Nada mejor que estar de vacaciones y poder viajar para alejarse de la rutina, descansar y recargar energías. Sin embargo en este período la ganancia de peso pasa a ser un tema familiar y principal causa de consulta a nutricionistas en los meses de marzo a septiembre. ¿Por qué gané tanto peso en vacaciones?, ¿qué me pasó después del viaje que hicimos?, ¿me habrá cambiado el metabolismo? Son las interrogantes más frecuentes. Lo importante en estos casos es en centrarse en las posibles soluciones.

Algunos tips para las vacaciones:
Planificar el menú de vacaciones. Como los ingredientes se compran de antemano, se evita tener que pensar en el tema todos los días. Una preocupación menos.

Al proyectar el menú es bueno tener en cuenta los alimentos de estación. Aunque haya que repetir el cholo varias veces a la semana, es mejor hacerlo ya que en invierno sólo hay congelados.

Cuando hay niños pequeños, no es bueno darles dinero en la playa. Siempre lo gastan en golosinas.

Si la decisión familiar es que en vacaciones no se comerá por la noche sino que se tomará té tarde, lo mejor es abastecerse de atún, tomate, palta, quesos blancos, huevos, leches bajas en grasas, pollo, jamón de pavo, cebiches, pescado ahumado, carne o pollo desmenuzado del almuerzo, fruta, entre otros.

Planear las visitas a restaurantes. Si tienen lugar más de dos veces por semana, procurar que desde la tercera en adelante la elección sea más light. Ensaladas césar sin mayonesa, cebiches, tacos o wraps, sushi, chop suei, chacareros en pan de molde, humita, empanada de horno, salteados de verdura, y sopas de verduras son algunas alternativas.

En los restaurantes, pedir que no traigan el típico pan caliente con mantequilla para evitar tentaciones. Lo mismo corre para la propia casa.

Congelar pan pita y molde para poner siempre en la mesa a parte de los panes clásicos del verano para todos.

Intentar con aperitivos que incluyan verduras en bastones, salsas de yogurt natural, frutas secas, fruta fresca en brochetas, tablas de queso blanco, provoleta de queso fresco, queso cottage en vez de mayonesa, galletas de agua, soda o integrales, pancitos y grisines integrales.

Cuando salimos a lugares en donde escasean los supermercados, llevar desde casa leche en polvo, conservas, atún, fideos, frutas secas, galletas de agua, cereales en caja con poca azúcar, jugos en polvo sin azúcar, avena, sucralosa, jugos y leches individuales con poca o nula azúcar. Esto significa un importante ahorro de dinero.

Cuando “bajamos a la playa”, deberíamos incluir junto con el bloqueador solar, toalla, anteojos, un snack o colación saludable para la familia. Esto evita la compra compulsiva de comida chatarra.  Por lo que quisimos preguntarles a nuestros usuarios si se preparan llevando a la playa alguna colación.  Un 37% indica prepararse llevando sándwiches o cereales, 22% lleva galletas, queques, chocolates, etc. un 16% lleva frutas o tutti frutti y casi un 25% lleva dinero para comprar lo que ofrezcan. 
 
Algunas ideas de colaciones para llevar a la playa:

Para comer: grisines de pan, barritas de cereal sin azúcar (gran cereal), galletón sin azúcar (nutrabien), galletas digestive sin azúcar (nutrabien), galletas sin azúcar (gran cereal o cereal mix light), galletas tipo biscuits sin azúcar (ecovida), galletas de soda, agua o integrales, sándwiches con verduras, jamón de pavo o palta, CAJA de cereales con bajo o nulo aporte de azúcar (familias grandes)

Para beber: cajitas de jugo de soya sin azúcar, bombillines saborizados light, jugos en polvo sin azúcar, té helado o néctar sin azúcar, estos los puedes congelar antes de bajar a la playa para que cuando estés en la playa los puedas beber bien helados y de a poco para que duren.

 Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

Obviamente:

Las frutas
Las verduras crudas (privilegiar lo fresco por sobre los congelados y las conservas si es posible)
El líquido
Los Salpicones,
El Yogurt descremado y sin azúcar
La Leche Cultivada descremada y sin azúcar
El Pan Pita y los panes integrales

Razones:
- Para aprovechar las cortas temporadas de algunas frutas y verduras que solo son de primavera. A su vez, para cumplir con la recomendación internacional de sumar 5 porciones diarias entre frutas y verduras.

- Para hidratarnos aunque no nos guste tomar líquido o no tengamos la costumbre, ya que el 80% de los vegetales aportan más que nada agua. También para llenar nuestro estanque de vitaminas, antioxidantes y minerales provenientes de la naturaleza más que de suplementos artificiales.

- Para abastecernos de vitamina A y Beta carotenos y así tomar un color dorado bonito y no rojo, cuando llega el sol.

- Para darle paso a una alimentación más fresca y liviana, dejando atrás los platos calientes, las sopas, las frituras y el exceso de masas, propios del trimestre anterior.

 ¿Qué tipo de alimentos es recomendable abandonar cuando es  verano. ¿Por qué?

Aconsejo dejar solo para fines de semana o celebraciones, a la mayonesa, aunque diga light, la crema (tampoco la light), la mantequilla, la margarina, el paté, las salsas, los aliños "brillantes" (o llenos de aceite), el café, el abuso de la sal y la soja, los quesos (incluyo el queso crema), las conservas y obviamente el azúcar (en todas sus presentaciones).

Razones: Si hacemos bien las cosas de lunes a viernes y solo dejamos lo gourmet para de vez en cuando y sin abusos, finalmente obtendremos resultados, pero sin pasarlo mal.

5 de 7 = 70% de la vida cuidándose y solo un 30% de recreo. Esta proporción garantiza un correcto peso y Salud TODO l año, y no solo en verano. 

Puede mejorar la piel con lo que comemos?

La piel es un órgano que se renueva a cada rato. Sus células se renuevan cada 28 días. Su nivel de hidratación depende de la edad, del uso de cremas hidratantes, de los estrógenos (en el caso de las mujeres), del abuso del sol y MUY POCO de lo que ingiramos.

Lo siento, pero es verdad. El líquido que tomamos se distribuye en el cuerpo sabiamente y no depende de nuestra voluntad. Por más líquido que bebas, no irá más a la piel. La sangre se encarga de filtrar todo exceso y lo lleva a la vejiga, o lo transpira (o lo lleva a las glándulas mamarias cuando se da pecho), pero el último lugar donde lleva el agua es la piel. El cuerpo es muy sabio en su balance hídrico y si le falta líquido se activa de inmediato el mecanismo de la sed. Trata de no esperar que te de sed para hidratarte, anda hidratándote de a poco y constantemente durante el día para que el cuerpo no tenga que obligarte a tomar líquido y se haga un hábito beber infusiones, agua, minerales, etc... a cada rato, pero más bien para desintoxicarte y no andar con sed que para lograr algún resultado estético.

Llega el verano y la gente comienza a hacer más ejercicio... lo que además significa más hambre.... ¿cómo controlarse?

Se podría decir que solo las personas que practican deporte "CON TODAS SUS LETRAS" de verdad requieren más calorías y eso se traduce en un aumento de apetito. El resto NO. Aunque se esfuerce por ir al gimnasio 3 veces por semana (y con eso cree que es deportista de alto rendimiento...), esto no representa mucho en realidad.

