, para proponer finalmente una dieta efectiva, pero no solo eso, sino, duradera, para que la persona, más allá de bajar de peso, logre sostener lo que ha bajado y lo considere un estilo de alimentación y no un simple remedio que se déjà de tomar cuando se acaba el síntoma.

Horario: La alimentación debe planearse de acuerdo a los horarios de la persona, considerando sus tiempos de sueño, sus horas de vigilia, su posibilidad de llevar alimentos o de comprarlos, de hacer colaciones o no, de cambiar tiempos de comida por otras alternativas, de elegir lo más correcto en caso de comer fuera, etc…pero siempre tratando de no saltarse más de 4 a 5 horas entre las comidas para que el cuerpo, que recibe menos de lo que gasta, no interprete este stress como un gatillante de hormonas y químicos que mantengan a la persona en alerta y con pocas posibilidades de quemar grasa.

¿Es verdad que hay que hidratarse de un modo diferente?
SI, sobretodo en verano, pero no ha nacido aún la persona capaz de botar grasa por la orina, así es que eso de andar lleno de agua creyendo que con eso se adelgaza, no tiene sentido. Lo que se dice sobre los 2 litros diarios y demás, tiene directa relación con la búsqueda de saciedad en las antiguas dietas, las que eran claramente inviables, porque eran tan insuficientes, que para aplacar la sensación de apetito, suponían que llenándose de agua, se podia remediar.

Vale la pena usar líquidos ISOTONICOS?
No es necesario usar líquidos isotónicos para el común de la población ni para aquellos que van a transpirar un rato al gimnasio solamente. Si tienen sentido en deportistas de alto rendimiento y en personas que pierden líquido con mucha facilidad.

Vale la pena usar suplementos nutricionales como proteínas, batidos, aminoácidos, etc…?
Solo en casos puntuales. En personas comunes que quieren quemar grasa o mejorar su estado físico no lo es.

Es verdad que existen suplementos que quemen grasas?
NO. En la naturaleza nada se crea ni se destruye, todo se transforma (LEY de LAVOISIER)

Los adultos mayores ya no debieran hacer ejercicio intenso?
FALSO

¿Cuáles son los 3 grandes beneficios que trae consigo el hacer actividad física?
Salud mental, previene el stress, sensación de ánimo y bienestar, mejora autoestima.
Salud osea: Huesos, músculos, articulaciones, previene osteoporosis
Salud cardiovascular, baja el colesterol

RECOMENDACIONES para aumentar la actividad física desde pequeños:
Le recomiendo que piense seriamente en el nivel de actividad física que tiene su hijo.

Especialmente si usted vive en departamento. Necesita sacar al niño más seguido a caminar, a la plaza. Cómprele una cuerda o un aro. Cómprele juguetes que requieran de aire libre para manipularlos como aviones de cartón lanzables, volantines, helices de plástico que se elevan, etc…

Permita las guerras de bombitas de agua en el verano fuera de la casa.

Evalúe la posibilidad de comprar de esas alfombras musicales para saltar delante de la TV o del Wii-sports. En meses de invierno. Desarrollan la agilidad y la coordinación, además de ser un gran ejercicio.

Cuando lleve al niño al parque acarree su bicicleta, patines o scooter también.

Evalúe la posibilidad de meterlo en clases o talleres de karate o baile dentro de su barrio o dentro de las actividades extraprogramáticas del jardín o colegio.

Salga con él a caminar simplemente. Que le ayude a usted a empujar el coche de su hermanito o el carro del supermercado.

Cuando llegue con las bolsas del supermercado, dígale que le ayude a ordenar las cosas en la despensa y se las pase una por una.

Fomente todo juego donde el niño salte, empuje, acarree, se estire o corra.

Si no tiene hermanos, procure invitar a su casa a los amigos que haga en el Jardín o Colegio para que juegue.

Sáquelo a un parque o plaza unas 2 a 3 veces por semana si puede o pídale a sus abuelos que lo hagan.

Converse con El o Ella sobre la TV. Dígale que elija, dentro de los programas infantiles que más le gustan, 2 de ellos como máximo al día. De este modo usted limita las horas de TV. Diarias del niño y por otro lado no es usted la “culpable” cuando llega la hora de apagar la TV, ya que formó parte de una decisión del niño.

Si la tecnología lo permite y usted posee cable, puede evitar que ciertos canales de TV. (los más violentos, adictivos y poco educativos) sean recibidos por su Televisor. Averigue.

Saque al niño de vez en cuando al zoológico, al parque Metropolitano, al aire libre, a lugares cerca de la naturaleza, al parque oHiggins o simplemente a conocer el metro de Santiago (caminar y subir escaleras).

En el mall, no lo suba dentro de carros ni coches. Que camine si puede. Use las escaleras tradicionales y evite las eléctricas si existen ambas.

Si vive en departamento enséñele a usar las escaleras, sobretodo si vive en pisos inferiores al cuarto.

En vacaciones organice paseos, cicletadas, caminatas, cabalgatas, piscina y otros juegos, pero no solo 2 0 3 semanas que es cuando ustedes salen, sino durante todas las vacaciones, que no son precisamente tan pocas para los niños, sino que duran 3 meses en verano más otro en invierno.

Carolina Wittwer
Nutricionista
www.portalnutricional.cl

La actividad física reduce el riesgo de hipertensión en jóvenes adultos

Los adultos jóvenes que dedican mas tiempo a realizar actividad física tienen un riesgo menor de padecer de hipertensión arterial o presión sanguínea alta.

El estudio fue liderado por el Dr. David Jacobs, especialista en epidemiología de la Universidad de Minnesota en Minneapolis quien junto a su equipo llegaron a esta conclusión luego de chequear la presión sanguínea y la actividad física realizada por 3993 mujeres y hombres blancos y negros con edades comprendidas entre los 18 y 30 años
Estudios anteriores han también relacionada la falta de actividad física con la hipertensión en personas de mediana edad y ancianos siendo esta la primera vez que se investiga las consecuencias del sedentarismo y la hipertensión en adultos jóvenes.

El estudio será publicado en Abril en la American Journal of Public Health (Revista Americana de Salud Publica).

Aquellos jóvenes más activos que realizaron ejercicio en un promedio de 5 veces a la semana y gastaron 300 calorías por cada sesión de ejercicio disminuyeron en un 17 % el riesgo de sufrir hipertensión arterial en comparación con los que se mantuvieron menos activos. Otros participantes fueron aumentando su actividad física desde el comienzo del estudio disminuyeron el riego en un 11% por cada 1500 calorías gastadas durante el ejercicio semanal.

El equipo de investigación sostiene que este estudio nos da mas motivos para seguir con las recomendaciones de aumentar nuestra actividad física, no solo para mantener un peso saludable y un mejor estado cardiovascular, sino también para prevenir la incidencia de la presión sanguínea alta en adultos jóvenes que puede desarrollarse durante la mediana edad.

Esteroides, anabólicos y desarrollo muscular

Con respecto a la palabra "anabólico" vale la pena aclarar que significa "aumento de la masa muscular". Por ejemplo una buena dieta combinada con un entrenamiento adecuado de sobrecarga en un joven provoca rapidamente un fenómeno anabólico.

Existen dos vías para conseguir desarrollo muscular:
La vía saludable:
Es la que acabamos de describir. Una dieta balanceada y ejercitación física. Donde en caso de carencias de nutricionales se recete la utilización de suplementos vitamínicos, minerales, de aminoácidos, oligoelementos, etc., dada su ausencia en el organismo por razones individuales y detectadas por profesionales de la salud.
La vía no saludable:
La que incluye esteroides.
Estos, son preparados sintéticos con propiedades muy similares a las hormonas masculinas (testosterona); donde cabe resaltar que las hormonas no se consumen, sino que son fabricadas por el propio organismo en un muy delicado equilibrio. El efecto del ejercicio es justamente el de aumentar la concentración de testosterona en sangre de manera natural. (por esta razón es que vemos con frecuencia la muerte de ex deportistas, o incluso algunos en actividad, debido al consumo de esteroides. Los casos donde con más frecuencia ocurre esto es en los atletas y jugadores de basquet de la NBA).

Los efectos conocidos de los esteroides son los siguientes:

Aumentar hasta 20 veces la concentración de testosterona en sangre provocando trastornos en el sistema endócrino.
Producir desarreglos cardíacos y neurológicos similares a los causados por las drogas pesadas.
Disminuir la producción de hormonas en la hipófisis, y en los hombres también la formación de esperma más el atrofiamiento de los testículos.
En mujeres, transformaciones en los órganos reproductores, masculinización en las formas y hasta en la voz, alteración de los ciclos menstruales, crecimiento excesivo de bello, etc.
En jóvenes, aceleración de la osificación del esqueleto y retardo del crecimiento.
Retención de líquidos y productos de desecho del organismo, con la consiguiente intoxicación del mismo.
Formación de edemas, diturbios en la función hepática, y como consecuencia, irregularidades en la digestión, cefaleas, vómitos y en casos hasta hepatitis 'C' o distintas variedades de cancer. Un dato importante es que a nivel hepático se cumple una ley del tipo 'todo o nada'' en la que un mínimo consumo de esteroides puede producir efectos similares al que produce la ingestión de grandes cantidades, siendo una real ruleta rusa.
Irritación nerviosa, mal humor, insociabilidad, destrozos neurológicos (dificultad en la coordinación, trastornos en el habla, etc.).
Crece el riesgo de lesiones musculares (desgarros ocasionados por el aumento acelerado y artificial de la fuerza), lesiones articulares, roturas de ligamentos. Todas consecuencias lógicas a partir del aumento descontrolado de la fuerza muscular en forma despareja con el de articulaciones y ligamentos.

Luego de todas estas cualidades, suspender su uso hace desaparecer las mejoras estéticas pero no sus problemas y secuelas.
Demás está aclarar que el maravilloso negocio que los esteroides representan para quienes los distribuyen les permite minimizar, o peor aún ignorar, cualquier riesgo que su consumo implique.

Entonces, si la propuesta es cambiar salud por estética (pasajera), por lo menos yo, me abstengo.

Fuente: www.zonadiet.com

Beneficios de la entrada en calor

Es por todos reconocida la importancia que tiene la práctica asidua de actividades aeróbicas como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual.
Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, busquemos en los ejercicios aeróbicos, fomentar la distracción, mejorar nuestra condición física cardiovascular dentro de los parámetros saludables; puesto que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas.
'La característica del entrenamiento aeróbico reside en mantener una ACTIVIDAD durante cierto TIEMPO a una cierta INTENSIDAD, determinada para cada individuo y objetivo en particular.' (J.C. Colado Sanchez )
Llamemos entonces Actividades Aeróbicas a: caminar, correr, rodar en bicicleta, nadar, saltar, jugar a, etc.
El Tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en dias alternos. Donde vale mucho destacar que la CONTINUIDAD del ejercicio es un factor clave para el buen resultado.
La Intensidad podemos determinarla a traves de la frecuencia cardíaca; donde lo recomendado es que se sitúe en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitandonos con la intensidad correcta , contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg., luego situemonos dentro de la siguiente tabla:
En niños y en adultos mayores a los 65 años, las actividades aeróbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad física.
Para finalizar, nombraremos algunas adaptaciones beneficiosas que adquirimos entrenando con ejercicios aeróbicos:
• El entrenamiento aerobico de baja intensidad (50% a 70%) facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo).
• Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo)
• Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos.
• Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (tambien puede reducir los mismos).
• Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades.
• Previene la osteoporosis y la decalcificación.

La recuperación física tras el ejercicio prolongado

La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.
Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.
Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.
Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:
Recuperación de líquidos
Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.
Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo.
Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.
En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina.
Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.
Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.
Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:
• beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo
• tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales minerales y hidratos de carbono.
• incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.
• tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.
Recuperación de hidratos de carbono
Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.
Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente.
Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.
Recuperación de proteínas
Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.
También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos:
• sandwich de jamón o pavo
• leche o yogur con cereales
• pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)
• barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)
Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio  no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo.
El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.
Recuperación de minerales
Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales.
Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.
• Para recuperar potasio
Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
o 1 patata de 200 gr. (840 mg)
o 2 yogures (520 mg)
o 1 taza de zumo de naranja (475 mg)
o 1 plátano mediano (450 mg)
o 1 taza de zumo de piña (335 mg)
o 1 taza de zumo de manzana (70 mg)
• Para recuperar sodio:
Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.
Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también  aporta sodio.
El rol de las vitaminas en la recuperación
La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.

Beneficios de la actividad física periódica

Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), diversos estudios realizados demostraron que el ejercicio demora la aparición de la osteoporosis y hasta evita por completo su aparición, como así también que en aquellas personas que tienen la enfermedad, revierte sus efectos.
Debemos tener en cuenta que la pérdida progresiva del mineral óseo (osteoporosis) comienza generalmente cerca de los 25 años de edad tanto en hombres como en mujeres. Las causas de su aparición son la senilidad, la post menopausia, el sedentarismo, la diabetes y el escorbuto (carencia de vitamina C).
Externamente a estos factores se deben sumar el consumo de alcohol, el hábito de fumar y la mala alimentación (sobre peso o bajo peso)

Prevenir enfermedades
La actividad física y la aptitud fisiológica (beneficios de la actividad física) prolongan la longevidad y protegen contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión. Estas afirmaciones no son meras hipótesis, los beneficios de estar protegidos de estas afecciones por medio de la actividad física, residen en la relación causa - efecto a través de alteraciones en mecanismos fisiológicos enzimáticos que el ejercicio provoca en nuestro organismo.
Llevar una vida físicamente activa provoca una acción directa sobre nuestro corazón, reduciendo notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El incremento del aporte de oxígeno, mejora en la contracción miocárdica, disminución de la frecuencia cardíaca basal, la tensión arterial en reposo y en actividades diarias, incremento del diámetro y capacidad de dilatación de las arterias coronarias; y por ende, provocando una mejor circulación.
Estos, son simplemente algunos de los beneficios que provoca el ejercicio en el sistema circulatorio, además de modificar los efectos perjudiciales de malos hábitos (tabaquismo, dietas inadecuadas o desequilibradas, altos índices de ldl y colesterol, obesidad, etc.)