El día tiene 24 horas o 1440 minutos.

El 90% de los Chilenos es sedentario (hace menos de 2 veces por semana esfuerzos físicos que lo agiten)

El promedio de horas diarias de SEDENTARISMO es de 18 horas o 1080 minutos diarios.

Esforzarse por transpirar como locos una hora, 3 veces por semana = 60 por 3 dividido en 7 = Significa en promedio romper el sedentarismo moviéndonos 26 minutos al día. Esto no es muy significativo considerando que el día completo tiene 1440 minutos.

No quiero desmotivar con esto a la gente, pero claro está que un 80% de cuanto se adelgace tiene directa relación con lo que comemos, en cambio solo depende en un 20% del esfuerzo físico y económico que conlleva meterse en un gimnasio.

Es maravilloso hacer ejercicio. Más todavía si se hace todo el año. La musculatura tonificada es sinónimo de un metabolismo más acelerado, pero sin fármacos. El sistema cardiovascular, el digestivo, el nervioso, los huesos, etc... agradecen que uno se esfuerce por romper el sedentarismo y ojalá todos tuviéramos el hábito de movernos, pero... cada cosa en su lugar. Sin duda lo que entra por la boca es MAS IMPORTANTE.

Lleva ese balón de pilates a la playa. También las bicicletas. Camina harto. Compra un cuentapasos y al menos debieras caminar unos 5.000 pasos diarios estando de vacaciones. Compra un video de Zumba y llévalo a la playa o al sur sobretodo para bailar si el día anda nublado. Transita en casa con tomilleras de arena puestas y estarás haciendo pesas sin querer.

El tema es TRATAR.

¿Qué tipos de alimentos debiéramos consumir en la noche?

Comer de noche es bueno. No tanto, ni con aperitivos, pero es saludable, porque una carbonada por ejemplo lleva verduras, proteínas, líquido, vitaminas,  etc... y eso no se logra tomando ONCE. Las porciones eso sí son importantes. Basta con un plato tamaño SERVILLETA para conseguir saciedad, suficiencia y equilibrio y no quedar "pochos" o demasiado satisfechos en la noche. Si te acuestas muy tarde (ej: 12 de la noche) no importa que cenes a las 10, siempre que sea liviano. No es una regla general el que "haya que comer temprano", porque no todos se acuestan temprano y porque se se hace, a eso de las 11:00, ya aparece un apetito adicional con el que es difícil pelear antes de acostarse. En esos casos es mejor cambiar horarios y llegar a CENAR liviano tipo 20:00 a la subida de la playa, para dar paso a una once saludable tipo 22:30 o 23:00 hrs. Esta once saludable debiera tener:

Pan pita, molde integral, tortillas o tacos Mexicanos, Thins de ideal. Verduras como tomate. Tal vez cebiche, pebre casero. Jamón pavo o de pollo. Tal vez carpacho, pastrami, roast beef o restos de lo que quedó del almuerzo desmenuzado. Palta. Huevo. Miel. Quesillo, queso fresco o ricotta.

Como ves, todas cosas fáciles también, pero no pan amasado ni queso ni mantequilla o manjar todos los días en tu mesa. A su vez, quedar satisfechos a esta hora en verano es ideal porque nadie agarra el demonio de Tazmania y va a la despensa a buscar nada a medianoche (hora típica del bajón por quedarse dormidos muy tarde y comer muy temprano).

 Con tanto aperitivo de verano... alguno novedoso y bajo en calorías que puedas recomendar.

Cosas buenas o saludables para comprar o llevar a los Aperitivos:

queso fresco (provoleta queda rica con sésamo y soja al horno por max. 3 min)
ricotta light
galletas soda mantequilla (no tienen grasa)
galletas salvado
grisines de pan
huevos codorniz
zanahoria y apio
guacamole en vez de mayo
mostaza
brochetas de fruta
frutas secas
Con tanto aperitivo de verano... alguno novedoso y bajo en calorías que puedas recomendar.cabritas saladas

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

Un Transgénico u Organismo modificado genéticamente es un alimento al cual se le ha introducido material genético aislado de un ser vivo (bacteria, vegetal, animal e incluso humano)  para proporcionarle una característica específica.

El principal fin de estos productos es el incremento de la productividad, sobre todo mediante la resistencia a plagas. De este método, se supone un menor uso de insecticidas,  lo que provocaría un menor impacto en el ecosistema, un mayor cuidado a la salud de los trabajadores que manipulan estos tóxicos, y también mayor cuidado de la salud de los consumidores, ya que muchos de estos venenos quedan en el alimento.

También son producidos para una mayor resistencia al transporte, así como la introducción de características de calidad nuevas.

Es decir, el impacto beneficioso de estos alimentos modificados genéticamente, es en cuanto a la economía, estado medioambiental del ecosistema aledaño al cultivo y en la salud del agricultor y del consumidor.

Sin embargo, en varios países del mundo, y dentro de ellos Chile, han surgido grupos opuestos a los alimentos transgénicos. Estos grupos llaman a evitar este tipo de alimentos, y exigen el etiquetaje de estos, para que las personas estén en conocimiento y tengan derecho a elegir lo que consumen.

Esto se debe a la preocupación sobre seguridad alimentaria, la salud, impactos ambientales, cambios culturales y problemas económicos y legales. Así lo demuestra los resultados de la encuesta de esta semana sobre el conocimiento del daño que podrían provocar los alimentos GM, el 50% cree que podría producir riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, sin embargo un 24% desconoce que efectos podría producir, 12% indicó que no produciría ningún efecto dañino y 10%, daño a la industria agroalimentaria chilena.

Debemos recordar que en nuestro país, sólo el 3% de los alimentos pertenece a cultivos transgénicos.

En general el mayor peligro de estos productos es el limitado conocimiento que se tiene sobre la regulación de los genes y las interacciones entre éstos, por lo que sus efectos para la salud son totalmente impredecibles. Dentro de algunos efectos adversos encontrados para la salud ha sido la posible aparición de nuevas alergias, toxicidad renal y hepática

De este modo, surge la polémica derivada entre las ventajas e inconvenientes del proceso. Por su parte, los científicos resaltan que el peligro para la salud se ha estudiado en todos y cada uno de este tipo de productos que hasta la fecha han obtenido el permiso de comercialización y que sin duda, son los que han pasado por un mayor número de controles.

La FAO (Organización para la Agricultura y la Alimentación) se refiere a los Transgénicos de la siguiente forma:

“Hasta la fecha, los países en los que se han introducido cultivos transgénicos en los campos no han observado daños notables para la salud o el medio ambiente. Además, los granjeros usan menos pesticidas o pesticidas menos tóxicos, reduciendo así la contaminación de los suministros de agua y los daños sobre la salud de los trabajadores, permitiendo también la vuelta a los campos de los insectos benéficos. Algunas de las preocupaciones relacionadas con el flujo de genes y la resistencia de plagas se han abordado gracias a nuevas técnicas de ingeniería genética.

Sin embargo, que no se hayan observado efectos negativos no significa que no puedan suceder. Los científicos piden una prudente valoración caso a caso de cada producto o proceso antes de su difusión, para afrontar las preocupaciones legítimas de seguridad.”

Y por su parte la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice al respecto:

“Los diferentes organismos OGM (organismo genéticamente modificados) incluyen genes diferentes insertados en formas diferentes. Esto significa que cada alimento GM (genéticamente modificado) y su inocuidad deben ser evaluados individualmente, y que no es posible hacer afirmaciones generales sobre la inocuidad de todos los alimentos GM. Los alimentos GM actualmente disponibles en el mercado internacional han pasado las evaluaciones de riesgo y no es probable que presenten riesgos para la salud humana. Además, no se han demostrado efectos sobre la salud humana como resultado del consumo de dichos alimentos por la población general en los países donde fueron aprobados. El uso continuo de evaluaciones de riesgo según los principios del Codex y, donde corresponda, incluyendo el monitoreo post comercialización, debe formar la base para evaluar la inocuidad de los alimentos GM.” 

Fuente: www.portalnutricional.cl

La verdad es que la calidad de los alimentos no solo tiene que ver con nutrientes, sino que también con lo inocuos que sean para no enfermarnos cuando comemos.

Un alimento seguro es un alimento no contaminado, no vencido, con una carga microbiológica baja, bien embalado, bien almacenado, bien cocinado. De modo que la cadena es bien larga entre que se produce el alimento y se lleva a la boca.

Para nosotras las mujeres en casa y nuestras Nanas, es necesario revisar un par de conceptos para comprobar que en casa las cosas se estén haciendo como corresponde.

Refrigerador
- Manten la temperatura del refrigerador a menos de 4º celsius.

- En invierno debes modificar el termostato de la parte de abajo del refrogerador. Algunos tienen opción verano e invierno. Los que suben o bajan la graduación deberán estar al mínimo en invierno y al máximo en verano. Ajústalo poniendo 1 lechuga en la parte de atrás donde sale el frío. Si no congela la superficie todo anda bien.

- Siempre guarda los alimentos más perecederos, como la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos, en los lugares más fríos del refrigerador y nunca en la puerta.

- No llenes demasiado el refrigerador porque eso podría hacer bajar la temperatura adentro.

- El aire debe poder circular libremente para enfriar los alimentos como corresponde.

- Limpia el refrigerador sacando las comidas derramadas y echadas a perder. Una higiene completa 1 vez por semana es recomendable. Hazlo desenchufando el aparato, ya que ahorras energía y previenes que se eche a perder porque tanto rato cn la puerta abierta no es bueno.

- La temperatura baja del refrigerador sólo retarda el crecimiento de las bacterias y hongos; no lo detiene.

- La temperatura baja del refrigerador sólo retarda el proceso de descomposición enzimática propio del alimento, pero no lo hace eterno.

- Para conservar la calidad de los alimentos refrigerados, guárdalos en envoltorios o recipientes herméticos. Esto evita que los alimentos se resequen y que los olores y los sabores se pasen de una comida a otra.

- Trata de no usar bolsas o recipientes de plástico que no son para guardar alimentos. Ej: jamón guardado en la bolsa del supermercado directamente.

- Guarda la carne, las aves, cerdo y el pescado crudos de manera que el jugo no gotee y contamine otros alimentos. El ideal es que los guardes en la gabeta justo sobre las verduras porque tiene su base sin orificios o no es enrejada.

Congelador
- Manten la temperatura del congelador a -18°C . Compruébalo haciendo hielo. Se debe demorar máximo 1 hora en hacer los cubitos y deben estar congelados al centro.

- La comida congelada en generaldura 3 meses en congeladores de refdrigerador.

- La comida congelada en general en freezers que funcionan solo como tal duran hasta 6 meses.

- No se puede congelar la papa, ni cocida.

- No es congelable el huevo entero con cáscara.

- Es congelable el huevo descascarado.

- La comida de guaguas o papillas caseras dura 3 meses congelada. Si lleva papa puede congelarse, pero su consistencia a la hora de calentar cambia. Trata de dejar 1 dedo de espacio antes de tapar el contenedor para que no se abra y quede expuesta la comida congelada.

- Los refrigeradores NO FROST no hacen hielo. Llama al servicio técnico si te pasa. Puede estar funcionando mal el ventilador, puede ser que la puerta del freezer tenga filtraciones de aire, puede que sea necesaria una mantención del gas que ayuda a enfriar o puede que

- Una buena regla general es que si el congelador no puede mantener el helado firme, entonces la temperatura no está lo suficientemente fría.

- Recuerda que la temperatura del congelador detiene o previene el crecimiento de las bacterias, pero no las mata. Por eso, a medida que los alimentos se descongelan, pueden volverse peligrosos porque las bacterias que causan enfermedades de transmisión alimentaria pueden desarrollarse.

- Es mejor descongelar los alimentos en el refrigerador que a temperatura ambiente.

- Empaqueta los alimentos que van al congelador en envolturas o recipientes a prueba de humedad y vapor.

- Si es necesario, usa cinta adhesiva o calcomanías indicando la fecha en que congelaste el alimento y de qué alimento se trata porque a veces el envase no deja ver lo que congelaste.

- Si la envoltura se rompe o tiene agujeros, puede que los alimentos se quemen con el frío.

- Los alimentos que se hayan descongelado parcialmente pueden volverse a congelar. No hay problema. Ejemplo:choclo que llegó semi congelado con el viaje del supermercado a casa.

- NUNCA debes recongelar un alimento que ya fue descongelado antes, excepto el pan.

Espero que estos datos te sirvan a tí y si los sabías rapásalos con tu Nana o queien cocine en tu casa para que se refresque la memoria.

Fuente: www.portalnutricional.cl

A pesar de los grandes avances en la comprensión del origen de la obesidad en sus aspectos genéticos, neuroendocrinos y metabólicos, la sobreingesta o el desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta, sigue siendo el principal factor causante del aumento de grasa corporal.

El 90% de los pacientes que pierden peso con dietas conocidas, y/o ayudadas con productos adelgazantes, lo recuperan después de varios años. Para mantener por largo tiempo una dieta hipocalórica, ésta debe ser suficiente, variada, equilibrada, agradable y adaptada a las condiciones individuales y/o familiares de vida.

La grasa humana es algo así como el APV del cuerpo. Se guardan reservas para cuando vengan las vacas flacas. ¿Usted usaría su APV para esa ampliación de su casa que tanto añora? NO. Nadie le va a pasar la plata de su vejez por un capricho de último minuto. Lo mismo pasa con la grasa. No es la primera fuente de combustible que el cuerpo ocupa en caso de guerra.

Frente a un shock alimentario, deportivo o un fármaco, se confunde y baja rápidamente perdiendo sobretodo musculatura, agua y algo de grasa. A esa primera bajada veloz le sigue un natural estancamiento o rechazo del cuerpo a usar su APV y es ahí donde la impaciencia, junto con la inviabilidad de seguir de por vida tan estrictos, hacen que la gente busque llena de esperanza algún milagro.

No existen milagros en esto de bajar de peso.

No existe un elixir ni un aparato ni un remedio hasta ahora que “queme” las grasas así como así. No queda otra que lograrlo gastando más energía que la que se come o bien comiendo menos de lo que gastamos.

Basta con que una persona baje el 10% de su peso en un plazo de 3 meses para que la dieta se considere exitosa. Es decir, alguien de 100 kilos que baja 10 en 3 meses, aunque no baje un gramo más, pero tampoco rebote un solo gramo, hizo una dieta juiciosa y capaz de mejorar notablemente su calidad de vida y su salud. Una reducción de un 33% en lo que alguien requiere a diario para vivir es lo suficiente para no hacer pasar “hambre” al que quiere emprender la dieta.