Continuidad
Por otra parte, para que el ejercicio sea beneficioso debe ser de desarrollo actual y no histórico. Además la prescripción personalizada de ejercicios ayudan al óptimo estado de salud del individuo.
Estudios realizados en la Universidad de Los Angeles, en la Universidad de Noruega, en el Instituto Cooper y el estudio masculino de Copenhague, entre otros, determinaron que la vida sedentaria aumenta a mas del doble el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, (ataques cardiacos, etc.) y disminuye en igual proporción en la medida que aumenta la actividad física y su continuidad. Así mismo, se comprobó que los individuos hipertensos sedentarios aumentan tres veces más el riesgo de desarrollar un ataque que los hipertensos activos
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La cafeína antes del ejercicio

Muchos deportistas creen que consumir bebidas con altas dosis de cafeína, les ayudará a mejorar el rendimiento físico, reducir el esfuerzo o entrenar durante un período de tiempo más largo. Pero en la mayoría de los casos, estas bebidas resultan muy fuertes o los nervios y la ansiedad que se experimentan previos a la competición, ya resultan demasiado estimulantes.
Con la adrenalina secretada antes de una competencia, es poco probable que un deportista necesite un estimulo adicional de cafeína. A pesar de esta lógica teoría, fueron estudiadas muchas hipótesis.
En una de ellas, los investigadores concluían que al realizar ejercicio los músculos, quemarían mas grasas para obtener energía, y ahorrar la glucosa muscular (glicógeno), ya que la cafeína estimula la liberación de grasas en la sangre. Pero recientes investigaciones no apoyan esta hipótesis.
En realidad el efecto que tiene la cafeína, es estimular al cerebro, reduciendo la percepción del esfuerzo mientras se entrena, es decir que es capaz de que uno perciba menos el ejercicio, es decir menos fatigante.
Efectos de la cafeína:
• estimula la circulación
• estimula la respiración
• estimula el sistema nervioso
• aumenta ligeramente la tensión arterial
• disminuye la fatiga y el esfuerzo
• facilita la actividad mental, aumentando la sensación de atención y alerta
• reduce la somnolencia (sensación de sueño)
Los deportistas que notan estos efectos son todos aquellos que no beben café de manera diaria o habitual, es decir los que están poco acostumbrados a la cafeína.
Debido a todo esto, no podemos recomendar a la cafeína como adecuada, dados sus efectos adversos y el nerviosismo que puede ocasionar.
Efectos adversos de la cafeína:
• insomnio y alteración de la calidad del sueño
• trastornos gastrointestinales
• temblor y ansiedad
• aumento de la presión arterial
• enfermedades cardiovasculares
• taquicardia
• osteoporosis
• efectos psicológicos (dependencia)
Por otro lado, también se ha dicho que si la cafeína es tomada antes de realizar una actividad física, resulta diurética, pero las últimas investigaciones refutan esta afirmación, ya que no contribuye a eliminar líquidos.
Si bien una o dos tazas de café antes de ejercitar aumenta la energía, más cantidad sería de muy poca ayuda para un deportista. Pequeñas dosis de cafeína mejoran el rendimiento, pero dosis altas son altamente perjudiciales para ese rendimiento óptimo que quiere alcanzarse.
Se ha comprobado con varios estudios que un grupo de deportistas rendían exactamente lo mismo bebiendo 350 mg de cafeína, que cuando tomaban 850 mg.
La mejor manera de logar el mejor rendimiento físico ante una competición es estar bien alimentado e hidratado. Un buen desayuno y un buen almuerzo son los mejores energizantes.
Contenido de cafeína en los alimentos
A continuación les mostramos una tabla de bebidas con cafeína, de la cual queremos alertar, que una lata de refresco de cola, contiene la misma cantidad de cafeína, que la que toma un adulto en una taza de café. 

Mitos sobre grasa corporal y peso

Cuando se practica ejercicio con el objetivo de perder grasa corporal y por ende peso, muchas veces se cae en errores y frustraciones, como así también en falsas creencias, ya que existen muchos mitos con respecto a este tema.
Los hombres pierden peso más fácilmente que las mujeres al realizar ejercicio.
Verdadero: diferentes estudios realizados han demostrado que siguiendo el mismo entrenamiento y la misma alimentación el hombre pierde peso y grasa corporal. En cambio, en las mujeres esa pérdida no es tan significativa o en muchos casos aumentan el apetito para compensar esas calorías quemadas.  La naturaleza, quien siempre determina nuestra evolución, requiere que las mujeres sean fértiles y tengan grasa corporal para así garantizar la continuidad de la especie.
Si se comienza un plan de ejercicios, ¿perderé grasa corporal?
Falso: hemos mencionado en notas anteriores que para perder grasa hay que generar un déficit calórico a lo largo de la jornada, es decir quemar u oxidar más calorías que las que consumimos.
El ejercicio ayuda a crear ese déficit de calorías, pero nunca como método aislado, siempre debe estar complementado con una dieta hipocalórica y saludable.
El ejercicio evita el aumento de peso y ayuda a mantener el peso que se ha logrado reducir, alivia el estrés, aumenta el metabolismo y de forma inconciente contribuye a comer mejor, a tener más ganas de cuidarse.  Cuando aún haciendo ejercicio no se pierde peso, es porque ese mismo ejercicio a veces incrementa el apetito, y en menos de un minuto reponemos esas calorías quemadas comiendo.
Si se quiere utilizar el ejercicio como método de pérdida de peso, el más eficaz es aquel plan de entrenamiento que hace crecer nuestros músculos (entrenamiento de fuerza). Nos permite seguir quemando calorías aún cuando no se está entrenando a diferencia del ejercicio aeróbico que sólo quema calorías durante la actividad.
Cuanta más masa muscular tenga, mayor es el gasto calórico debido al incremento de la actividad metabólica basal.
Hacer ejercicios de baja intensidad ayuda a perder grasa corporal
Falso: hemos dicho que para perder grasa hay que crear un déficit calórico a lo largo del día, ya sea con una dieta hipocalórica, o agregando ejercicio, pero más que nada, combinando ambos factores. Ingerir menos calorías de las que se necesitan hará quemar la grasa corporal, para así obtener energía.  Se sabe que el ejercicio de baja intensidad quema grasa y no glicógeno muscular como el de alta intensidad. Pero diferentes estudios demuestran que quemar grasa durante la actividad no reduce la grasa corporal.  Además como el ejercicio de baja intensidad se puede realizar por más tiempo, se queman más calorías en una hora de carrera lenta (600 kcal) que en 10 minutos de carrera rápida de alta intensidad (150 kcal).
Es importante aclarar que el ejercicio de alta intensidad contribuye a tener menor porcentaje de masa grasa corporal
Para reducir grasa abdominal, se deben realizar abdominales
Falso: la grasa de una determinada zona no se elimina sólo con ejercicio intenso localizado.
Cuando se pierde grasa corporal, se pierde por todo el cuerpo, no por zonas.
Realizando ejercicio abdominal, se desarrolla la masa muscular, pero esa masa por si misma no da como resultado pérdida de grasa. Cuando se realiza ejercicio diariamente y por algún inconveniente no se ejercita durante una semana, ¿los músculos se convierten en grasa?
Falso: el músculo no se convierte en grasa, ni al revés, ya que son dos tejidos muy distintos que no se intercambian.
Los músculos son quienes realizan el ejercicio, y mientras se entrena se desarrolla masa muscular, y cuando se consumen menos calorías se reduce la masa grasa.
Cuando por alguna razón no se puede entrenar por un período de tiempo, los músculos pierden tonicidad (reducen tamaño), pero no se transforman en grasa. No es conveniente considerar al ejercicio como un método para perder peso, sino que por el contrario se debería practicarlo para mejorar nuestra salud, el bienestar en general y para pasarlo bien. Si bien el ejercicio es muy importante para mantener el peso ya perdido, no es de forma aislada la solución para la pérdida de grasa corporal. Un gasto calórico extra de 1000 a 2000 calorías por semana a través del ejercicio, nos permitirá gozar de una mejor salud, de un buen aspecto físico, de mucha vitalidad y menos estrés.

Cómo prevenir lesiones si practicas el esquí

Cada vez son más los que se aventuran a pasar unos días en la nieve para disfrutar del circo blanco. Pero el esquí, el snowboard... tienen también ciertos riesgos. Son muchas las lesiones ocasiones por una mala práctica de estos deportes. Aquí tienes algunos consejos para reducir el riesgo de sufrir un accidente en la nieve.
1. Falta de concienciación
Con el comienzo de la temporada de esquí es importante tener en cuenta numerosos factores para evitar que la práctica de este deporte conlleve algunos problemas físicos.
Uno de los mayores problemas es la falta de concienciación de la población sobre los riesgos que implica la práctica de este deporte.Básicamente se quita importancia a la preparación previa, el conocimiento de una técnica adecuada e incluso a la condición física, todo lo cual puede influir e incrementar los riesgos.
2. Antes de esquiar...
- Preparación previa. Antes de practicar el esquí es muy importante tener una aceptable condición física. Esto implica haber realizado una preparación previa, básicamente ejercicios aeróbicos (como nadar, correr o montar en bicicleta), que permiten reforzar aquellas partes del cuerpo que más se utilizan en este deporte y que, en consecuencia, tienen más riesgos de sufrir algún daño (especialmente la musculatura del muslo anterior y posterior).
- Aprendizaje correcto. Unido al trabajo muscular, es muy importante el aprendizaje de una técnica correcta. Este deporte, que no resulta difícil de aprender, requiere de una habilidad especial al ser un deporte de riesgo. Por este motivo es importante la manera en la que se practica y el aprender técnicas correctas que impidan que las articulaciones puedan dañarse. De hecho, el aprendizaje correcto de este deporte evita la aparición de lesiones hasta en el 70% de los casos.
- Otros hábitos recomendables. Esquiar de manera suave, en zonas adecuadas y, sobre todo, evitar la fatiga son otros hábitos aconsejables. Es conveniente recordar que con la fatiga, el tono muscular disminuye y se incrementan las posibilidades de perder reflejos y de sufrir una lesión.
3. Recomendaciones básicas
- Es necesaria una condición física adecuada y una preparación muscular específica con ejercicios de reforzamiento y elasticidad de la musculatura del muslo (tanto de la parte anterior como de la posterior).
- Hay que aprender una buena técnica desde el comienzo.
- Un buen mantenimiento y regulación de las fijaciones (mas del 30% de las lesiones tienen relación con un inadecuado estado de estas).
- Realizar siempre ejercicios de calentamiento y comenzar a esquiar muy suave y sin forzar en las primeras bajadas.
- Evitar esquiar en condiciones ambientales y del terreno a las que nos estamos acostumbrados o desconocemos.
- Es muy importante aprender a incorporarse después de una caída.
- Evitar el cansancio excesivo, para lo cual es conveniente descansar cada cierto tiempo y aprovechar el tiempo de espera en los remontes para estirar y relajar la musculatura.
- Mientras esquiamos debemos evitar el consumo de alcohol, pues por un lado aumenta la deshidratación y por otro disminuye los reflejos, con el consiguiente riesgo de lesiones.
- Debemos hacer una comida rica en hidratos de carbono (pasta o arroz), lo mas ligera posible y aprovechar para beber líquido abundante (agua o zumos).
- Además, existen otras recomendaciones que pueden contribuir a que disfrutemos aún más de la práctica del esquí, como son: descansar cada dos horas; no tomar alcohol, ya que además de provocar deshidratación conlleva una importante pérdida de reflejos que se ve aumentada por la altura; evitar las comidas copiosas que no nos aportan la glucosa y glucógeno que necesitamos; y recurrir a la ingesta de hidratos de carbono (arroz, pastas, ensaladas, ...)
4. Normas para prevenir lesiones
Algunas normas básicas pueden prevenir o al menos disminuir tanto la frecuencia como la gravedad de las lesiones como por ejemplo aprender cómo levantarse tras una caída.
De hecho, muchas lesiones de rodilla se producen de forma accidental en personas que no saben incorporarse tras una caída, más que por la propia caída en sí. Por este motivo, si al intentarlo, se nota dolor intenso, no hay que intentar levantarse. Únicamente, se esperará a que lleguen los equipos de salvamento y, mientras tanto, se aplicará frío (en este caso nieve) sobre la zona afectada.
Las lesiones más frecuentes suelen ser las menos graves (esguinces o luxaciones), y menos las lesiones graves (como la rotura de ligamentos, de meniscos, etc.). Las lesiones más habituales en la práctica del esquí son las de rodilla, que afectan con mayor frecuencia a las mujeres, y las de hombro, codo o muñeca (suelen afectar más a los hombres). Esto se debe a la diferencia en la elasticidad articular, el tono y masa muscular de unos y otros.
Una vez que se produce la lesión, la rehabilitación resulta fundamental en caso de lesiones leves para evitar que la persona pierda masa y tono muscular. En aquellos casos más graves, como suelen ser la rotura del ligamento cruzado anterior, hay que recurrir a la cirugía a la que sigue un largo proceso rehabilitador.

El ejercicio físico

La actividad física es hoy un acto social más. Un aliciente atractivo para pequeños, jóvenes y mayores, que además proporciona un mayor bienestar tanto físico como mental. Conoce las ventajas de hacer deporte.
1. ¿Qué es?
Se puede definir como todo movimiento del cuerpo, con frecuencia continuado, que produce un gasto energético. Todo ejercicio físico viene determinado por dos variables: una referida a la energía necesaria para realizar el ejercicio, y otra relacionada con el tipo de actividad y el propósito con el que se va a realizar ésta.
La actividad física surge, por otro lado, como un estilo de vida según el ámbito en el que se realice. Así, ésta puede estar vinculada a la actividad laboral, a las tareas domésticas, a los sistemas educativos (la educación física) o al ocio y la recreación.
Por otra parte, el ejercicio físico también se concibe de acuerdo al propósito con el que se realice. Las razones más frecuentes que llevan a las personas a mejorar su condición física son:
- Alcanzar un estado de salud óptimo.
- Mostrar una apariencia física, estética y corporal atractiva.
- Socializarse y obtener sensaciones placenteras.
2. Beneficioso para la salud
Los beneficios de la actividad física no dependen sólo de su práctica, sino también de los numerosos factores que la condicionan, entre los que destacan especialmente el ámbito en el que se realiza y el propósito.
En cualquier caso, en lo que existe unanimidad es en considerar que cada persona necesita realizar algún tipo de ejercicio físico para mejorar los aspectos que más le interesen. En este sentido, un ejercicio saludable debe cumplir una serie de requisitos:
- Ser personalizado y de fácil comprensión para quien lo practique.
- Que la iniciación se lleve a cabo por los niveles de intensidad más bajos.
- Que en su ejecución intervenga el mayor número posible de músculos y de articulaciones.
- Que se practique dos o tres veces por semana, y al menos durante 30 minutos en cada sesión.

Medicinas alternativas en el deportista

Las medicinas alternativas de manipulación son cada vez más utilizadas por los deportistas de elite. ¿Cuál es la mejor? Depende de cada caso, aquí tienes una sencilla guía para escoger terapia.
1. ¿En qué me pueden ayudar?
Se han convertido en un buen complemento de la medicina tradicional y de la fisioterapia, los dos grandes ejes sobre los que se asienta la salud del deportista.
En busca de nuevas sensaciones y de un mayor bienestar, estas terapias han calado con fuerza en muchos deportistas. Muchas de ellas se basan en masajes en zonas muy concretas, que suponen numerosos beneficios para la salud.
Terapia de manipulación Consiste en... 
- Quiropráctica  Estudiar y favorecer la alineación natural de la columna con movimientos suaves y ajustes.  Es buena para aliviar el dolor y mejorar la movilidad de la columna.
- Acupuntura  Aplica agujas muy finas en puntos muy específicos que coinciden con canales de energía. Es buena para controlar el dolor, eliminar adicciones.
- Osteopatía  Manipular la columna y las articulaciones para estimular el sistema nervioso del cuerpo y aconsejar ejercicios naturales. Es buena para reducir lesiones, estimula los mecanismos de defensa natural, reduce el estrés.
- Técnica Alexander  Analizar la postura y los malos hábitos para corregirlos y aumentar la relajación. Es buena para mejora el equilibrio y la coordinación, alivia los dolores de músculos, articulaciones y huesos, aumenta la confianza.
- Shiatsu  Realizar un masaje suave en zonas específicas de canales de energía. Es buena para dolores de cabeza, neuralgias, fatiga, estrés y todo tipo de lesiones.
- Reflexología podal  Manipular puntos específicos del pie para estimular las zonas reflejas del cuerpo. Es beuna para aumentar las defensas, aliviar los problemas respiratorios, circulatorios, lesiones, estrés y cansancio.