Productos:

Masajes reductivos: La grasa se puede “mover” de un lugar a otro con masajes y efectivamente reducir alguna zona, pero NO sale del cuerpo gratis.

Drenajes linfáticos: El líquido retenido principalmente en las extremidades también aporta peso y es eficiente tratar de eliminarlo drenándolo hacia la orina, pero ese peso perdido es de agua, NO grasa.

Quemadores de grasa: En general orientados a elevar el funcionamiento del sistema nervioso y además llenos de compuestos vegetales que podrían contribuir a hacer más eficiente el uso de energía, pero nada 100% comprobado por la ciencia.

Slendesta: Efecto saciador que para mi gusto tiene bastante de sicológico. Es bueno en todo cado, aunque algo caro, ya que tomar cápsulas ordenadamente hace que uno tome actitudes disciplinadas con la alimentación también. ¿Gracias a qué entonces se adelgaza?

Pastillas milagrosas de tierras lejanas: Normalmente salen cada año con un gran boom publicitario. Todos los años hay una nueva. Si una sola diera reales resultados, ¿qué necesidad hay de sacar un nuevo milagrito cada año y justo en primavera?

Máquinas que  acaloran y enfrían la piel: Puede que el usuario evidencie una clara mejoría en la calidad de su piel ya que estimulan la circulación. No eliminan grasa corporal de ninguna manera.

Jugo de pomelo: Nada que ver con quemar grasas. Fue una moda de hace un par de décadas y quedó en nuestro subconsciente, pero no ayuda a “quemar” las grasas que depositamos bajo la piel.

Orlistat: Se lleva hasta el 40% de la grasa que uno se coma por las deposiciones, pero no la que ya se tiene. Bueno para usarlo cuando uno se sale de su dieta para limpiar la conciencia y no arruinar del todo el tratamiento. A veces tiene efectos laxantes.

Infusiones calientes o té adelgazante: El líquido caliente no disuelve grasas y el té diurético sirve para eliminar agua por la orina en mayor volumen, pero NO elimina grasas. Por más líquido que alguien tome, no botará grasa por la orina y si lo hace está enfermo.

Sibutramina: De venta libre pasó a ser retenida por el abuso que se le dio hace unos años. Antidepresivo de efectos supresores del apetito que puede alterar la presión arterial. Efectivo solo en algunos casos y SIEMPRE acompañado de un cambio alimentario definitivo, porque si no, cuando se deja de usar, se vuelve a engordar si o si.

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

El agua es el componente más abundante del organismo del ser humano (entre un 65% y un 75% del peso corporal en agua). En nuestro organismo el agua permite el transporte de nutrientes al interior de las células, ayuda a regular la temperatura corporal, permite la eliminación de productos de desecho, está implicada en la regulación de los electrolitos en la sangre.

A través de la sed, nuestro cuerpo nos informa que necesitamos agua, por lo que la obtenemos mediante la ingestión de bebidas, los alimentos y el agua que se produce por el metabolismo del cuerpo, y ésta es eliminada a través de las heces, el sudor, la orina y la respiración. Las necesidades de agua las determina el metabolismo que tenga cada persona, las condiciones ambientales en las que vive y el tipo de actividad física que desempeñe.

En nuestra última encuesta, sobre la cantidad de líquidos (Agua, jugos, bebida, jaleas, sopas, Infusiones, leche) que consumen nuestros usuarios, los resultados fueron bastante sorprendentes, ya que más del 60% consume de 3 a 7 vasos de líquidos diarios, 9% dicen beber menos de 2 vasos, un 11% sólo si tiene sed y el 15% bebe más de 8 vasos de líquidos diarios.

¿Cómo podemos incluir el agua dentro de nuestra alimentación y que no resulte monótono?

No es necesario consumir el agua como tal, también podemos reemplazarla con diversas preparaciones que la incluyen como ingrediente. En invierno la gente tiende a consumirla en menor cantidad, porque les da frío o por que van mucho más seguido al baño, pero podemos incluirla en forma de sopas de verdura, infusiones (agüitas de hierbas, té, café, cortados con leche descremada), leche caliente o agua de cocción de frutas (membrillo, manzana, pera). En verano las perdidas de agua son mucho mayores, podemos incluirlas en jugos de fruta, paletas de agua (sin azúcar), jaleas, bebidas, infusiones frías (té helado) o granizados de hielo (hielo tipo frappé).

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es un fenómeno bastante habitual en niños pequeños, deportistas y en verano. El consumo insuficiente de líquidos puede contribuir al mal funcionamiento del cuerpo, de los riñones, de la piel, de la presión sanguínea, de la digestión, etc... Por ello es importante consumir, además de agua, jugos u otros líquidos, toda clase de verduras y frutas, leche (o derivados de la leche), jaleas, infusiones y caldos caseros. Definitivamente debiéramos hacernos el hábito de no salir de casa sin una botellita plástica con líquidos. Si alguien siente sed, hace más de 10 minutos que de alguna manera su cuerpo se está deshidratando y por ello conviene PREVENIRLA y no solo CURARLA. Más vale ingerir líquidos por sorbos varias veces al día, que tomarse 1 litro de agua cuando se está “muerto de sed”. Hasta ahora no ha nacido un ser humano capaz de orinar grasa y por ello la importancia de hidratarse abundantemente no tiene nada que ver con quemar calorías o bajar de peso. Por más agua que tomemos, no vamos a bajar un gramo de grasa y por ello es un mito esto de tener que obligarnos a beberla. El agua no solo se bebe, sino que se ingiere a través de los alimentos que consumimos.

El cuerpo humano es altamente eficiente en tener su sangre y sus células hidratadas como corresponde. Si falta líquido se desencadena de inmediato la SED. Si sobra líquido, el riñón se encarga de botarlo. Conviene por lo tanto, hacerle caso a nuestra SED y a nuestra orina. No hace falta obsesionarnos con la idea de beber más y más líquido persiguiendo que nuestro cuerpo funcione mejor. De hecho, hay personas que son más ANFIBIOS y necesitan de más líquido y orinan más durante el día. También están los REPTILES, que son personas que viven bien con menos ingesta de líquido y orinan menos. Esto es genético. No se elige y no cambia. El hecho de beber a la fuerza más líquido del que pide el cuerpo beneficia la digestión, el trabajo de los tubos renales al diluirse la orina y nada más. Por más agua que uno tome a la fuerza, el cuerpo no va a retenerla ni llegar a nivel de la piel para eliminar arrugas o verse más jovial.

Los niños tienen un cuerpo más acuoso que los adultos y estos a su vez más hidratados que los adultos mayores. Si puede ser un problema que las personas no quieran hacerle caso al cuerpo bebiendo menos agua (ej: no darle líquidos al niño en la noche para que no se haga pipí en la cama) o bien, no hacerle caso al cuerpo cuando pide líquido a través de otros síntomas (ej: pipí muy obscuro y concentrado, transpiración baja, labios partidos y resecos). En estos casos la voluntad rechaza la ingesta de líquidos que el cuerpo demanda. Las consecuencias van de leves a graves acorde al caso, pero es necesario que sepamos que el cuerpo puede vivir sin comer por hartos días, pero sin beber solo un par de días como máximo.

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

El alcohol tiene alrededor de 7 calorías por gramo. Esto es más de lo que aporta el azúcar misma. Estas calorías se consideran calorías "vacías", dado que el alcohol no contiene nutrientes benéficos, como vitaminas y minerales, sino que pasa a la sangre y el hígado se encarga de metabolizarlo y convertirlo en algo útil para el cuerpo como GRASA. Cuando es demasiado para el hígado, el alcohol queda en la sangre y nos intoxicamos con él.

Una cerveza de lata (350 ml) contiene alrededor de 150 calorías. La misma cantidad de wisky aportaría unas 700 calorías. Esto se debe a que los tragos fermentados aportan menos calorías que los destilados, pero la gente bebe mucho mayor volúmen de fermentados así es que a la larga engordan lo mismo.
• Las bebidas azucaradas o los jugos de frutas aportan calorías adicionales cuando se mezclan con alcohol en un cóctel.
• Las cervezas, vinos y licores todos contienen diferentes cantidades de alcohol. En general, una cerveza de 350 ml, un vaso de vino de 150 ml y una dosis de licor de 50 ml tienen aproximadamente la misma cantidad de alcohol y el mismo número de calorías.
• El contenido de alcohol de la cerveza está entre el 3-8%. Las cervezas "suaves" o bajas en calorías se aproximan al 3% de contenido de alcohol. Los licores "fuertes" contienen aproximadamente 40% de alcohol y tienden a tener más calorías.
• Los vinos blancos tienen en promedio 12% de alcohol y el de los vinos rojos es de alrededor del 14%.

Alcohol y Calorías:
• Cerveza 1 vaso de 200 ml 95 calorías
• Champagne 1 vaso de 200 ml 70 calorías
• Jerez 1 copa 150 ml 130 calorías
• Pisco ( 35°) 4 dedos vaso largo 195 calorías
• Ron 4 dedos vaso largo 170 calorías
• Vino Blanco 1 vaso 150 ml 87 calorías
• Vino tinto, 1 vaso 150 ml 72 calorías
• Whisky 1 copa 150 ml 294 calorías
• Vodka 1 copa 70 ml 85 calorías

Beber en forma moderada se define como el consumo de 1 vaso de alcoholes fermentados como cerveza y vino, entre 2 veces por semana y diariamente. Quien bebe menos que eso es bebedor esporádico.

Quien no bebe nada se considera abstemio, lo cual no es malo y debemos respetarlos porque en cuestión de gustos no hay nada escrito. Nada justifica que una persona considere como necesario tener cierta cultura alcohólica, aunque sea bien visto.

A un niño se le debiera introducir en el mundo de los alcoholes fermentados en forma casual a partir de los 12 a14 años (siempre en familia) y respetarlo si no le apetece.

El alcohol, al igual que el cigarro y que la COMIDA son adictivos. Es más probable que un niño o un adolescente con conductas “adictivas” frente a la comida o a los placeres de la vida, que se enfrenta al alcohol, termine por gustarle mucho y es por eso que presentarles el alcohol en familia y comentando sus bondades y perjuicios o persuadirlo para que se abstenga de probarlo lo más tarde posible sería ideal.

El consumo moderado de alcohol, especialmente cuando se combina con una dieta saludable, ha demostrado que mejora la salud cardiovascular.

El consumo excesivo y continuado de alcohol puede dañar el hígado, aumenta el riesgo de desarrollo de cáncer esofágico, garganta, laringe, boca y mamas, puede causar daño al revestimiento del intestino delgado y el estómago, lo cual afecta la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales, puede deteriorar la función sexual, a pesar de que también puede incrementar el interés por la actividad sexual.

Las mujeres en embarazo no deben tomar alcohol, ya que la ingesta de esta sustancia durante este período ha sido identificada como la causa del Sindrome de alcoholismo fetal.

Las mujeres y los hombres toleramos el alcohol en forma diferente. Los hombres tienen más resistencia que las mujeres y esto es orgánico, ya que nosotras tenemos menos enzimas capaces de metabolizar el alcohol, quedando gran parte de este intoxicando la sangre, aunque se puede entrenar esta capacidad.

Consejos:
• NUNCA tomar alcohol y conducir un automóvil.
• NO beber con el estómago vacío.
• Beber lentamente para evitar la embriaguez y ÚNICAMENTE con moderación.
• En caso de que se esté tomando algún medicamento, incluso los de venta libre, se debe verificar con el farmaceuta antes de tomar. El alcohol puede intensificar los efectos de muchos fármacos y puede interactuar con otros, haciéndolos ineficaces o peligrosos.
• NO ofrecer alcohol a una persona que tiene antecedentes de alcoholismo (ella misma o alguno de sus parientes cercanos).
• Es demasiado cuando tomamos más de dos vasos de vino o cerveza al día (cantidad máxima que el organismo puede tolerar sin problemas).
• Es demasiado cuando bebemos los fines de semana hasta embriagarnos, aunque el resto de la semana no bebamos nada.
• No hace falta comenzar a hablar con la lengua trabada para detenerse con el alcohol, normalmente si se llega a ese punto es porque se ha bebido el doble de lo que el cuerpo tolera.

Si consideramos que 1 gramo de azúcar equivale a 4 calorías, 1 gramo de grasa a 9 calorías. ¡1 gramo de alcohol aporta 7 calorías!. Es decir el alcohol se ubica en un valor intermedio entre los hidratos de carbono y las grasas. Desde el punto de vista nutricional, el problema se agrava dado a que el alcohol no aporta otros nutrientes, como son aminoácidos esenciales, fibras, vitaminas o minerales. Por eso que algunos nutricionistas lo clasifican como calorías ‘vacías’. Hace excepción a esto algunos”tragos” como los vinos y cervezas, que contiene ciertas moléculas con actividad antioxidante que permitirán algunos beneficios para la salud.

¿Cómo calcular lo que engorda un trago?
Es simple, en la etiqueta de cada botella debe figurar el contenido alcohólico. A modo de ejemplo: 14 ° % en el caso del vino, 5°% en la cerveza y 45° % en el whisky. Eso significa que en 100 cc de vino encontraremos 14 gramos de alcohol, en 100 c de cerveza tendremos 5 gramos y en 100 cc de whisky, la cantidad de 45 gramos de alcohol.

Como cada 1 gramo de alcohol aporta 7 calorías: Por lo tanto, 100 cc de vino tendrán 98 calorías, 100 de cerveza 35 calorías y 100 de whisky 315 calorías. Salta a la vista que a mayor contenido alcohólico, más engorda. Pero, al analizar el volumen o la ‘medida’ que uno habitualmente toma, tenemos la sorpresa que no existe una gran diferencia entre tales tragos:
• Tipo 1medida (cc) calorías-vino 125 122-cerveza 355 117-whisky 35 110-

El problema del alcohol y una dieta para adelgazar radica en:
1) Usualmente se bebe más de una medida. Se van sumando las calorías y el riesgo de marearse.
2) La sensación de mareo que el alcohol produce en algunas personas, lleva a ‘comer algo’, que generalmente es algo grasoso (queso, jamón) de gran contenido calórico.
3) Las combinaciones: Bebidas o jugos naturales ricos en azúcar. No cabe dudad que de esos deliciosos tragos tropicales, lo que engorda es el gran contenido en azúcares que le incorporan.