Hielo, solución rápida para un golpe

En caso de lesión, una de las primeras medidas para evitar inflamaciones es la de colocar hielo. Pero, ¿es conveniente en todos los casos? ¿Puede tener efectos contraproducentes? Descubre cuándo debemos poner hielo en caso de lesionarnos alguna parte del cuerpo.
1. Debemos poner hielo...
Nada cómo congelar tus lesiones. Debemos aplicar hielo tan pronto como sea posible durante 10 ó 12 minutos para bajar la inflamación (¡no hay que esperar a que se forme!).
Esto provoca una acción refleja mediante la cual se estrechan las vasos sanguíneos que aportan sangre a esa área y, como consecuencia, una disminución del flujo hemático.
Es importante no mantener en contacto el hielo con la piel ni aplicar hielo más del tiempo recomendado. El organismo puede reaccionar dilatando los vasos sanguíneos de la zona e incrementando el aporte de sangre para calentar el tejido frío y evitar la muerte celular. Esto provocaría una mayorfiltración de sangre en el espacio que hay entre las células lo que aumentaría la inflamación. Para evitar quemaduras aplica el hielo envolviéndolo en un paño mojado (el paño seco no es tan eficaz para transmitir el frío).
2. Está contraindicado poner hielo...
- Directamente sobre la piel: puedes causar congelaciones y quemar la superficie dérmica.
- Si produce dolor. Hay personas muy sensibles a la aplicación de frío local.
- Emplear hielo sobre las lesiones en la región torácica: podrías limitar el flujo de sangre que llega al corazón.
- Si no sientes el tacto antes de aplicar el hielo. Podría ser un síntoma de otros problemas como un pinzamiento nervioso y el hielo sólo serviría para enmascarar el problema.

Cómo quemar calorías en la piscina

La natación es un medio muy eficaz de quemar calorías, más o menos lo mismo que si fueras a correr a ritmo suave, pero todo depende de tu peso, de la intensidad que emplees y de tu eficiencia nadando.
1. ¿Cuándo consumiré más calorías?
Tu peso, la intensidad y la eficiencia con la que nades van a determinar los diferentes consumos de calorías, que pueden variar considerablemente: entre las 300 y las 900 kcal/hora. La mayor eficiencia de la natación para estar en forma se consigue cuando se mantiene la frecuencia cardiaca en torno al 60–80% del máximo. Ese es el umbral de mayor mejora que sería deseable mantener.
Curiosamente, cuanto mejor nades, menos calorías vas a consumir cuando nadas a un ritmo concreto. El motivo es sencillo: a una velocidad determinada, consume más calorías el que nada con mala técnica porque tiene que realizar un esfuerzo mayor para mantener esa velocidad. La ventaja es que si tienes una técnica depurada, podrás alcanzar y mantener ritmos altos sin problema, así que no se te ocurra descuidar tu técnica.
2. Nadadores... y nadadores
Hay nadadores que no están “tan finos” como otros deportistas aeróbicos de élite. Esto se debe a una cuestión adaptativa. Algunos nadadores, una vez que llegan a un determinado nivel, en vez de perder grasa consiguen que ésta se reubique bajo la piel para ayudar al aislamiento del frío y la flotabilidad, con lo que están más adaptados a las nuevas condiciones de trabajo.
3. ¿Es un método efectivo para quemar calorías?
La natación es un muy efectivo método de quemar grasas y calorías, porque este comportamiento adaptativo de relocalización de los lípidos del que hablamos se da con nadadores que llegan a porcentajes grasos realmente bajos. Nadar es una actividad aeróbica que trabaja grandes grupos musculares en piernas, brazos y tronco y los hace crecer, y cuando tenemos músculos desarrollados, quemamos más grasa. Para consumir muchas calorías, debes combinar sesiones largas y sesiones intensas. Con las largas a ritmo suave quemas un volumen total de calorías alto, puesto que vas a nadar mucho rato.
Los días que realices sesiones intensas o que incluyan series o cambios de ritmo, estarás trabajando por un lado tu sistema cardiovascular (lo que te va a permitir mantener ritmos mayores y quemar más calorías) y por otro la fuerza. El desarrollo muscular te ayuda a perder peso, puesto que cuanto mayor sea tu masa muscular más calorías vas a quemar en tus actividades diarias, ya sean dentro o fuera de la piscina.

Consejos para nadar en el mar

No podía faltar la natación en el mar este verano. La presencia de sales en el mar produce un mayor índice de flotabilidad que en el agua dulce y esto mejora el avance. Pero las olas y las corrientes te obligan a realizar un esfuerzo mayor, por eso en recorridos largos has de economizar tu esfuerzo para la vuelta. Este es el primero de nuestros consejos para nadar en el mar.

1. Consejos

- Antes de empezar a nadar, haz 5-10 minutos de estiramientos y de movilizaciones, con especial atención en los hombros que se cargan mucho debido al oleaje.
- No te olvides de orientarte. Si nadas a crol, respira regularmente por delante para no perder el sentido de las distancias y la orientación. Coge alguna referencia, como algún edificio muy alto o de diferente color.
- Al pasar de nadar en piscina al mar, para no perder eficacia, las brazadas deben ser más largas. Tienes que estirar más los brazos, tanto delante como detrás.
- Protégete del sol. Ten en cuenta que los efectos de los rayos solares se amplifican en el agua.
- Si vas a nadar durante mucho tiempo te vendrá muy bien darte una capa de vaselina. Además de aliviarte del frío, es una prevención para las picaduras de medusa.
- Unas aletas te harán sentir como pez en el agua. Además de avanzar más rápido, conseguimos una posición más aerodinámica y facilitamos la impulsión al colocarnos horizontales al agua. Al batir las aletas subimos el centro de gravedad, de forma que conseguimos una posición horizontal más cómoda que nos permitirá dosificar nuestro esfuerzo.
- Y recuerda que el mar siempre es más fuerte que tú. No te fies de un mar en aparente calma. Puede haber corrientes que te atraigan mar adentro. Especial cuidado con las playas de fuerte oleaje y fondo arenoso como las del norte de España. Las fuerzas de las olas y la irregularidad del fondo hace que se formen canales de salida de agua que pueden ponerte en dificultades cuando trates de regresar a la orilla.
- Nada paralelo a la playa. Por muy buen nadador que seas, puedes tener cualquier contratiempo que te ponga en serio peligro si estás muy lejos de la costa.

2. ¿Qué hacer en cada ola?
1. Mar adentro tenemos olas en forma de onda. No luches contra ellas. Tienes quellevar un ritmo aproximado al de las olas.Déjate llevar por el movimiento, de estaforma acabarán siendo más una ayuda queun estorbo y podrás nadar por encima deellas.
2. Baja la profundidad y la ola rompe.¡Qué no te pille! Lo mejor es sumergirse.

La musculación y el desarrollo infantil

Es necesario que todos los niños dediquen regularmente un tiempo a la práctica de ejercicios adecuados. Seguir un programa extraescolar es una opción recomendable para aumentar los estímulos físicos-deportivos y su incorporación a los hábitos cotidianos de una vida saludable.
1. El ejercicio en los niños
Hay programas dirigidos a niños para desarrollar en gimnasios, colegios y clubes deportivos, que incorporan todas las técnicas de la gimnasia moderna. Contribuyen a que en la edad adulta puedan incorporarse sin dificultades a nuevos planes de entrenamiento y favorecen su madurez.
El movimiento es una necesidad corporal. Todos sabemos que los niños en edad escolar tienen la necesidad y la capacidad de moverse. El ser humano nace provisto de una memoria motriz de origen genético con la que irá desarrollando todo su potencial en función de los estímulos que vaya recibiendo, y de la cantidad y calidad de ellos. Se configura de esa forma la denominada memoria motriz de origen histórico.Estudios recientes confirman que los programas de musculación diseñados para niños son viables, siempre que los mismos sean conducidos y supervisados por docentes competentes, capacitados para trabajar específicamente con niños.
2. ¿Por qué es bueno el ejercicio?
El ejercicio, junto con una alimentación adecuada, es esencial para estimular el crecimiento óseo. El deporte escolar por su propia naturaleza debe tener fundamentalmente fines educativos. Tanto en lo que se refiere a la educación general como en lo relativo a la propia educación física, deben fijarse como objetivos los valores inherentes al deporte.
3. ¿Las pesas son recomendables?
La pregunta que todos los padres hacen es si es conveniente para el niño realizar ejercicios de levantamiento de pesas. En opinión de los preparadores físicos, hacer un entrenamiento de este tipo no quiere decir que se trabaje la fuerza muscular máxima.
Si nos paramos a pensar y observamos a nuestros hijos en los recreos o parques, realizan ejercicios más estresantes que las propias pesas cuando se cuelgan de unas argollas o trepan por una soga.En el ejercicio de pesas ningún educador va a buscar el desarrollo de la fuerza máxima en esta etapa infantil, ya que incidiría negativamente sobre el aparato locomotor.
Sin embargo, conviene aclarar a los padres que hay ciertos mitos respecto al uso de las pesas, como por ejemplo que su hijo va a quedar más bajo en su talla. Los huesos no se detienen en su crecimiento por el hecho de entrenar con pesas. No se producen lesiones epifisarias (la línea cartilaginosa de los huesos en donde se produce el crecimiento) y tampoco interferencia en el normal desarrollo del sistema óseo.Sí es cierto que se produce un aumento de peso en los que practican estos ejercicios, pero es a expensas de un volumen torácico mayor y a la vez de una mayor capacidad cardio-respiratoria.
4. Cómo lograr un correcto desarrollo muscular
1. Aprender pacientemente la técnica de cada ejercicio, evitando de esta manera la adquisición de vicios en el futuro.
2. Realizar una correcta entrada en calor y mantenerla. Lo agradecerá el aparato locomotor y el sistema cardiovascular.
3. Evitar esfuerzos maximales con músculos fatigados. No hacer nunca más del 10% de la semana anterior.
4. Evitar el trabajo sobre el dolor muscular. Esto llevaría a las lesiones de forma precoz.
5. Evitar sobrecargar la columna vertebral. La presión en los discos intervertebrales no debe sobrepasar ciertos límites.
6. Descargar la columna con ejercicios de movilidad.
7. Reforzar la musculatura abdominal y dorso-lumbar, seguido de los estiramientos oportunos después de cada sesión.
8. Mantener la columna en posición erecta, de lo contrario se producirían actitudes deformantes (cifosis, hiperlordosis..).
9. Buscar posiciones aislantes.
10. Evitar oscilaciones importantes del centro de gravedad.
11. Evitar la maniobra de Valsalva (tras una inspiración profunda, realizar un esfuerzo espirando fuertemente con la boca cerrada y la nariz pinzada con los dedos).
12. Procurar respiraciones cíclicas y rítmicas, y si queremos perfeccionar la técnica, enseñarles la respiración abdominal (inflando el vientre en la inspiración).

El ejercicio físico

La actividad física es hoy un acto social más. Un aliciente atractivo para pequeños, jóvenes y mayores, que además proporciona un mayor bienestar tanto físico como mental. Conoce las ventajas de hacer deporte.
1. ¿Qué es?
Se puede definir como todo movimiento del cuerpo, con frecuencia continuado, que produce un gasto energético. Todo ejercicio físico viene determinado por dos variables: una referida a la energía necesaria para realizar el ejercicio, y otra relacionada con el tipo de actividad y el propósito con el que se va a realizar ésta. La actividad física surge, por otro lado, como un estilo de vida según el ámbito en el que se realice. Así, ésta puede estar vinculada a la actividad laboral, a las tareas domésticas, a los sistemas educativos (la educación física) o al ocio y la recreación.
Por otra parte, el ejercicio físico también se concibe de acuerdo al propósito con el que se realice. Las razones más frecuentes que llevan a las personas a mejorar su condición física son:
- Alcanzar un estado de salud óptimo.
- Mostrar una apariencia física, estética y corporal atractiva.
- Socializarse y obtener sensaciones placenteras.
2. Beneficioso para la salud
Los beneficios de la actividad física no dependen sólo de su práctica, sino también de los numerosos factores que la condicionan, entre los que destacan especialmente el ámbito en el que se realiza y el propósito. En cualquier caso, en lo que existe unanimidad es en considerar que cada persona necesita realizar algún tipo de ejercicio físico para mejorar los aspectos que más le interesen. En este sentido, un ejercicio saludable debe cumplir una serie de requisitos:
- Ser personalizado y de fácil comprensión para quien lo practique.
- Que la iniciación se lleve a cabo por los niveles de intensidad más bajos.
- Que en su ejecución intervenga el mayor número posible de músculos y de articulaciones.
- Que se practique dos o tres veces por semana, y al menos durante 30 minutos en cada sesión.

Los errores del entrenamiento

En muchas ocasiones la rutina de entrenamiento no es la más adecuada. Se puede deber a muchas razones (excesos en la distancia, sesiones de gran intensidad...) Descubre los principales errores que se suelen cometer y evítalos.
1. Principales errores
- Negar el dolor provoca lesiones. Hay queparar con los primeros síntomas.
- Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo cuando tenemos el dorsal.
- No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser ésta en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.
- No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales. De diez a quince minutos diarios te harán rendir más.
- Comer poco supone un menor rendimiento.
2. Los errores se pagan
- Excesos en la distancia: Pueden provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. - Sesiones de gran intensidad: No sonaconsejadas en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento. De lo contrario es fácil lesionarse.
- Defectos de calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares. - Abusar de las carreras sobre superficiesinadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón debido a la repetición de impactos de alta magnitud. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
- Exceso de competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.
- Falta de recuperación: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para, a una lesión segura.
- Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.
3. Las tres mentiras
- ¿Ritmo más fuerte = quemar más calorías? Si piensas que por correr diez minutos a un ritmo más fuerte quemarás calorías antes que si corres veinte minutos a un ritmo más suave estás equivocado.
- ¿Correr con mucha ropa = sudar más? Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.
- ¿Sufrir = entrenar? Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a lalesión.
4. Mejora la posición y el rendimiento
Para mejorar, corre con la posición idónea.Hay poca gente que corra con una buena postura corporal, incluso muchos atletas o gente que corre con regularidad llevan posiciones que no les permiten desarrollar todo su potencial. Hay un gesto claro que te hará mejorar la posición: enderezarte. ¿Sabes lo que conseguirás con este simple gesto?
- Acelerarás con más facilidad. Si llevas el torso erguido podrás aumentar la zancada con menos dificultad.
- Te lesionarás menos. La musculatura y los tendones están continuamente trabajando
para mantener una posición naturalmente erguida, cuando no la mantienesestás haciendo que se fatiguen anticipadamente y posibilitando lesiones por desgaste y sobresuso.
- Correrás con menos esfuerzo. Una buena postura erguida te va a permitir desarrollar toda tu potencia, por lo que podrás reducir el esfuerzo al correr a cualquier ritmo.
- Respirarás sin dificultad. Al llevar el torso alto tus pulmones pueden admitir más aire en su interior. La mejor manera de saber qué postura llevas esgrabándote en vídeo. Hazte tomas referentemente laterales y compara con grabaciones de atletas profesionales. Fíjate en si tu tronco está demasiado atrás o muy adelantado, si llevas los hombros retrasados o en su sitio, la cabeza adelantada...
- Si te cuesta enderezarte imagínate que estás colgando de una cuerda que sale de tu cabeza verticalmente hacia el cielo. Piensa que están tirando de ti desde arriba.
- Corre con peso, te va a permitir reforzar la zona lumbar y los abdominales laterales (oblicuos y transversos) con lo que mejorarás la posición. Lleva muñequeras lastradas o unas mini-pesas. Tienes queacentuar el movimiento adelante-atrás de los brazos mientas corres, manteniendo los codos flexionados a unos 90 grados. Haz este tipo de carrera un par de veces a la semana, todo el tiempo que puedas antes de que tus brazos estén realmente fatigados.
- Haz encogimientos con rodillas flexionadas. Túmbate sobre la espalda, con pleno contacto de la zona lumbar en el suelo y rodillas dobladas a 90 grados. Separa la región cervical del suelo, flexionando el tronco arriba y sin tirar de la cabeza adelante. Sólo tienes que lograr que se despeguen tus escápulas 4 ó 5 cm del suelo.
- Mantén tensión en la pared abdominal de modo que tu tripa se meta hacia abajo. Puedes hacer series de 30 ó 40 en días alternos.