Como conclusión. Si quiere tomarse un trago, hágalo. Pero sólo 1. Y antes de beberlo, 'quítese' toda la sed con agua o bebida light. En lo posible, evite los combinados y las mezclas de alcohol con jugos de frutas.

Notas
1. Los licores engordan muchísimo ya que al alto grado alcohólico que contienen, se les suma una gran cantidad de azúcares.
2. El vino también contiene algo de azúcar que en ‘algo mas’ contribuye a engordar. La cantidad de azúcares que contiene 1 copa de 125 cc de vino fluctúa entre 3 a 6 gramos (12 a 24 calorías).
3. Por último: la champaña también contiene alcohol y un grado variable de azúcares y engorda igual que el vino, es un mito que no engorda.

Desde un punto de vista práctico, la obesidad se clasifica y se define sobre la base del Indice de Masa Corporal (IMC), que está dado por la relación entre el peso expresado en kilógramos y la talla expresada en metros y elevada al cuadrado. Los sujetos con un IMC de 40 o más constituyen el grupo de los obesos mórbidos. Hay un grupo de sujetos cuyo IMC es superior a 50, que son conocidos como "mega obesos" los que son particularmente resistentes a cualquier tratamiento. El riesgo de muerte precoz y de patología asociada van aumentando según el grado de obesidad, alcanzando su máxima frecuencia y gravedad en los pacientes con índices más altos.

En teoría si una persona come extra a sus necesidades unas 100 calorías diarias, en tres meses esas 9000 calorías extra se transforman en un rollito de 1 kilo de grasa. Cada año suman 4. Luego de 10 años son 40 los kilos demás y no existe límite para seguir y seguir engordando.

Riesgos asociados
Diabetes mellitus
Hipertensión arterial
Apneas de sueño
Pie plano
Dislipidemias
Enfermedad coronaria
Acantosis nigricans (manchas en cuello y pliegues)
Acido úrico elevado
Cáncer útero, colon y recto
En los pacientes con un IMC de 40 o más, la frecuencia de diabetes mellitus se acerca al 30% de los casos. En ellos se reconoce en más de un 50% la resistencia a la insulina, que es el paso previo a una diabetes.

La frecuencia de hipertensión arterial y de dislipidemias es semejante o aún mayor, alcanzando hasta el 40% de los pacientes. En una cifra cercana al 10 ó 15% se presenta el síndrome de apnea del sueño y elevación de la uricemia o ácido úrico. En el paciente obeso se reconoce además, una mayor frecuencia relativa de cáncer de endometrio y de cáncer colorectal.

Todos estos factores determinan no sólo un deterioro reconocido y objetivado de la calidad de vida del obeso mórbido, sino una significativa reducción de su expectativa de vida.

Tablas elaboradas por compañías de seguros han determinado que entre los 16 y los 40 años de edad, los sujetos con obesidad mórbida tienen una probabilidad de morir que supera en un 200% al de una población equivalente sin este riesgo. ¿Por qué crees que te preguntan tu peso y estatura cada vez que vas a tomar un seguro de vida?

En general, el tratamiento médico, dietético y farmacológico, junto a los programas de actividad física controlada, tienen resultados transitorios y con un rebote superior al 90% de los casos. Esto produce en los pacientes un escepticismo y pesimismo progresivos y los induce a buscar nuevas alternativas terapéuticas.

Técnicas quirurgicas antigüas by pass intestinal.
Esta técnica consiste en seccionar el yeyuno proximal y juntarlo directamente con el ileon terminal, dejando como asa ciega prácticamente todo el intestino delgado, que es donde los nutrientes se absorben. La experiencia con esta técnica y con algunas variantes demostró que, como consecuencia de la mala absorción, se producía una importante reducción de peso de los pacientes. Sin embargo, rápidamente se pudo comprobar la alta frecuencia de complicaciones, incluyendo trastornos hidroelectrolíticos, litiasis renal y en algunos casos cirrosis e insuficiencia hepática progresiva y mortal. Probablemente, la proliferación bacteriana en el segmento intestinal excluido es la causa determinante de esta complicación. Por estos motivos, el by pass yeyunoileal se abandonó al cabo de una década.

Otras alternativas utilizadas fueron la oclusión bucal y la burbuja o balón intragástrico entre otros. Todas han quedado en desuso por sus complicaciones y malos resultados.

Alternativas vigentes
En la actualidad se utilizan diversas técnicas para el manejo de la obesidad mórbida.

Plastía gástrica: Consiste en reducir la capacidad del estómago creando una bolsa pequeña, generalmente con sutura mecánica y dejando una comunicación al resto del estómago de no más de 10 mm de diámetro. Esta técnica actúa generando saciedad precoz, siendo una de las más difundidas actualmente. Sus resultados en términos de reducción de peso y de mejoría de la patología asociada son satisfactorios. Sin embargo, en el largo plazo su resultado ha demostrado ser inferior al del by pass yeyunogástrico.

By pass yeyunogástrico: Esta técnica fue creada en reemplazo del by pass yeyunoileal, hace aproximadamente 20 años. Asocia una plastía hecha con sutura mecánica, creando una bolsa de no más de 30 ml en el fondo gástrico. Esta técnica, con el tiempo ha demostrado ser la que tiene resultados más consistentes. Esta alternativa busca dejar un segmento intestinal largo, separado del flujo bilio pancreático, creando así una malabsorción parcial de lípidos solamente, lo que contribuiría a un mejor resultado.

Selección de pacientes
Son candidatos a tratamiento quirúrgico los pacientes con un IMC superior a 40 con obesidad de larga evolución. Si hay patología asociada, la cirugía puede indicarse con un IMC sobre 35. En términos generales, el manejo de estos pacientes es multidisciplinario y la cirugía debe considerarse dentro de un programa con un equipo que incluye nutriólogo, siquiatra, nutricionista y cirujano.

La evaluación siquiátrica y el tratamiento dietético del preoperatorio también son necesarios para crear en el paciente una adecuada disciplina a la restricción de alimentos. El concurso adecuado de un equipo de kinesiólogos y de actividad física programada constituyen también una parte del manejo de estos pacientes. Se considera contraindicación de cirugía al paciente alcohólico y al que presenta problemas siquiátricos mayores.

La alimentación oral se reinicia cuando el paciente recupera el tránsito intestinal, en el tercer o cuarto día, en forma de un régimen licuado, progresivo, fraccionado, de 800 calorías y con 80 a 100 g de proteínas. El régimen se mantiene licuado y fraccionado generalmente por un mes. Los pacientes son dados de alta generalmente al 6º ó 7º día del postoperatorio, quedando luego con controles periódicos al mes, luego trimestrales y luego semestrales. El control periódico prolongado y la incorporación a terapia de grupo son muy importantes para el éxito del tratamiento.

En resumen, el tratamiento quirúrgico para casos seleccionados de pacientes con obesidad mórbida se presenta como una alternativa terapéutica útil que contribuye significativamente al control de exceso de peso y al mejor manejo de las patologías asociadas.