Hipertensión arterial y ejercicio físico

Durante el ejercicio físico aumenta la tensión arterial de forma normal, para una frecuencia cardiaca de 110 latidos por minutos el valor de la tensión sistólica suele ser de 240 mm de Hg.
1. El caso
Pepe tiene 23 años no bebe, no fuma, come sano y siempre está de buen humor. Es un fanático del gimnasio y entrena todas las semanas para conseguir un cuerpo de portada de revista. Está muy orgulloso de su torso, pocas mujeres son inmunes a su paso por la playa.  Mientras realiza su ejercicio favorito en el gimnasio: "sentadilla con 100 kilos de peso", nota como si un rayo le hubiera atravesado la cabeza, aunque resiste pero de repente vomita, cae desplomado y le atiende los primeros auxilios que le llevan al hospital más cercano en pocos minutos, allí le someten a una rápida operación para colocarle una pinza en una arteria pues su diagnóstico es “rotura de aneurisma".
2. ¿Qué es?
La tensión arterial es la presión con que circula la sangre por el interior de las arterias. Se conoce como la máxima y la mínima o mejor la tensión sistólica y la tensión diastólica. La primera responde a la fuerza de expulsión del corazón y la rigidez de las grandes arterias, la segunda coincide con el momento de dilatación cardiaca.
La presión arterial se mide en mmHg (milímetros de mercurio) Los valores de presión arterial normal oscilan entre 80 y 120 mm de Hg. Se considera que una persona es hipertensa cuando en condiciones de reposo los valores superan los 160/95 mm de Hg.
Durante el ejercicio físico aumenta la tensión arterial de forma normal, para una frecuencia cardiaca de 110 latidos por minutos el valor de la tensión sistólica suele ser de 240 mm de Hg. Este aumento se produce porque el corazón se acelera para aportar a los músculos más sangre rica en oxígeno, es como una bomba que late más fuerte y, por tanto, aumenta la presión en los vasos sanguíneos.
A partir de valores superiores a 250 mm de Hg, pueden aparecer fisuras en los vasos sanguíneos más pequeños como los intracraneales que no suelen ocasionar problemas en las personas sanas pero que son un factor de riesgo para las personas hipertensas.
Además, el 5% de los deportistas aparentemente sanos y sin síntomas son portadores de un aneurisma arterial intracraneal. Una pequeña dilatación de las arterias del cerebro es como una hernia en una cámara de la bicicleta, se crea un punto débil que no ocasiona problemas salvo en caso de que hinchemos la rueda por encima de los valores normales de presión, entonces estalla.  En el caso del aneurisma el ejercicio intenso provoca la rotura del vaso craneal arterial, el deportista siente violentos dolores de cabeza, parece que la cabeza le va a "estallar", y puede llegar a perder el conocimiento y morir si no sufre atención médica inmediata.
3. Factores de riesgo
- Genética. Las personas con hipertensión arterial o aneurisma arterial intracraneal, deben seguir controles periódicos para hacer ejercicio sin riesgos.
- Obesidad. A mayor peso mayor es el trabajo del corazón y si además se acumula grasa en las arterias están se endurecen con los años y cada vez ofrecen más resistencia al bombeo de sangre aumentando la presión arterial.
- Deportes estáticos. Aquellos en que se mantiene la contracción muscular de forma intensa y prolongada como el judo, la musculación, halterofilia, lucha, etc.
- Tabaco, alcohol. Como cualquier otro vicio no sólo perjudican tu salud sino que acaban quitándote años de vida.
- Estrés. Es uno de los mayores factores de riesgo de hipertensión, hay personas que sufren un gran desgaste diario en su trabajo, que les altera cada día y provoca una hipertensión crónica si no se toman medidas.
- Sobreentrenamiento. La hipertensión arterial es uno de los síntomas de sobreentrenamiento, del que hablaremos más adelante.
 4. ¿Cómo se puede evitar?
- Aunque te parezca una contradicción, el deporte es bueno para combatir la hipertensión, al realizar ejercicio físico se produce un bombeo de sangre en los músculos que los hace más eficientes por lo que el corazón se "libera" y no debe "bombear" con tanta fuerza, incluso durante el reposo, el corazón y los vasos sanguíneos funcionan con una presión muscular. A mayor volumen muscular, más eficaz es el bombeo de sangre.
- El deporte en general también provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que al tener un mayor diámetro la presión es menor.
- Los deportes de resistencia son los más recomendables para reducir la hipertensión arterial, pero han de practicarse de forma regular y continua, es decir más de 3 veces a la semana durante 1 hora y sin parar bruscamente. La carrera es muy popular entre los hipertensos, correr a ritmo suave durante más de una hora, ya que disminuye la frecuencia cardiaca y dilata los vasos sanguíneos.
- También se recomiendan deportes que utilizan a la vez los miembros superiores e inferiores como la natación, esquí de fondo, remo o entrenamiento en circuito. La bicicleta también es beneficiosa si se mueven desarrollos pequeños y no se trabaja con resistencia. La musculación se debe realizar con cargas ligeras en series largas de 30 ó 40 repeticiones.

El calentamiento previo al deporte

Según los últimos estudios, el calentamiento en los niños no previene de forma significativa las lesiones como esguinces, aunque es esencial la realización de ejercicios específicos, según el deporte que vayan a realizar.
1. ¿Por qué hay que calentar?
Según un equipo de especialistas en pediatría deportiva del Centro Médico Jersey Shore (Estados Unidos), los estiramientos previos a una sesión de ejercicio físico no ayudan significativamente a prevenir las lesiones infantiles. Así lo han sugerido varios estudios con población adulta.
Según estos expertos, por lo general, los más pequeños tienen la flexibilidad suficiente como para afrontar las actividades deportivas con un menor riesgo de tirones o esguinces. Por otra parte, lo que sí les parece esencial en este segmento de la población es la realización de ejercicios de calentamiento adecuados al tipo de actividad concreta que vayan a desempeñar.A pesar de que no suele concedérsele demasiada importancia, si se hace correctamente, el calentamiento eleva gradualmente la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y respiratoria y mejora notablemente el aporte de oxígeno a los músculos. Además, favorece la rapidez en las reacciones del sistema nervioso durante el deporte."El calentamiento contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación de los chavales", explica Mike Bracko, fisiólogo deportivo del Instituto de Investigación de Hockey de Calgary (Canadá), que ha coincidido plenamente en las observaciones de los especialistas estadounidenses. "Además, estos ejercicios seguramente ayudan también a reducir la posibilidad de lesiones", apunta.
2. ¿Cuál es el mejor calentamiento?
En opinión de los responsables de diseñar y coordinar actividades deportivas infantiles, los más sencillo y eficaz consiste en efectuar movimientos suaves que imiten a la actividad que se hará posteriormente. "Es decir, si van a jugar al fútbol, deben correr a ritmo suave; si se trata de béisbol, deben practicar la acción de lanzar la bola", aclaran.
Las investigaciones coinciden en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular.Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.Naturalmente, existen excepciones a estos consejos.De esta forma, los estiramientos sí son útiles en niños que sufran algún tipo de rigidez muscular (para eliminarla antes de empezar a ejercitarse más intensamente) o para trabajar ciertos músculos a los que normalmente no se les presta demasiada atención en algunas actividades (como, por ejemplo, flexores y abdominales).El calentamiento general debe proceder al específico; el primero en nuestro país no excede a los 15 minutos según el tipo de enseñanza (se conoce que en países fríos pueda durar hasta 25 minutos). En la educación física, el entrenamiento de duración general es mayor que el especifico, mientras que en el deporte de rendimiento es a la inversa, a excepción de la etapa de preparación general. El empezar a sudar es tal vez la indicación de que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente. En cualquier caso, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (porque podemos sudar en estado de reposo en días cálidos).
Los niños menos acostumbrados al ejercicio regular requerirán un calentamiento más lento e intenso que los individuos que hayan desarrollado una más eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio. Esto significa que sus sistemas de pérdida de calor reacciona más rápidamente, por lo que sus tejidos corporales necesitarán actividades más intensas o un calentamiento más efectivo.
3. Efectos y objetivos del calentamiento
- Aumenta el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.
- Aumenta la temperatura corporal.
- Permite un movimiento más fluido de las articulaciones.
- Prepara las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.
- Mejora de eficiencia de las funciones musculares.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la transmisión del impulso nervioso.
- Ayuda psicológicamente a preparar la actividad posterior.
El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
- Una disminución de los períodos de latencia.
- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
- Mejora la condición en la unidad neuromuscular.
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Aumenta el flujo sanguíneo local.
- Aumenta el intercambio metabólico y la actividad enzimática.
Finalmente, los expertos recuerdan que es aconsejable estirar los diferentes grupos musculares al terminar la sesión para evitar agujetas.
4. El calentamiento en asmáticos
El ejercicio y el juego son necesarios para todos los niños, y les proporcionan momentos felices a la vez que les enseñan a prepararse para la vida de adulto. El niño asmático no debe ser una excepción y debe realizar ejercicio físico de manera adecuada.
Cuando iniciamos una actividad física por primera vez todos nos cansamos, sentimos fatiga y sensación de ahogo. En el niño asmático que no ha hecho deporte antes, estas sensaciones son todavía más fuertes. Por ello, la adaptación del pequeño con asma a la actividad deportiva debe ser muy progresiva, para que con el tiempo aprenda a distinguir entre la sensación de ahogo normal por un ejercicio intenso, y la sensación de ahogo por una crisis de asma.Por tanto, aquí se impone la disciplina del calentamiento, al igual que el enfriamiento, ya que la parada en seco de forma brusca y la entrada en un sitio cerrado, como es el colegio, con más temperatura que en el exterior, puede ocasionarle crisis espasmódicas de tos y broncoespasmos.La carrera libre, que es la base del footing, del atletismo, y de deportes como el fútbol o el baloncesto, es la actividad que más broncospasmo puede producir. Con respecto al período refractario, se entiende que correr de forma intensa y continuada provoca un mayor broncospasmo que realizar el ejercicio de forma intermitente.

Deporte y colesterol

Primero fueron los beneficios para el corazón, posteriormente para la circulación y contra la obesidad, la hipertensión, los problemas de artritis, la osteoporosis.... A juzgar por los resultados de numerosos estudios, el ejercicio físico es un seguro para tener una 'salud de hierro'. Ahora, un nuevo trabajo científico añade que la actividad física, además, permite reducir los niveles de colesterol. Se trata del primero que demuestra que estas ventajas se obtienen incluso cuando el ejercicio no logra hacernos adelgazar. Según publica 'New England Journal of Medicine' un grupo de facultativos de la Universidad de Duke (Reino Unido) acaba de llegar a la conclusión de que hacer mucho ejercicio tiene un efecto positivo en la reducción de los niveles de colesterol 'malo' (el llamado LDL, o colesterol de baja densidad).
Incluso sin perder peso
Este trabajo explica que, en el caso de las personas que hacen poco ejercicio los beneficios de la actividad son independientes de la intensidad con que se haga y, en cualquier caso, algo de ejercicio siempre es mejor que nada. Sin embargo, aclaran que un ejercicio de mayor intensidad repercute en mayores ventajas para la reducción del colesterol.
El colesterol se adhiere a la superficie de las proteínas para poder circular en la sangre humana y nutrir los tejidos. Las nuevas partículas que nacen de la unión del colesterol y de la proteína son las llamadas lipoproteínas, cuando en el organismo humano hay un exceso de lipoproteínas existe un riesgo creciente de padecer enfermedades coronarias y ateroesclerosis.
El estudio explica que el colesterol que se 'mueve' en la sangre a través de partículas más pequeñas y densas causa más enfermedades cardiovasculares que el colesterol desplazado en partículas más grandes. Las conclusiones de este trabajo demuestran que el ejercicio aumenta el número y tamaño de las partículas que 'transportan' el colesterol a través del fluido sanguíneo; de manera que, añaden “cualquier ejercicio es mejor que nada”.
Este es el primer trabajo que destaca que se pueden obtener beneficios del ejercicio en la reducción del colesterol y las grasas independientemente de que se logre o no perder peso. La actividad física logra una respuesta gradual en una serie de variables que favorecen la reducción de lípidos: los indicadores 'buenos' mejoran con el deporte y los 'malos' tienden a desaparecer.

Deporte y enfermedades crónicas

Una alimentación equilibrada, en la que se combinen de la forma adecuada carbohidratos, grasas y proteínas, más la realización de una hora de ejercicio al día le ayudarán a prevenir las enfermedades crónicas más comunes, como la patología coronaria.
Así se desprende de una nueva guía sobre dieta y estilo de vida, elaborada por el Instituto de Medicina (dependiente de los Institutos Nacionales de la Salud de EEUU), en donde se establecen las pautas indicadas para lograr un equilibrio entre la ingesta y el consumo de calorías. El informe ha sido realizado por un grupo de expertos después de revisar cientos de estudios publicados en los últimos años sobre alimentación, indicadores de salud, prevención de enfermedades crónicas y efectos positivos y negativos derivados del consumo en grandes cantidades de los distintos componentes que forman parte de la dieta.
El resultado, según los autores del trabajo, es una guía «realista» que ayudará a cada persona a seguir una alimentación sana sin renunciar a sus preferencias. La flexibilidad que ofrecen las nuevas pautas se basa en los amplios porcentajes dietéticos que se establecen en el informe. Así, se recomienda que el consumo de carbohidratos suponga entre el 45% y el 65% de las calorías diarias, el de grasas entre el 20% y el 35% del total y el de proteínas, entre el 10% y el 35%. Al mismo tiempo, el informe destaca que la cantidad final de calorías depende de la actividad diaria de cada persona —según cuatro categorías, de las más pasivas a las más activas—, la altura y el peso. Por ejemplo, según se establece en el estudio, una mujer de 30 años, 1,65 metros de altura y entre 50 y 60 kilos debería consumir en torno a las 2.000 calorías diarias si lleva una vida sedentaria. Sin embargo, si sus hábitos encajan en la categoría de «moderadamente activo», el mínimo recomendado para prevenir enfermedades crónicas, la cantidad se eleva hasta unas 2.500 calorías al día.
Una vez establecida esta cantidad, el siguiente paso consiste en ajustar la dieta según los porcentajes que se dan en el informe.
Carbohidratos. De acuerdo con los datos del Instituto de Medicina de EEUU, deben representar entre el 45% y el 65% de las calorías diarias. Son , por tanto, los principales componentes de una dieta sana. La fuente más importante de hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son los alimentos de origen vegetal, como la fruta o la verdura. Respecto a los alimentos que incorporan azúcar de forma 'artificial' (como las bebidas refrescantes, los caramelos o los alimentos preparados), deben sustituirse cuando sea posible por los naturales.
Fibra. Por primera vez, unas guías del Instituto de Medicina recogen unas recomendaciones específicas sobre el consumo de fibra, una fuente de carbohidratos. Para los jóvenes y los adultos de menos de 50 años se aconseja una ingesta de 38 gramos al día, para los hombres, y 25 para las mujeres. Superada la quinta década de vida, las cifras se reducen a 30 y 21, respectivamente.
Grasas. Deben primar las de origen vegetal y convertirse en la segunda fuente principal de calorías (entre el 20% y el 35% del total). En el informe del Instituto de Medicina, los investigadores advierten del grave problema que supone en las sociedades modernas el consumo de grasas de origen animal, en muchas ocasiones a través de la llamada «comida rápida» o precocinada. Este es el caso, por ejemplo, de los ácidos grasos trans (presentes en galletas y alimentos similares de producción industrial), que incrementan el riesgo de desarrollar patología coronaria. No hay ningún nivel mínimo en el que la ingesta de este tipo de componentes resulte beneficioso o inocuo.
Proteínas. El informe también incluye por primera vez datos específicos acerca de los nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. En general, se deben ingerir 0,8 gramos de estos nutrientes por kilogramo de peso, en el caso de los adultos. En total, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben proceder de esta fuente, pero siempre a través de los alimentos y no mediante suplementos dietéticos.
Deporte. Es el eje sobre el que se sustenta el equilibro de una dieta sana. En este aspecto, el informe del Instituto de Medicina también aporta un punto de vista flexible: caminar, regar las plantas, cuidar el jardín… Todo ejercicio es válido.

El deporte y sus beneficios en la salud mental, física y psicológica

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal. Se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.
Beneficios de del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:
Sobre el corazón

- Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
- Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
- Contribuye a la reducción de la presión arterial.
- Aumenta la circulación en todos los músculos.
- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
- Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:
- Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
- Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
- Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
- Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
-Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
-Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
-Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
-Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon
Sobre el tabaquismo:
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos:
- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio
- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
- Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor:
- Aumenta la elasticidad muscular y articular.
- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Previene el deterioro muscular producido por los años.
- Facilita los movimientos de la vida diaria.
- Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
- Mejora el sueño.

Deporte y estrés

El problema de la salud mental se ha agudizado severamente en la sociedad actual. Una gran parte de los trastornos y de los síntomas se relacionan con el estrés, como la ansiedad y la depresión. Para tratar estos trastornos tradicionalmente se usa la psicoterapia y la medicación.
La psicoterapia comprende un largo tratamiento y los psicotrópicos casi siempre presentan efectos colaterales. Sin hablar del alto costo de un tratamiento psicoterapéutico o medicamentoso. De esta manera, para enfrentar a los trastornos referidos, han sido estudiados otros medios alternativos. Una técnica no tradicional es el ejercicio y el deporte.
El valor del ejercicio para la prevención y tratamiento de la ansiedad y la depresión, era conocido por los médicos desde la época de Hipócrates. El interés de los médicos en el uso del ejercicio para la salud mental declinó a mediados de este siglo, cuando la psicofarmacología y la neurobiología desarrollaron drogas eficaces para combatir la depresión y los psicólogos y psiquiatras adoptaron la psicoterapia para ayudar al ser humano en sus trastornos emocionales. Poniendo énfasis en el papel de la conducta en la prevención y en la lucha contra las enfermedades, hubo un retorno hacia la influencia del ejercicio en la etiología y en el tratamiento de los problemas emocionales. Actualmente, existe literatura específica que registra la eficacia del ejercicio y del deporte para el mejoramiento de diversos factores emocionales del ser humano y se está aplicando el término PSICOTERAPIA A TRAVES DEL MOVIMIENTO.
Es importante presentar algunos aportes para que el lector pueda comprender las distintas posibilidades de aplicación del ejercicio y del deporte para beneficiar el área emocional de los practicantes, ya sea un sujeto saludable, un atleta o de recreación o también un portador de trastornos o de diversas deficiencias.
Definición de ejercicio y deporte
Se clasifica el ejercicio o el deporte en tres tipos: a) cardiorrespiratorio (aeróbico); b) fuerza o resistencia muscular; c) flexibilidad. La mayoría de los estudios realizados para verificar la influencia del ejercicio sobre el área emocional del ser humano, utilizaron actividades aeróbicas como la carrera, natación o ciclismo. Algunos realizaron ejercicios anaeróbicos (entrenamiento de fuerza). El deporte utilizado en las investigaciones, son actividades deportivas, individuales o colectivas, que poseen una reglamentación a nivel internacional, practicados desde las escuelas deportivas, el deporte adulto recreativo, así como el de alto rendimiento.
Ejercicio, deporte y ansiedad
El ejercicio y el deporte promueven una reducción significativa de la ansiedad-estado y sus medidas fisiológicas correlacionadas. De acuerdo con el meta-análisis de Petruzzello (1991), examinando la ansiedad-estado, la ansiedad-rasgo y los correlatos fisiológicos de la ansiedad, no importa COMO la ansiedad sea considerada, no hay duda que el ejercicio está asociado con una reducción de esas tres medidas, de acuerdo con la edad, sexo y modelo de salud mental. Una sesión de ejercicios aeróbicos, por ejemplo, es suficiente para reducir la ansiedad de individuos ansiosos. Para producir un efecto tranquilizante el ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, la carrera, saltar sobre obstáculos, o andar en bicicleta, manteniendo una duración de 5 a 30 minutos, en una intensidad del 30 al 60% de la intensidad máxima permitida para el sujeto.
Algunos programas de ejercicio no reducen la ansiedad porque no respetan un mínimo de tiempo necesario. La reacción de ansiedad es algo individual y suponer que el ejercicio o el deporte puedan alterar este patrón es algo irreal. Es necesario un tiempo de práctica de entre 4 a 20 semanas. Así también, para trastornos de pánico y agorafobia los resultados han sido controvertibles.
Ejercicio, deporte y Depresión
El ejercicio y el deporte han sido considerados, ya hace cierto tiempo, como una medida higiénica. Desde una óptica opuesta, algunos investigadores, llegaron a la conclusión que la falta de ejercicio es un factor importante para la aparición de síntomas de depresión. La posibilidad de reducción de los síntomas de ansiedad y depresión por medio del ejercicio, contribuyó para que varios psicoterapeutas comparasen el ejercicio con diversos tipos de psicoterapias tradicionales, demostrando que tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico presentan un valor similar a cualquier procedimiento de psicoterapia tradicional. El ejercicio físico puede ser una alternativa al tratamiento o una ayuda en un tratamiento con dispositivos tradicionales de psicoterapia en la formas unipolares de depresión leve o moderada. Existen dudas si diferentes intensidades en el ejercicio y el deporte presentan beneficios emocionales diferentes a sus practicantes. El ejercicio debe ser riguroso para estar asociado con un beneficio emocional. No obstante, el ejercicio moderado ofrece al ser humano un beneficio emocional igual al ejercicio vigoroso. Por otro lado, los ejercicios de alta intensidad, no reducen la depresión y determinan aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter.
El proceso del ejercicio, ya sea de corta o larga duración, causa un bienestar mental y mejoría psicológica. La actividad física es causante de una mejora en la autoestima que produce beneficios en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos. Es una forma efectiva como otras formas de psicoterapia para el paciente depresivo. Los beneficios individuales del ejercicio incluyen: a) reducción de la ansiedad-estado; b) reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión; c) reducción de los niveles de estrés; d) reducción de los niveles de neurosis; e) colabora en el tratamiento de la depresión severa; f) beneficia psicológicamente a ambos sexos y a todas las edades.

Deporte y cuidado de la piel

La actividad física es enormemente beneficiosa para nuestra salud, pero nos obliga a prestar especial atención a nuestra piel. Y es que los agentes medioambientales pueden resultar muy dañinos para nuestro cutis, si no tomamos las debidas precauciones.
Primero que todo, es importante considerar si es que nuestro deporte favorito nos obliga a sufrir constantemente los embates del agua clorada, la radiación ultravioleta, la transpiración excesiva, el frío extremo, el viento o la deshidratación. Si es así, tomemos en cuenta los siguientes consejos:
• Actividades como la bicicleta, spinning, aeróbica o trote involucran una gran pérdida de agua. Por eso es importante hidratarse bien antes, durante y después de su rutina habitual, ya que de ese modo la piel compensará la humedad perdida. En el caso específico de la cara, debido a la alta cantidad de toxinas que se liberan con la actividad física intensa, es recomendable limpiarla bien una vez que haya finalizado la práctica.
• Si usted realiza las actividades anteriores al aire libre, nunca olvide utilizar un protector solar con filtro UVA y UVB. De este modo evitará los daños de la radiación ultravioleta, lo que se traducirá en una piel más sana, que no envejecerá en forma prematura.
• Si su deporte es la natación, es importante que después del baño se aplique una buena crema hidratante, tanto para la cara como para el cuerpo. El pelo resulta especialmente dañado con el cloro, por lo que es necesario lavarlo con productos ricos en proteínas y vitaminas. También es aconsejable aplicarse una mascarilla nutritiva a la semana -de modo de formar una película protectora del cabello- y usar gorra de baño.
• Si su actividad física preferida tiene lugar en la montaña -como el esquí, alpinismo o las excursiones-, no se olvide de que el sol, el viento y el frío serán implacables con su piel. En estos casos es recomendable utilizar pantallas solares gruesas, ya que cada 1000 metros de altura aumenta un 10% la radiación solar (en los centros de esquí hay alrededor de un 30% más de radiación que en Santiago)

Deporte para perder barriga

El trabajo abdominal no es suficiente para mejorar esta zona que suele ser el objetivo número uno cuando nos damos cuenta de que estamos "sobraditos de peso". Desgraciadamente todavía hoy mucha gente se pasan horas haciendo abdominales de todo tipo para quitarse esa grasa que sobra en caderas y barriga. Sin pararse a pensar que haciendo abdominales se tonifica la musculatura de la zona pero como apenas se consumen calorías con estos ejercicios la capa de grasa se va a quedar prácticamente igual. Si quieres que tus abdominales se vean empieza por seguir una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, sigue una dieta y complementa estos dos factores con una rutina abdominal y notarás resultados.
1. Ejercicios estabilizadores de tronco: Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.
En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después cambia de pierna. Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.
Supermán. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.
2. Ejercicios de tonificación: Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así más eficazmente toda la zona abdominal.
O B L I C U O S
Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.
Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.
Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.
I N F E R I O R E S
Enrollamiento hacia atrás. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás
Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo. L U M B A R E S
Elevación de piernas en pronación. Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.
S U P E R I O R E S
Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.
Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.
3. Ejercicios de fuerza: Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.
O B L I C U O S
Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.
I N F E R I O R E S
Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.
S U P E R I O R E S
Encogimientos en polea
4. Ejercicios de potencia: Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.
O B L I C U O S
Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.
Giro con balón a la pared: De pie con los piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.
I N F E R I O R E S
Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia.
S U P E R I O R E S
Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.
L U M B A R E S
Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.
Y EN EL GIMNASIO...
Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una.

Los riesgos de hacer ejercicio con calor

Es uno de esos días en los que parece que todo el sol se concentra sobre tu cabeza y a ti no se te ocurre otra cosa más que salir a correr un poquito. Piensas que con todo lo que vas a sudar vas a acabar "con cuerpo de triatleta" pero la realidad es que tu cuerpo no se merece ese castigo y que tu salud está en serio peligro. Conoce las lesiones que ocasiona el calor.
Medidas preventivas
Cuando el calor que el cuerpo produce no puede ser eliminado al ritmo necesario como para evitar un progresivo sobrecalentamiento se producen las llamadas lesiones de calor. En un deportista sano/a y en su sano juicio (dos cosas que no tienen por qué coincidir...) es muy complicado que se dé un golpe de calor con consecuencias graves, no obstante conviene tener en cuenta una serie de medidas preventivas:
- Disminuir la intensidad. Si vamos a hacer deporte a una zona mucho más calurosa que la nuestra (esto se ha de aplicar con más precauciones aún a los que van a competir) debemos disminuir la intensidad al menos un 20% los primeros días y no intentar el máximo rendimiento hasta transcurridos 8 ó 10 días en las nuevas condiciones.
- A partir de los 35°C modera la intensidad de tu esfuerzo. Haz menos trabajo de series, potencia y cambios de ritmo fuertes.
- Humedad relativa del aire. Si la humedad relativa del aire supera el 60%, las temperaturas peligrosas pueden empezar a los 28°C.
- Bebe mucho. Bebe abundantemente aunque no tengas sed, siempre a pequeños sorbos.
- Ojo con los calambres. Los calambres musculares pueden indicar que un golpe de calor anda cerca. Si la temperatura es elevada y te da algún calambre estira el músculo afectado y disminuye la intensidad del ejercicio radicalmente.
- Ropa. Usa ropas ligeras, bien ventiladas y de colores claros.
- Cuándo ir al médico. Si sientes fiebre y te da sueño mientras estás haciendo deporte ve inmediatamente al médico.
Calambres por calor
Es una forma de calambre muscular que se origina cuando el esfuerzo y el calor se combinan, parece que por un nivel bajo de las sales que se precisan para la contracción muscular. Si te da un calambre de este tipo tienes que pararte y estirar el músculo afectado. Puede ocurrir que al estirar el músculo que tiene el calambre te dé un calambre en el músculo antagonista, el que tiene la acción contraria (por ejemplo, estás estirando el cuádriceps y te da un calambre en los isquiotibiales). Trata de que te ayuden a estirar o si estás solo, estira sin tensar la musculatura lo más mínimo. Además de estirar bien, bebe agua o una bebida isotónica para reponer las sales.
Agotamiento por calor
Cuando las pérdidas de fluidos por el sudor junto con el agua que se va en la respiración son importantes, el cuerpo produce una vasoconstricción, sobre todo en brazos y piernas, para compensar ese bajo nivel de fluidos. Los síntomas son sudores, piel pálida (por la vasoconstricción), el pulso es débil y la respiración se acelera, puede haber vómitos (por la menor circulación sanguínea en el estómago) y la temperatura generalmente es normal o apenas algo elevada. Lo más importante es rehidratarse enseguida con bebidas isotónicas o soluciones especiales tipo sueroral. Bebe despacio y espaciando los sorbos. Beber muy rápido podría hacer que vomitaras. Si tienes que reanudar la actividad física (típico en senderismo, mountain bike, carrera...) no comiences hasta que tu cuerpo no se haya recuperado lo suficiente. Túmbate un rato en la sombra antes de arrancar de nuevo.
Golpe de calor o hipertermia
Es un cuadro grave que de no tratarse a tiempo puede llegar a producir secuelas irreversibles (daño cerebral) o incluso ser mortal cuando la temperatura interior del cuerpo supera los 42°. Puede haber golpe de calor con una importante pérdida de fluidos o también sin que ésta perdida ocurra.
Con pérdida de líquidos: La persona llega al agotamiento por calor (el segundo escalón de las lesiones por calor) de tanto sudar o por no beber lo suficiente. Como consecuencia de esta pérdida de fluidos el cuerpo ha perdido la capacidad de eliminar adecuadamente el calor. Es lo que le pasa a un deportista que hace un recorrido largo sin llevar agua.
Sin pérdida de líquidos: Una temperatura extrema hace que, aún estando lo suficientemente hidratado, el cuerpo no pueda eliminar el calor que está generando con su actividad. Un ejemplo sería un corredor que sale con más de 40° a hacer un entrenamiento intenso.
El síntoma principal de un golpe de calor es la piel muy caliente, que puede estar seca o húmeda por el sudor, pero siempre está caliente. La piel tiene un tono pálido, decrece la cantidad de orina que se expulsa y las pupilas pueden estar dilatadas y no responder adecuadamente a la luz, el pulso es rápido y fuerte y la respiración agitada.
* Desplaza a la persona afectada a un sitio más fresco o a una zona de sombra.
* Quítale la ropa y échale agua en las extremidades. Si dispones de un ventilador úsalo. También puedes darle un baño de agua fresca (no fría del todo).
* Trata de hacer masajes durante el proceso en las piernas y brazos para reactivar la circulación y hacer que la sangre más fresca llegue al centro del cuerpo.
* Una vez que se ha controlado la temperatura, que está sobre unos 39°, se ha de proseguir el enfriamiento pero con mucha más calma: si nos descuidamos podemos pasarnos al terreno opuesto y producir una hipotermia.
* Muy importante: es mejor no dar líquidos porque obligarían al cuerpo a un esfuerzo digestivo. Si la temperatura no baja rápido hay que buscar atención médica.