Morbidos y Diabetes
Hace poco apareció en la prensa la noticia que "90% de diabéticos mejora luego de un bypass gástrico". Al respecto quiero enfatizar algunos puntos:

La indicación quirúrgica como tratamiento para un obeso, solamente está indicada para un obeso mórbido, es decir que posee un IMC > 40 o que de su peso, más del 50% corresponde a grasa. En la práctica, equivale a que una adulto de 1,67 mt. pese más de 110 kilos. Cuando se ha llegado a tal estado de obesidad, ya se han producido numerosos y serios daños en el cuerpo de la persona, especialmente en las arterias.

Todos los estudios de autopsia en niños obesos mayores de 12 años, que han muerto por causas variadas (accidentes, etc), han demostrado la existencia de placas de ateromas, que es la lesión inicial de una aterosclerosis.

Salvo contadísimas excepciones, ninguna persona nace obesa. Es decir el obeso se hace, no se nace. Cuando se diagnostica una diabetes mellitus tipo 2, los daños a nivel de las arterias han comenzado mucho antes. En promedio, 10 a 12 años antes.

Una persona obesa mórbida, ya posee daños ateroscleróticos. Luego no es la cirugía la que trata la diabetes, es la pérdida de grasa, como consecuencia del cambio profundo de sus hábitos alimenticios, la que lleva a normalizar los niveles de insulina, y mejorar la diabetes.

Se ha establecido que el éxito de la operación en el obeso mórbido se debe a que la persona al fin hace la dieta que nunca antes quiso hacer. A su vez, la dieta se le hace más fácil incorporarla, por el fuerte apoyo del medio social que lo rodea. Me refiero a la familia, familiares y amistades. Ellos, ahora lo ayudarán a mantener su dieta. Antes permanentemente se la boicoteaban.

- En síntesis el problema del obeso se debe tratar lo antes posible y mucho antes de que sea mórbido.
- Se debe dejar a la cirugía, en la cual se 'amputa' parte de un órgano sano, como último recurso.
- Una dieta bien planificada, y con el apoyo del entorno, posee el mismo éxito de la cirugía, y sin las reacciones adversas (algunas para toda la vida) de ésta última.

Fuente: www.portalnutricional.cl

Para realizar una buena compra en el supermercado es necesario seguir una serie de medidas muy sencillas. Con ello evitaremos, además, los riesgos de intoxicación alimentaria. Estos son algunos de los consejos a seguir:

Desconfiar de los precios demasiado bajos.
Mirar siempre las fechas de caducidad en todos los alimentos. Es importante calcular si se consumirán en el plazo señalado.
Las latas de conserva no deben tener abolladuras ni grietas. Las tapas hinchadas pueden indicar riesgo el mal estado del producto.
Los productos perecederos deben cargarse los últimos en el carro de compras. Al llegar a casa debemos ponerlos en el refrigerador de inmediato.
Evita la compra de huevos rotos o rajados. Conviene examinar cuidadosamente el envase.
Los alimentos refrigerados deben estar claramente fríos al tacto y que los congelados estén duros.
Para evitar la contaminación cruzada entre alimentos diferentes en el carro de supermercado, separalos en bolsas plásticas antes de ponerlas en el carro. Se debe prestar especial atención a las carnes y productos del mar.

Diez claves para comprar en el supermercado
1. Intenta ir al supermercado una sola vez por semana. Quienes van más a menudo compran más artículos por impulso.

2. Procura ir siempre a la compra con una lista. Es una realidad demostrable que los que compran con lista gastan menos que los que van sin ella.

3. Trata de comprar sólo cuando estés descansado y sin hambre. Una cabeza despejada se encuentra en mejores condiciones para calcular los precios y para detectar los posibles errores que se produzcan en la caja a la hora de cobrar. Además, ir al supermercado con apetito hará que compre más cosas suculentas y engordadoras que si va satisfecho.

4. Lleva una calculadora. Es muy útil para calcular el precio unitario. Las comparaciones deben hacerse en función del precio unitario y no al precio absoluto.

5. En la medida que te sea posible compra en un solo lugar. A menos que las diferencias sean muy grandes, ahorrarás en combustible y tiempo.

6. Si puedes indaga entre los empleados del supermercado qué días se ponen las ofertas fuertes para aprovechar la bajada de precios de determinados productos.

7. En algunas grandes superficies, los mejores precios se ubican en los estantes más altos y más bajos, reservando los que están a la altura de los ojos para los precios que dan más margen al supermercado. Así que no te olvides de fijarte en este detalle cuando vayas a elegir entre un producto u otro.

8. En términos monetarios una familia bien alimentada gasta un 25% de su presupuesto en alimentación en productos vegetales como frutas y verduras. Suma en la boleta del supermercado y compáralo con el total (resta lo de aseo) y veamos cómo andas por casa.

9. Cuando se elige entre distintos tamaños de un producto, ten presente que no siempre el más grande resulta ser el más económico. En las frutas y verduras esto es real. Las de tamaño mayor harán que tengas menos pérdidas a la hora de botar desechos.

10. Siempre parte tu ruta dentro del supermercado visitando “vestuario”, “no perescibles” y “ aseo”. Luego debes ir a panadería, frutas y verduras. En tercer lugar pasa por lácteos y cárneos y al final deja los congelados. Para guardar los alimentos en el refrigerador al llegar a casa invierte este orden.

Fuente: www.portalnutricional.cl

La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo para prepararnos para la lucha o para la huida ante una amenaza o un peligro.La ansiedad es una emoción que nos surge en situaciones de amenaza o peligro. (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,...)

Cuando tenemos que huir de algo que nos amenaza o luchar contra algo que creemos que nos ataca, necesitamos respuestas potentes e inmediatas. Es entonces cuando las emociones nos ayudan, surgen como respuestas automáticas, para prepararnos a la acción. La angustia, la ansiedad o el miedo nos preparan para una huida rápida y efectiva; la ira nos prepara para el ataque demoledor.Esta preparación puede dar lugar a diferentes emociones que son muy similares: angustia, miedo, inquietud, tensión, preocupación...

Podríamos decir que la ansiedad es una enfermedad de las sociedades actuales y tiene mucho que ver con el ritmo y las exigencias de las grandes ciudades. 
Pero la base de la ansiedad es querer saber lo que va a pasar. 
Pues cuando estas ansioso no es por lo que te esta pasando en el momento si no por lo que se supone que te va a pasar. Es decir, la ansiedad esta conectada con el futuro. Tu mente, tus pensamientos no están en tu aquí y ahora si no que están fantaseando acerca e lo que te va a pasar. Nadie se pone nervioso por o que le esta pasando en el momento.

La ansiedad: un mecanismo normal
La ansiedad es un fenómeno que se da en todas las personas y que, bajo condiciones normales, mejora el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral, o académico. Tiene la importante función de movilizarnos frente a situaciones amenazantes o preocupantes, de forma que hagamos lo necesario para evitar el riesgo, neutralizarlo, asumirlo o afrontarlo adecuadamente. Por ejemplo, nos ayuda a estudiar si estamos frente a un examen, estar alerta ante una cita o una entrevista de trabajo, huir ante un incendio, etc.

Sin embargo, cuando sobrepasa determinados límites, la ansiedad se convierte en un problema de salud, impide el bienestar, e interfiere notablemente en las actividades sociales, laborales, o intelectuales. Puede limitar la libertad de movimientos y opciones personales. En estos casos no estamos ante un simple problemas de "nervios", sino ante una alteración. Existen varios tipos de trastornos por ansiedad cada uno con sus características propias.