Cómo quemar la grasa rápidamente

No queremos engañar a nadie, no existen pociones mágicas para perder grasa rápida y eficazmente. Sin dieta y sin ejercicio, no conseguirás perder ni un gramo. Con una dieta equilibrada de 1.500 calorías y un entrenamiento aeróbico durante 4 ó 5 días a la semana, lo resultados serán óptimos.
Vaciando los depósitos
Cuando necesitas energía extra, los ácidos grasos se "queman" u oxidan en un proceso llamado lipolisis. Hay dos estrategias para conseguir movilizar la grasa de sus depósitos de reserva:
1.- La primera es el ayuno que provoca la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo para que se quemen y suministren energía a los tejidos para mantener la vida sin alimentos. Por supuesto, no es un método recomendable, es mucho más sano y responsable el segundo método.
2.- El ejercicio, porque cuando se mantiene la actividad física los ácidos grasos son la fuente principal de energía para el tejido muscular, aún cuando esté disponible la glucosa y el glucógeno almacenado. Con la actividad física, no sólo evitas problemas de salud, sino que los resultados en el espejo se notan, porque "afinas" tu silueta sin perder firmeza.
¿Por qué es tan difícil quemar la grasa?
La grasa de reserva tiene una función natural y de supervivencia. El metabolismo de los seres vivos ha evolucionado durante siglos para conseguir la máxima cantidad de grasas de reserva, un seguro que permite sobrevivir a las épocas de hambre o escasez de alimentos. En los 5.000 años de evolución humana el problema ha sido cómo almacenar grasas de reserva y evitar el adelgazamiento. Sin embargo, en los últimos 50 años, una pequeña parte de la población mundial se encuentra con el problema contrario, cómo perder grasas y evitar la obesidad y las enfermedades asociadas. La causa es que hasta ahora nunca había habido tanta abundancia de alimentos energéticos al alcance de la mano. Piensa que nunca había habido supermercados, hamburgueserías y restaurantes a disposición de cualquiera que tenga una tarjeta de crédito. Para disfrutar de un buen jamón, tus abuelos tenían que plantar cereales, segar, recoger, alimentar al cerdo durante un año, y cuando llegaba el día de la matanza, repartirlo entre los hijos, nietos y sobrinos que vivían en la casa familiar y conseguir que durara hasta el año siguiente. Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de la dieta y del entrenamiento, muchos deportistas, generalmente mujeres, se encuentran con acúmulos de grasa en zonas del cuerpo casi imposibles de eliminar.
Consejos prácticos para acabar con la grasa
- Cuida tus calorías. Sigue una dieta equilibrada de entre 1.500 y 1.800 calorías. Si quieres quemar grasa, es necesario que controles que la dieta no supere más de 2.000 calorías.
- Resiste para quemar. El entrenamiento regular de la resistencia, es decir, baja intensidad durante más de cuarenta minutos, aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes.
- Varía tu dieta. No comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.
- No bajes de 1.500 calorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.
- Entrena con el estómago vacío. La mejor hora es por la mañana temprano antes de desayunar: al no disponer de reservas energéticas de glucógeno, aceleras la vía de combustión de las grasas para obtener energía.
- Fabrícate una buena masa muscular. No te olvides de hacer dos o tres horas de musculación a la semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.
- Aliméntate con proteínas sanas. Los aminoácidos que componen los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.
- Evita tomar alimentos después de las 8:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura dejar al menos dos horas de digestión antes de irte a dormir.
- Sé constante. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva, no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que los suplementos puedan trabajar efectivamente.


 

Seis consejos para perder barriga

No existen los trucos mágicos, las píldoras automáticas ni las dietas instantáneas, aunque resulta mucho más cómodo pensar que sí y que por eso "la mitad rica de la humanidad" tira su dinero intentando quitarse los kilos de encima como sea. Lo único efectivo es activar al máximo el metabolismo con ejercicio, tanto de tipo cardio como de tonificación, y dejar de hacer "burradas nutricionales".
Las seis claves
- Come bien y a menudo

Empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeñas colaciones frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".
- Deja la velocidad para tus carreras
Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método, estimula a tu cuerpo a conservar su grasa y te hace perder agua necesaria.
- Elige bien tus grasas
Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", que sepas que indica la presencia de grasas no saludables.
- Atención a las "calorías escondidas"
Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada o a su vasito de whisky día sí día no. Ambos aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 calorías, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kilos en un año.
- ¿Liposucción?
No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.
- Dedícate a las matemáticas
Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 calorías o lo que es lo mismo, necesitas todas esas calorías para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 calorías por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 gramos por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

Es necesario el ejercicio físico en el niño y el adolescente

Sí, es necesario; el ejercicio físico en el niño va a contribuir a los procesos de desarrollo y maduración de su potencial genético. La actividad deportiva entendida como juego o actividad lúdica que implique movimiento, mejora significativamente las funciones cardiovasculares y contribuye a una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras. El ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va a contribuir a la regulación del peso corporal, evitando la aparición de obesidad, tanto en la infancia como en la vida adulta ( el 80% de los adultos obesos han sido niños obesos). También va a ayudar a la prevención de las enfermedades degenerativas como la arteriosclerosis, estrechamente relacionada con las enfermedades cardiovasculares. En el niño un entrenamiento regular produce beneficios en las habilidades motoras y cognitivas, siendo beneficioso también para sus relaciones personales y en el grupo social que le rodea, aprendiendo a integrarse y obteniendo bienestar físico y psicológico. Todos los beneficios que se obtienen de una vida activa son especialmente significativos a partir de la pubertad. Los datos científicos arrojados por las investigaciones realizadas en todo el mundo han mostrado una y otra vez que las clases de Educación Física de alta calidad pueden cubrir una amplitud de necesidades de todas las personas, especialmente durante la infancia y la adolescencia.
Una Educación Física de alta calidad
- Es el medio más eficaz e integrador para transmitir a todos los niños las habilidades, modelos de pensamiento, valores, conocimientos y comprensión necesarios para que practiquen actividades físicas y deporte a lo largo de su vida.
- Contribuye a un desarrollo integral y completo tanto físico como mental.
- Es la única asignatura escolar que tiene por objeto el cuerpo, la actividad, el desarrollo físico y la salud.
- Ayuda a los niños a familiarizarse con las actividades corporales y les permite desarrollar ante ellas el interés necesario para cuidar su salud, algo que es fundamental para llevar una vida sana en la edad adulta, al mismo tiempo que comprenden la importancia que la realización de ejercicio físico tiene como prevención del desarrollo de algunas enfermedades.
- Ayuda a los niños a respetar su cuerpo y el de los demás;
- Contribuye a fortalecer en los niños la autoestima y el respeto por sí mismos;
- Desarrolla en los niños la conciencia social al prepararlos en situaciones de competición para enfrentarse a victorias y derrotas, así como para la colaboración y el espíritu de compañerismo;
- Proporciona habilidades y conocimientos que podrán utilizarse más adelante en la vida laboral dentro del campo de los deportes, las actividades físicas, de recuperación y tiempo libre que están cada vez más en auge.
Educación Física y desarrollo del niño
Ventajas de la Educación Física y el Deporte:
 Incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar comportamientos peligrosos;
 En las chicas reduce la probabilidad de relaciones sexuales y embarazos prematuros;
 Reduce las actitudes negativas frente a la escuela y la salida de la misma;
 La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como preparación para la vida laboral;
 Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas;
 Mejora el rendimiento escolar;
 Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados claros;
 Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio;
 Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.
La parte corporal de la Educación Física hace hincapié en:
1. Formación de las habilidades motrices y la posibilidad de ejercitar estas habilidades bajo la dirección y vigilancia del profesor.
2. Desarrollo y mejora de la agilidad y bienestar corporal.
Todos los niños deberían adquirir conocimientos básicos sobre cómo llevar una vida sana y segura. Puesto que el aprendizaje es un proceso que dura toda la vida, una buena salud y la práctica regular de actividades físicas pueden contribuir a la prevención de problemas de salud y mejorar la calidad de vida de los escolares.

Deporte en el embarazo

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo
La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto.
* El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
*Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
*Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).
*Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).
*Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.
 Hay que evitar: Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
*La posición estática durante periodos prolongados.
*Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.
Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico
*Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo.
*Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc.
*Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada. La sed no es un buen indicador del grado de deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del ejercicio físico.
*Hay que hacer hincapié en la práctica de ejercicio físico controlado por los síntomas, dada la menor disponibilidad de oxígeno en la embarazada. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento .
¿Cuales son los deportes más recomendables durante el embarazo?
Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.
Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.
¿Que deportes deben evitarse?
Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis )
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo?
*Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos.
*En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación y en el postparto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo.
*En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.
¿ En el 2º y 3º trimestre?
Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.

El ejercicio con pesas

En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón.
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
Forma ideal de hacer ejercicios físicos está:
Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración: 30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados. Ej: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo.
Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración: 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica.
Lo óptimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática. Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento.
Las pesas y los niños
El principal problema hoy es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que los niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados.
En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza), podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras. Por esto hay que derribar el mito que dice que "El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja chicos"
¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente?
- Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
- Con cargas óptimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactúa en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente.
- Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema.


 

Nuevos deportes aventura

La rutina es nuestro peor enemigo y para combatirla nada mejor que una buena dosis de diversión, los nuevos deportes de aventura ofrecen experiencias inolvidables y carcajadas al límite.Algunos dicen que la curiosidad mató al gato, pero lo que pocos saben es que se trata de una virtud de primera necesidad, y como además no tiene límites, pues todos aquellos que no cesan en la búsqueda de cosas nuevas y originales, nos pueden sorprender cada día con deportes y actividades de riesgo para aprovechar al máximo el tiempo libre. Al mismo tiempo, y como consecuencia a la evolución de los deportes, se han creado nuevas empresas que ofrecen las últimas novedades mundiales para los más atrevidos.

Bendita imaginación
El zorbing es otro de esos deportes nuevos que por fuerza tienen éxito, hablamos de algo tan sencillo como rodar colina abajo, ¿quién no ha hecho la “croqueta” alguna vez? dentro de una enorme bola de PVC y, por supuesto, sin frenos. David Domènech, un experto en deportes de riesgo, es uno de los pocos españoles afortunados que ha vivido una auténtica experiencia zorbing: “es una sensación muy atractiva, te quedas enganchado a la bola y ves el exterior mientras desciendes por la montaña a 50 km por hora”. También está el rollerball, que consiste en rodar por una rampa inflable dentro de esa enorme bola transparente. Y para los enamorados de la nieve también hay novedades, se llama airboarding y se ha rebautizado como “trineos de aire”. Se trata de deslizarse sobre una colchoneta por las pistas nevadas o sobre el agua, remolcado por una embarcación.
Estas son solo algunas propuestas, sacadas de una amplia y variadísima oferta de nuevos deportes de aventura, con las que podremos dejar atrás esas enacabables tardes de domingo haciendo panching y zapping en el sofá que la verdad es que no se descarga demasiada adrenalina, aunque a veces apetezcan.

ZORBING
Rodar colina abajo
Si Leonardo da Vinci levantara la cabeza… ¡qué bien se lo pasaría! Y es que el genio inventor fue, como no, la inspiración para este par de amigos neocelandeses, más concretamente les inspiró el Hombre de Vitrubio.
A centrifugarse, el zorbing, definible como la acción de rodar colina abajo dentro de una pelota de playa gigante. El zorb, que así se llama este artilugio, está formado por dos esferas separadas entre ellas con una capa de aire de 70 centímetros, que lo convierten en un fantástico airbag listo para amortiguar cualquier golpe, sin duda una buena noticia. Existe también el hydro-zorbing, que es lo mismo pero con agua dentro de la bola, en esta versión pueden rodar hasta tres personas juntas.

AIRBOARDING
Velocidades extremas
La nieve siempre ha sido una gran fuente de ideas para los deportistas más arriesgados y el airboarding es ideal para saciar sus nuevas necesidades. Esto es una colchoneta inflable, ergonómica y consistente de 1,2 metros de largo y 73 cm. de ancho, con la que descender por la nieve, en polvo o helada, y ¡por el agua! De una manera sencilla y extremadamente divertida, como cuando lo hacíamos con un simple plástico. Lo mejor es la facilidad con la que se aprende a maniobrar el cacharro, y que es apto tanto para los amantes de la velocidad y el riesgo, como para los más precavidos. Se pueden alcanzar velocidades de hasta 80 km. por hora y lograr saltos de 30 metros. La dificultad está en encontrar una pista adecuada para practicarlo con total seguridad, en estos momentos en aquí solo se puede hacer airboarding en la estación de Pal Arinsal en Vallnord, Andorra.

CANOPY
A vista de Tarzán
Ideado por dos canadienses, dicen que el canopy es la mejor manera de conocer flora y fauna sin molestar a los que habitan en los bosques, y puede que tengan razón.
El rey del bosque
El canopy es una aventura fantástica, algo tan divertido como ir de árbol en árbol, a través de pasarelas, puentes tibetanos, redes, tirolinas… como un auténtico Tarzán de los bosques y todo sin tocar el suelo, de copa en copa. Una de sus ventajas es que el canopy es una actividad accesible a todos, cada uno puede llevar su propio ritmo y siempre con la total seguridad que ofrece la línea de la vida a la que se está unido.

GEOCACHING
La búsqueda del tesoro
Es, sin duda, el producto estrella de la temporada, en todo el mundo florecen los geocachers o buscadores de tesoros y la afición se ha extendido gracias a la utilización de las nuevas tecnologías.

Ejercicio…Fuerza, agilidad o resistencia

(Texto elaborado por el doctor, Sergio Jiménez, integrante del Equipo Médico de la Clínica Coposa)

Cada vez que nos animamos a realizar alguna actividad física uno debe hacerse la pregunta: ¿Para qué quiero hacer este ejercicio o entrenamiento? La pregunta puede parecer simple, sin embargo hay muchas personas que pierden meses y hasta años de trabajo físico en gimnasios y clubes deportivos sin lograr los resultados o expectativas propuestas.
Ahora bien para poder responderse esta pregunta primero hay que tener una noción de donde se está situado, la edad que se tiene, cual es el peso (calcular el IMC, índice de masa corporal), si existe algún impedimento para realizar actividad física (hipertensión, problemas al corazón, etc.).
En general, nuestro organismo nos permite mantener un desarrollo físico en fuerza, agilidad y resistencia  prácticamente sin límites hasta los 30 años. Entre los 30 y los 40 la capacidad de mantenernos o seguir desarrollándonos va a depender del nivel de entrenamiento previo que se tenga, las condiciones físicas actuales (a los 30 años) y la presencia de alguna enfermedad que limite mi capacidad física (ejemplo: artrosis de rodillas, insuficiencia cardiaca, bronquitis crónica, etc.). Después de los 40 años se va perdiendo progresivamente la capacidad “ilimitada” que se tenía antes de los treinta, por lo cual la actividad deportiva en general va dirigida a mantenerse en una condición física óptima (existen algunas excepciones, especialmente en sujetos que no han tenido gran desgaste físico en su juventud).
Cuando se inicia una actividad física, lo primero es tener claro, para que quiero realizarla, si quiero mejorar mi capacidad cardiovascular (ejercicios aeróbicos como carreras largas progresivas de mas de 30 minutos, bicicleta a ritmo mantenido 45 minutos o mas, etc.) si quiero desarrollar mi masa muscular (ejercicios anaeróbicos; levantamiento de pesas, ejercicios con elásticos, maquinas, etc.) si quiero desarrollar mi flexibilidad (ejercicios gimnásticos, elongaciones progresivas, etc.). Lo cierto es que muchas veces lo que realmente quiero es un poco de cada tipo de actividad, por ello siempre antes de realizar cualquier actividad es conveniente asesorarse por un entrenador.
Finalmente para entender mejor los diferentes tipos de ejercicios, debemos entender como funciona el motor de todo esto o sea el músculo.

Trabajo muscular
El músculo humano así como el de los otros mamíferos posee tres formas de trabajar:
1. Contracciones concéntricas que son las más conocidas en las que el músculo se acorta para trabajar, Ej: al levantar una bolsa.
2. Contracciones Isométricas en las cuales el músculo no se acorta y trabaja manteniendo su longitud Ej: al levantar una bolsa pero con el brazo totalmente extendido.
3. Contracciones excéntricas donde el músculo se alarga y trabaja en forma inversa al volver a la posición normal Ej: al pararse al borde de un escalón con la punta de los pies y luego descender los talones. (trabajando los gemelos).

Al momento de decidirse por un determinado trabajo muscular
Para alimentarse el músculo utiliza diferentes tipos de combustible, esto constituye la clave para decidir cual es el trabajo que quiero realizar:
1. Para trabajos de mucha potencia o potencia extrema: en estos casos el músculo puede iniciar su trabajo máximo en forma espontánea pero solo puede trabajar por unos pocos segundos, utilizando una sustancia que se almacena en los músculos llamada creatin-fosfato la cual es capaz de producir con mucha eficiencia en muy poco tiempo mucha energía (ATP), al consumir este combustible no se produce ningún tipo de residuo y no se consume oxigeno, por ello se le llama “trabajo anaeróbico alactico” (sin consumo de oxígeno y sin producción de ácido láctico), la gran desventaja obviamente es el rápido agotamiento de este sistema ( en promedio solo 10 segundos).
**NOTA: El ácido láctico en una sustancia química que se produce como un residuo cuando nuestros músculos trabajan y es el responsable del dolor tras el ejercicio.
2. Para trabajos de alta potencia: aquí el músculo utiliza las reservas de glucosa que se encuentran almacenadas en el músculo, a través de un proceso llamado glicólisis (ruptura de glucosa) en el cual se produce ácido láctico y  energía(ATP), este tipo de combustible le permite al músculo trabajar con alta potencia con una duración un poco mayor (hasta 90 segundos) pero requiere de algunos segundos para alcanzar el máximo rendimiento (45 a 60 segundos) no es espontáneo y por otro lado produce residuos(ácido láctico) lo cual también puede limitar el funcionamiento del músculo (dolor y calambres), también se le llama “trabajo anaeróbico láctico”.
3. Para trabajos de intensidad baja, moderada o levemente alta: para estos casos se utiliza como combustible esencial el oxígeno, los mecanismos para ocupar este combustible son más complejos e involucran también a la glucosa (se repite la glicólisis pero esta vez todos los residuos son aprovechados y transformados en energía, ATP). Debido a esto se requiere mucho mas tiempo para llegar a su máximo potencial, además la potencia es muy inferior al trabajo anaeróbico, sin embargo por otro lado resulta ser tremendamente eficiente, pudiendo incluso en teoría ser un sistema inagotable.

Cuando se realiza un ejercicio hay que entender que ninguno de estos sistemas funciona individualmente, lo que se produce en la práctica es una mezcla de estos tres combustibles predominando la proporción según la intensidad y duración del ejercicio, por ejemplo al jugar un partido de fútbol, que dura 45 minutos, pasamos por períodos de predominantemente aeróbicos, al trotar o esperar la jugada, en cambio cuando se persigue una marca o se corre en busca de un pase, se pasa a un metabolismo anaeróbico que puede ser láctico o aláctico, según el grado de intensidad de esa carrera.
Cuando se decida hacer un ejercicio ahora sabrá como trabaja su cuerpo y cuales son los combustibles que utilizamos, es conveniente recordar que así como un trabajo predominantemente aeróbico bien hecho y mantenido en el tiempo mejora el rendimiento y eficiencia de nuestro aparato cardiovascular, un trabajo predominantemente anaeróbico tonifica y hace crecer el volumen de la masa muscular trabajada, produciendo mayor utilización de grasas y carbohidratos almacenados. Por ello es bueno pensar en el equilibrio de nuestros sistemas y la orientación del entrenamiento hacia lo que deseo lograr.
Con persistencia y trabajo duro no hay imposibles...

De regreso de vacaciones...A pensar en el acondicionamiento físico

La actividad física traducida como acondicionamiento físico  debe ser parte de los estilos de Vida Saludable, y juega un papel importante en la prevención de enfermedades. Así también, es una ayuda importante para recuperarnos de aquellos excesos que pudimos haber cometido en nuestras vacaciones.
El acondicionamiento físico es la actividad física en la que se realizan una serie de movimientos corporales producidos por los músculos esqueléticos que requieren consumo energético y que producen efectos beneficiosos en la salud
Está vinculado con la reducción el riesgo de enfermedades como ataques del corazón, osteoporosis, diabetes, etc.
 Las personas debemos integrar a nuestras vidas hábitos saludables que permitan facilitar la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial, entre otras.
Para realizar ejercicios debemos aprovechar todos los momentos que se nos presenta en la vida por ejemplo.
1.- Subir y bajar escaleras (prescindir del ascensor)
2.- Mirar televisión pedaleando en una bicicleta estática
3.-  Hacer trabajos caseros (barrer, limpiar, podar)
4.- Caminar

Beneficios
La actividad física moderada que se práctica con regularidad, produce beneficios sustanciales en la salud.
1.- Aumento de fuerza muscular y mayor flexibilidad
2.- Desarrollo de menos enfermedades
3.- Mayor agilidad y coordinación
4.- menor posibilidad de estrés
5.- Mayor calidad de sueño
6.- Aumento de la energía
7.- prevención de caídas
8.- mejora la percepción de si mismos
Hay varios países que están adoptando serias medidas con sus trabajadores en la prevención de enfermedades y  utilizan como prioridad las prácticas de  ejercicios como el acondicionamiento, tai-chi, yoga, pilates etc.  Además está comprobado que las personas que realizan ejercicios a nivel de empresas, mejoran notablemente su rendimiento, reducen el nivel de accidentes, mejoran  el estado de ánimo y facilitan una mayor capacidad de trabajar en equipo.
Es importante
i que no olvidemos hacer precalentamiento, antes de comenzar una rutina, para aumentar la temperatura corporal, y los ritmos cardiacos y respiratorios, podemos trotar, luego debemos elongar o estirar los músculos para prevenir cualquier lesión.
En lo que respecta a la depresión, los diferentes trabajos de investigación se ha comprobado que el ejercicio tienes un efecto antidepresivo, ya que descargamos tensiones,  por tanto es un excelente ejercicios terapéutico.
Invitamos a todos los trabajadores de Collahuasi a  que participen de estos talleres que tiene Vida Saludable. Las profesoras Karen Cayo y Ángel Santander los están esperando.


(Texto elaborado por Mónica Muñoz. Profesora Tai-Chi Collahuasi)

    

Deporte una actividad para todas las edades

Pese a que a partir de cierta edad ya no tenemos ni la agilidad, ni la habilidad de antaño, esto no es motivo para no animarse a practicar deportes. Si se toman los debidos recaudos, cualquiera que tenga ganas, puede realizar alguna actividad deportiva, acorde con sus posibilidades.
En principio, hay que aclarar que aquellos que han practicado deportes desde siempre, deberían tener sus cuerpos mejor preparados que aquellos que llevaron una vida sedentaria.
Pero, ¡ojo!... Que igualmente con el pasar de los años, tanto los tejidos óseos como los musculares, por citar dos grupos, ya no tienen la misma consistencia.
A esta altura, debido al metabolismo del calcio a nivel óseo, los huesos son más frágiles, por lo tanto debemos cuidarnos al máximo ante la posibilidad de sufrir fracturas, sobre todo a nivel de caderas.
Los movimientos de estiramiento y calentamiento de los grupos musculares deberán ser hechos con mayor detenimiento y cuidado. Muchos deportistas de cierta edad conocen a la perfección sus músculos, pero no así los que recién se inician. Esos son los que corren más riesgo.
Los esguinces son menos frecuentes en esta edad, ya que los huesos son más frágiles y tienden a romperse, más que a las torceduras. El sobrepeso es otro factor a tener en cuenta, de acuerdo avanza la edad.
Pese a ingerir menos alimentos, el metabolismo absorbe los absorbe más. Es por eso que se recomiendan chequeos pre-deportivos para prevenir cualquier enfermedad coronaria o cardíaca.
Las hernias, como la inguinal o la umbilical, también tienen un papel en esta edad. Se debería realizar la corrección quirúrgica necesaria si el caso así lo amerita.
Otras de las afecciones a tener en cuenta son las de los pies, como los pies planos y los juanetes que se hacen más notorios y molestos, a medida que se avanza en años. Hay veces en que estas afecciones ni siquiera dejan practicar deportes.
Con estas recomendaciones lo que se pretendemos no es ni prohibir, ni limitar la práctica de los deportes (sobre todo aquellos que lo hicieron durante años), sino dejar en claro que como bien menciona el dicho “los años no vienen solos”.
Así que un chequeo no vendría mal para quedarnos bien tranquilos y practicar el deporte que esté a nuestro alcance.

Deporte en familia

El deporte es diversión para el niño. Pero también es un instrumento formativo, con el que puede aprender valores como el sentido de la disciplina o el juego en equipo. Ahí, la familia juega un papel trascendental.
Dado que los niños pasan la mayor parte de su tiempo en el colegio, los padres deben interesarse y conocer los deportes y las actividades físicas que sus hijos realizan en él.
También deben conocer los objetivos que se persiguen con dichas actividades y a las personas responsables de impartirlas.
En muchos casos, los padres también disfrutan haciendo deporte con sus hijos. Ahí su responsabilidad es más placentera pero más trascendente si cabe, puesto que el buen ejemplo ante los niños cobra singular importancia.
Si además, los adultos gustan del deporte tienen grandes oportunidades de comunicación y amistad con los hijos.
Así, podrán, sin lecciones magistrales, a valorar el mérito del entrenamiento diario, repetitivo, monótono, la necesidad de privaciones para mantenerse en forma y la gran satisfacción que logra triunfando gracias a esos sacrificios.
Los padres son los ejes a partir de los cuales se reúne la familia. Por ello, hablar en la sobremesa con los hijos de los temas que le interesan, incluidos los deportivos, practicar deportes juntos, ganando y perdiendo sin alterarse o jugar con alegría y respeto con los hijos, amigos y los hijos de los amigos crea una atmósfera muy idónea de afectos, propicia para que las relaciones entre padres e hijos mejoren.
Para que todo esto sea realidad no se necesita un gran estadio bien equipado ni un club sofisticado. El campo de juego familiar puede improvisarse en cualquier parte. El juego podrá ser cualquiera siempre y cuando participe toda la familia, aunque unos lo hagan animando y apoyando únicamente.
Los padres que facilitan el deporte de sus hijos les ayudan a llevar una vida más sana, a fomentar la amistad, a trabajar en equipo, a emplear sanamente el tiempo libre, a descansar y a cuidar de su salud. Y, además, les enseñan con su ejemplo, cómo mantener unida a la familia y cómo convivir y gozar alegremente con los hijos.

Prepárate este verano. Practica deporte

Si bien la actividad física es recomendable todo el año es indudable que en el verano lo es todavía más. Los días bonitos y las temperaturas agradables provocan hacer deportes al aire libre, en el agua e incluso en el campo, si estamos veraneando ahí.
En definitiva, da lo mismo el lugar de veraneo, porque en cualquier sitio se pueden hacer muchas cosas, incluso en la propia ciudad de residencia. Aprovecha la ocasión…Seguro que lo disfrutarás.
Pero antes de nada, sobre todo si durante el año has sido más bien poco deportista, debes preparar un poco el cuerpo para la actividad. Sobre todo cuando hace tanto calor y el riesgo de deshidratación es elevado. Así que no lo olvides si no quieres verte mareado o lesionado.
La playa es un escenario ideal para divertirse con el deporte. Si todavía no has probado una moto náutica, es el momento. Si tienes miedo, no dudes en subirte con alguien más experto y, sobre todo, sé muy prudente. Ir por encima de las olas del mar con una moto es muy divertido y emocionante.
Si pasas parte del verano en la ciudad, no hay ningún problema, porque los gimnasios no cierran y tienen muchas actividades y cursos para toda la familia. No olvides que en Collahuasi contamos con el Club Deportivo.
Puedes aprovechar los cursos de natación. Si optas por tierra firme, prueba a jugar a básquetbol, tenis o voleibol.

Playa
Si tienes la suerte de pasar unos días este verano en una playa con olas más o menos grandes, seguro que encontrarás una escuela de surf. Si puedes, inscríbete y disfruta de este deporte veraniego por excelencia. Al principio puede que te parezca un poco difícil, es como todo, pero muy pronto te sorprenderás cuando veas que eres capaz de sostenerte sobre la tabla tú solito, por encima de la ola. Lo único que necesitas para hacer surf es no tener miedo al agua y saber nadar. El resto es voluntad.
En la playa también se puede practicar voleibol sobre la arena. En toda la costa puedes encontrar redes. Y si vas temprano o a última hora de la tarde, ¿por qué no te animas a correr sobre la arena, cerca del agua, sintiendo la brisa sobre la cara? Es una delicia y la mejor manera de broncearse de una manera uniforme. Por último, no pienses que porque estás en contacto con el agua no tienes que beber. Al contrario, el cuerpo está gastando energía y sudando y es necesario reponer líquido.

Beneficios del Aerobox

(Texto elaborado por la profesora  de Taichi, Mónica Muñoz)

El aerobox es catalogado como  una actividad que demanda mucha energía, permitiendo endurecer los músculos, evitando las enfermedades cardiovasculares, y además modela el cuerpo mediante los ejercicios relacionados con el Box y las Artes Marciales,  va acompañado de música para mantener alto el entusiasmo.
Si analizamos el aerobox en los aspectos biomecánicos, contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión, articulaciones, tendones, ligamentos y vibración de hueso, aumentado la tonicidad muscular y la flexibilidad, disminuye el riesgo de lesiones.  Los resultados podemos apreciarlo en el cuerpo de un boxeador que posee mucha ficha y nada de grasa.
Esta disciplina permite liberar el estrés, ya que es una actividad que durante su entrenamiento nos pide mantener el esfuerzo,  permite trabajar intensamente  piernas, abdomen y brazos, dado que trabaja en altas repeticiones para que los músculos se tonifiquen, y sean mas resistentes ante cualquier exigencia, todo esto genera un  buen transporte de oxígeno en la sangre, fortaleciendo el músculo de corazón.
Esta práctica es mucho más fuerte que la aeróbica.  Esta basada en rutinas cortas, pero significan gran esfuerzo, con ello el hombre y la mujer tiene la posibilidad de quemar grasas y calorías, de afirmar los músculos de forma inmediata. 
La música tiene que ser motivadora para que la instrucción se mantenga siempre intensa.
La clase consta de tres etapas.
La primera: es una entrada en calor
La segunda: es el desarrollo de la coreografía de la técnica propia del aerobox
La tercera:  consiste en ejercicios de elongación y de relajación.
Se calcula que en cada clase, se queman entre 600 y 800 calorías.
Entre sus  muchos  beneficios destacan su facilidad de aprendizaje y mejora el tiempo de reacción física y mental. Además, ejercita todo el cuerpo. Enseña conocimientos básicos de defensa personal, debido a que introduce golpes de boxeo.
Si estamos dispuestos a realizar esta disciplina es conveniente consultar a un médico.  Las personas hipertensas, con complicaciones cardiovasculares o alguna lesión física pueden tener problemas al  practicar  aerobox.
Podemos acceder a esta disciplina, la tenemos incorporada en Vida Saludable,  en  Collahuasi.
¡Los esperamos!

Antes de iniciar una actividad física

Existe una coincidencia de opiniones respectos de las bondades y beneficios de hacer deporte en nuestra calidad de vida y salud.  Sin embargo, antes de comenzar a practicar una actividad física resulta necesario visitar algún doctor para chequear nuestra salud y saber si existen algunas contraindicaciones que nos impidan elegir algún deporte en particular.

¿Qué deporte practicar?
Cualquier deporte que nos guste y sea capaz de darnos satisfacción será bueno para nosotros, ya sea un deporte de equipo, al aire libre o cualquier otro. No obstante, uno de los más recomendados es caminar o trotar. Algunas razones que explican ello son tan simples como las siguientes:
• Se "pierde" relativamente poco tiempo cada vez que lo practicas.
• Es fácil controlar tus progresos.
• Se puede practicar solo o en compañía.
• Se puede practicar en cualquier lugar.
• Es el más barato.
• Si no te gusta competir, en justicia uno sólo puede compararse consigo mismo
.
Independientemente del deporte que escojas, no debes olvidar realizar algunos pasos previos y posteriores a su práctica. El calentamiento, el estiramiento y el estiramiento son fundamentales.

Calentamiento
El calentamiento es esencial antes de comenzar cualquier ejercicio. Su objetivo es evitar sufrir lesiones deportivas. Asimismo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
El comienzo de un ejercicio fuerte partiendo de un estado de reposo acelerará súbitamente la frecuencia cardiaca, por lo que los latidos del corazón pueden presentar irregularidades. Estos cambios cardíacos pueden llegar a ser serios, especialmente en personas mayores o poco activas y en personas con problemas cardíacos o circulatorios.
El cuerpo puede producir energía de forma aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno). El entrenamiento anaeróbico produce una sustancia de desecho llamada ácido láctico. Para poner en marcha el funcionamiento aeróbico se necesita tiempo. Si comenzamos a realizar un ejercicio intenso sin calentamiento, el sistema aeróbico no tiene tiempo suficiente para ponerse en funcionamiento; por lo que se necesita obtener energía de forma anaeróbica, con la consiguiente formación de ácido láctico. La función del calentamiento es la de activar el sistema aeróbico y permitir al cuerpo alcanzar un estado estable en el cual la energía recibida cubra las necesidades del ejercicio. Una vez conseguido se producen menos desechos y la recuperación después del esfuerzo es mucho más rápida.

Estiramiento
Los estiramientos siempre se deben realizar después haber calentado, ya que los tejidos se estiran mejor. El estiramiento hay que hacerlo pausadamente y de manera progresiva para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 20 y 30 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Enfriamiento
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos los días siguientes del esfuerzo.
El enfriamiento debe durar unos 10 minutos y facilita la eliminación de ácido láctico de los músculos. Puede constar de unos minutos trotando suavemente una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Actividad física. Cómo vencer las excusas y el aburrimiento

Cuando decidimos comenzar la práctica de algún deporte no siempre cumplimos con lo que nos hemos comprometidos.  Es común que busquemos toda clase de excusas para evitar iniciar nuestra rutina.  Cuando esta actitud se transforma en un hábito regular, puede intervenir seriamente con nuestras metas de entrenamiento.
Por ello, le entregamos algunos consejos que podrán ayudarlo a cumplir con sus metas en materia deportiva y de mejoramiento de su salud física.
1. Fíjese objetivos concretos
Es posible que usted piense que debe concretar sus objetivos cuanto antes, pero si no está en forma, no llegará muy lejos. ¿Está buscando lograr mayor resistencia, tener una mayor musculatura, perder el exceso de grasa en su cuerpo, para lograr así reducir su peso, y ser mejor en los deportes?
Muy bien, pero mejor fíjese metas específicas que pueda llegar a alcanzar en un lapso de tiempo concreto. Por ejemplo, en vez de pensar en “lograr un abdomen más reducido”, debe pensar en “hacer cincuenta abdominales todas las mañanas. Si sus objetivos son demasiado altos y poco realistas, perderá pronto el interés.
2. Cambie su programa de entrenamiento regular
Si hace las mismas cosas, durante mucho tiempo, se aburrirá más fácilmente. Un programa de ejercicios, necesita ser actualizado regularmente, para evitar su deterioro.
Otra razón para cambiar su rutina de entrenamientos, es que los músculos empiezan a lograr una mayor resistencia, y, por consiguiente, los ejercicios ya no son tan efectivos. Lo ideal es combinar días de ejercicios “duros”, y días de ejercicios “fáciles”.
3. Fije un horario
Anote sus horarios de entrenamiento en un libro o calendario, y apéguese a ellos como a cualquier otra cita. Si usted se fija a una rutina de días y horarios, será mucho más probable que la cumpla. Pero si por el contrario dice, voy a ejercitar cuando tenga tiempo, es posible que nunca lo encuentre.
4. Consiga un compañero
Existe una simple razón de esta acertada regla: si usted planea igualar o superar a alguien haciendo gimnasia, también se superará asimismo. No es necesario que  trabajen juntos en los ejercicios, pero saber que alguien lo está acompañando en su esfuerzo, ayuda siempre a incentivarse. Su socio debe estar en un nivel de aptitud muy similar, de modo que usted no se sienta intimidado al compartir los ejercicios, o bien necesite disminuir su entrenamiento para que éste lo pueda alcanzarlo.
5. Recompénsese
Los beneficios de sus esfuerzos pueden llevar tiempo antes de ser vistos, por lo que debería otorgarse premios más inmediatos. Si las recompensas son bastante buenas, se sorprenderá de ver cómo se esfuerza para lograrlas.
7. Motívese usted mismo
Si ha estado saltando entrenamientos, necesitaría recordar las razones que lo llevaron, en un principio, a comenzar su ejercicio. Una sesión de gimnasia incumplida, no es el fin del mundo, y se puede retomar sin mayores problemas. Sin embargo, dos o más sesiones incumplidas, tienen que llevarlo a repreguntarse por qué las está evitando. Entonces, reevalúe cuales son las cosas importantes para usted y concéntrese en todas las ventajas y cuestiones positivas.
8. Prepárese para tener éxito
Incluso si usted ha tenido problemas en el pasado, dígase a sí mismo que esta vez sí logrará cumplir sus metas. Si piensa que podría fallar en un programa de ejercicios, trabajar mal por el simple hecho de haber encontrado una excusa.
9. Desenchúfese de los problemas
Aquellas personas muy concentradas en sus problemas, tienden a poseer altos niveles de ansiedad, por lo que pueden sumar como una preocupación el cumplir con una rutina de entrenamientos, lo cual solo les agregará a la presión. Debe concentrarse en disfrutar de su entrenamiento, sin imponerse mayores exigencias.

Uff, qué dolor...

(Texto elaborado por la profesora de Tai-chi, Mónica Muñoz)

El dolor de espalda es uno más de una larga lista de molestias que sufrimos los seres humanos.  Sus causas son muchas y dependen del estilo de vida, el trabajo y del ritmo de la sociedad actual.
Muchas veces, estos dolores generan actitudes de angustia, lentitud para realizar movimientos físicos, cambios bruscos de estados de ánimo y ausentismo, entre otros. En general el dolor nos provoca una barrera para realizar nuestras metas tareas laborales y personales.

Diagnóstico
Esta dolencia suele  manifestarse en la región de la columna vertebral adquiriendo una denominación diferente, dependiendo de la zona en que se localice.  Cuando se siente en la región cervical se denomina cervicalgia. Si se localiza en la región dorsal o torácica se  llama dorsalgia y si se ubica en la región lumbar, se habla de lumbalgia o lumbago.
El dolor de espalda se puede dividir en agudo, cuando es de reciente aparición, y crónico, cuando se prolonga por meses  y  hasta por años.  Es importante saber si el episodio del dolor de espalda ha ocurrido por primera vez o ha existido previamente.  También debemos tener clara su frecuencia y determinar si éste se localiza en un punto fijo o si se extiende hacia áreas como los brazos o piernas. Esta última situación se conoce como dolor irradiado. 
El dolor lumbar es extremadamente común. Se calcula que aproximadamente entre un 65 y un 80% de la población lo ha padecido una vez. Cuatro de  cada  cinco  personas sufrirán dolor de espalda  al menos una vez en su vida.
En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se origina por contractura muscular, traumatismo o deformidad  de la columna.  En uno de cada diez casos, el origen de la enfermedad es sistemático. Este puede aparecer en cualquier lugar de la columna desde el cuello hasta la región lumbar y puede localizarse en una pequeña zona o extenderse a un área amplia.
La causa mas común de los dolores de espalda es el espasmo muscular, que es provocado por un esfuerzo poco habitual, como levantar peso de forma inadecuada, una mala postura o poco ejercicio para mantener una columna sana.

Recomendaciones
Casi todos los problemas tienen su origen en la columna vertebral y su buen estado depende en gran medida de los músculos que la sujetan.  Para que estos se mantengan fuertes y nos ayuden a conservar una espalda sana, es importante mantener una vida saludable y activa, además de realizar ejercicios aeróbicos, caminatas, natación, Tai-chi, yoga, etc. Es una buena forma de prevención
Hace algún tiempo, existía la creencia de que el  reposo en cama podía ser de gran ayuda para este tipo de dolores. Sin embargo, los médicos y pacientes se han dado cuenta que esto no es así, ya que atrofia la musculatura.
Una recomendación básica es no permanecer demasiado tiempo sentado o de pie en una posición estática.
También, no debemos olvidar que el peso equilibrado colabora en mantener una columna sana ya que el exceso de peso puede sobrecargarla.
En todo caso,  es importante que tengamos en cuenta que el dolor es un signo de alarma que avisa una alteración, pues algo no está funcionando bien. Por ello debemos recurrir a especialistas para tratar a tiempo esta dolencia.

El Stress y el Deporte (II parte)

(Texto elaborado por la profesora de Tai-chi, Mónica Muñoz)

La actividad física es una de las prácticas de autoayuda que nos permiten mantener la salud y disminuir el stress. Ésta puede ser de tipo aeróbico ( marcha, trote, ciclismo, natación, tai-chi, yoga) o bien cualquier otro deporte.  Todas ellas contribuyen a mejorar la salud, proteger al sistema cardio-respiratorio y aliviar las tensiones de la vida diaria, principalmente en quienes viven en las grandes ciudades.
El ejercicio físico estimula la liberación de endorfinas y serotonina que actúan de manera benéfica sobre nuestro cuerpo.  Es sabido que el ejercicio mejora la función mental, la autonomía, la memoria y la rápidez.  Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de enfermedades.

Otros de sus beneficios:
- Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la alimentación del corazón.
- Contribuye a la reducción de la presión arterial
- Aumenta la circulación de todos los músculos
- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de várices
- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos, actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapizan por dentro de las arterias segregando sustancias de funcionamiento, mejorando su actividad física, manteniéndolo sano y vigoroso. 
- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el stress mental. Se produce liberación de endorfinas su estructura química similar a la morfina, que favorecen el sentirse bien después del ejercicio.
- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión, disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo, aumenta la elasticidad muscular y articular. Incrementa la fuerza y resistencia de músculos.
- Previene la aparición de osteoporosis, previene el deterioro muscular producido por los años.  Facilita los movimientos de la vida diaria.
Si realizamos ejercicios por lo menos una vez por semana (en principio) veremos que nuestro cuerpo y nuestra mente estarán más atentos, tendrán más elementos para soportar el stress de nuestra vida moderna. Por ello si queremos evitar el stress y tener una calidad de vida mejor sólo tenemos que tomar la decisión y comenzar a hacer ejercicio… los beneficios vendrán por añadidura.

El Stress y el Deporte (I parte)

(Texto elaborado por la profesora de Tai-chi, Mónica Muñoz) 

Desde siempre, el hombre ha tenido que enfrentar dificultades.  Desde que es un niño hasta que se transforma en adulto, el medio en el que vive le presenta los más variados conflictos que van desde dificultades sociales, económicas hasta sentimentales, entre las más comunes.
El stress significa tensión, reacción del organismo ante cualquier exigencia.
El doctor Hans Selye, endocrinólogo nacido en Viena en 1907 fue quien comenzó a estudiarlo de manera científica.  En el transcurso de su vida escribió numerosos libros y cientos de artículos sobre el tema.

Las causas que provocan stress
Las razones que nos llevan a padecer de stress son muy variadas y están presentes a diario en nuestra vida.  El proceso de generación de stress se genera de la siguiente forma:
1.- Recibimos del medio externo una reacción de alarma
2.- Le sigue una fase de resistencia hacia el alarmógeno
3.- Etapa de agotamiento. Se produce la adaptación de la enfermedad

Las fuentes generadoras de stress más comunes y que debemos ser capaces de detectar son:
1.- Ambientales: cambios de tecnología, incertidumbre política y económica,
2.- Organizacionales: características del trabajo, roles de apoyo social, ambiente organizacional, tipo de liderazgo, periodo de vida de organización,
3.- Individuales: percepción, problemas familiares, problemas económicos, rasgos de personalidad.

Las fuentes pueden interactuar entre sí potenciando sus efectos.  Las tensiones se acumulan hasta que desencadenan repercusiones visibles en el sujeto.  Siempre debemos mantener un grado de tensión que nos permita reaccionar de manera eficiente ante situaciones inesperadas, pero sin llegar a una acumulación patológica.  Cuando ello sucede debemos tratar de hallar una válvula de escape a esas tensiones para llegar al equilibrio.
El cuerpo humano esta diseñado para permanecer es homeostasis, fase en la que los elementos del organismo se encuentran en equilibrio relativo.  Pero la vida nos enfrenta a situaciones peligrosas, profundo dolor, trabajo excesivo, angustia u otros estados que requieren máxima atención y alerta.