Se calcula que entre un 15% y un 20% de la población padece, o padecerá a lo largo de su vida, problemas relacionadas con la ansiedad con una importancia suficiente como para requerir tratamiento. La mejora espontánea (es decir sin consulta ni tratamiento) de los problemas por ansiedad es improbable. Sólo se produce en muy pocos casos. En la mayoría de los casos la ansiedad tiende a mantenerse, e incluso a extenderse y generalizarse. Tratar de sobreponerse a base de fuerza de voluntad, como piensan algunas personas, no es efectivo. Querer que los síntomas desaparezcan no da resultado, no es suficiente. Lo más conveniente es tratarse lo antes posible. La gran mayoría de los casos mejoran siguiendo el tratamiento adecuado.

Más allá de los llamados trastornos por ansiedad (pánico, fobia social, obsesiones, ansiedad generalizada, etc), la ansiedad es, además, un componente importante de otros problemas: problemas de alimentación, problemas sexuales, problemas de relación personal, dificultades de rendimiento intelectual, molestias físicas de origen psicosomático, etc.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas y pueden clasificarse en diferentes grupos:
Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, "nudo" en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aperecer alteraciones del sueño, la alimentación, alteraciones de la respuesta sexual.

Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización, temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos más extremos, temor la muerte, la locura, o el suicidio.

De conducta:Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos síntomas vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mádíbulas, cambios en la voz, mordeduras de uñas y piel alrededor de los dedos, sacarse el pelo, expresión facial de asombro permanente, duda o crispación, etc.

Intelectuales o cognitivos: Difucultades de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, expectativas negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e inoportunos, incremento de las dudas y la sensación de confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, abuso de la prevención y de la sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una conversación, en unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a la hora de preguntar o responder, dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos, temor excesivo a posibles conflictos, etc.

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en todos los casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/ o psicológica, se muestra mal vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas. Algunos de ellos sólo se manifiestan de manera significativa en alteraciones o trastornos de la ansiedad. En casos de ansiedad normal se experiementan pocos síntomas, normalmente de poca intensidad, poca duración, y son poco incapacitantes.

La ansiedad normal y proporcionada, así como sus manifestaciones, no puede ni deben eliminarse, dado que se trata de un mecanismo funcional y adaptativo. Se trata de saber convivir con la ansiedad, sin perder la operatividad. Sin embargo, algunas personas que han sufrido trastornos por ansiedad, sobre todo si han sido muy severos o incapacitantes,están tan sensibilizadas que tienen después dificultades para tolerar la ansiedad normal, e incluso distinguirla de la patológica.

Ansiedad sana y ansiedad patológica.

Ansiedad sana: Miedos que nos preservan, miedos de ancestrales, miedos de desarrollo (oscuridad, separación, terrores nocturnos, etc.). La ansiedad es Sana si nos sirve para solucionar el problema, patológica si no lo solucionamos y se cronifica.

Ansiedad patológica: Fobias (fobias sociales), obsesiones, manías, ansiedad generalizada, crisis de pánico asociadas a stress.
Una alimentación inadecuada puede agravar la ansiedad. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona tiene sentimientos de angustia, desesperanza y de vacío interno. Se trata de un trastorno que empieza afectando a la mente pero que también puede tener repercusión sobre diversos órganos del cuerpo, pudiendo llegar a producir: taquicardia, dolor estomacal, diarreas, etc.

La comida, muchas veces se utiliza para tratar de vencer la angustia que se siente y mejorar el estado de ánimo. Comer es considerado algo agradable y fructificante que por un rato nos puede ayudar a desviar la atención de lo que nos preocupa. Como individuos muchas veces aprendimos a satisfacernos a través de la comida. Por ejemplo, es común que a los niños se les premie con confites u otros dulces, y si alguien está triste muchas veces le damos comida para ayudarlo a que se sienta mejor. Cocinamos de manera especial cuando vamos a recibir a alguien, si estamos felices celebramos con comida – en pocas palabras, la comida siempre tiene un papel esencial.

Muchas veces no comemos sólo por comer, sino que le damos a los alimentos un valor especial en donde son utilizados para combatir preocupaciones y necesidades. Sea cual sea su escape para combatir la ansiedad, comer mucho, trabajar en exceso o comprar compulsivamente, usted puede aprender a vencerla para que de esta manera la ansiedad no logre dominarlo ni influya significativamente en sus múltiples actividades.

Situaciones que contribuyen a agravar esta situación:

Dietas desequilibradas en las que se produce una ingesta insuficiente de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes todos ellos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Horarios anárquicos de comidas
Realizar sólo 2-3 comidas/día muy distanciadas entre sí…
Consumo habitual de bebidas alcohólicas o estimulantes y tabaco. No hay que olvidar que todo tóxico deteriora en mayor o menor medida el sistema nervioso.
falta de descanso (y de vacaciones)
Pautas para modificar el comportamiento alimentario en caso de ansiedad:
Distinguir entre sensación de ansiedad y hambre.
Respetar los horarios (no saltarse ninguna comida).
Comer sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar platos).
Retirar la fuente de la mesa después de servirse o servir porcionado.
Acostumbrarse a dejar siempre algo en el plato, no comer "lo que sobra".
Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer.
Planificar los menús con tiempo para poder prepararlos adecuadamente.
Hacer la compra con una lista evitando "la chatarra"
llevar dinero justo.
No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre.
Preparar una lista de actividades que sean incompatibles con comer fuera de hora y realizar esas actividades cuando se sienta ansioso por comer.
Aprender a relajarse para evitar tensiones que crean primero ansiedad y conducen luego a la sobreingesta.
Practique ejercicio físico.
Duerma bien, regule su sueño de manera que sea suficiente y pueda llevar a cabo sus actividades sin problema. Si le cuesta dormir, intente leer o ver televisión.
Evite el alcohol, el cigarro o el café – estos no mejorarán sus síntomas de ansiedad.
Si los síntomas de la ansiedad son muy desagradables y le impiden continuar con sus actividades consulta a su médico sobre medicación. No se automedique.
Realice técnicas de relajación. Busque actividades que le produzcan placer, cursos, manualidades, libros de lectura, teatro, el cine.

Fuente: www.portalnutricional.cl

Hace 2.500 años atrás dijo Hipócrates “Dejad que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida”. Es seguramente la primera definición sobre alimentos funcionales.
En 1994 el Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, definió como alimentos funcionales a cualquier alimento o ingrediente presente en estos, que puede producir beneficios para la salud del ser humano, más allá de sus propios componentes tradicionales.
Es decir, además de las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales; algunos alimentos contienen determinadas sustancias químicas, cuyo consumo produciría beneficios para la salud.

Interesante resulta saber que muchos de los alimentos de consumo habitual se pueden clasificar como funcionales, ya que se ha visto que entre sus componentes existen algunos que otorgan claros beneficios para nuestra salud.
En general, los alimentos funcionales se clasifican en dos grandes grupos: Los naturales y los procesados.

Alimentos funcionales naturales
Son varios los que pertenecen a este grupo. Nombraré sólo algunos.

1) Omega 3. Corresponde a un tipo de grasa saludable, también conocida como ácido graso esencial. El beneficio principal del omega 3 en los niños es favorecer un buen desarrollo del sistema nervioso. En lo adultos, protegen tanto las arterias como el corazón. En las arterias, evitan la formación de trombos, que desencadenarán los infartos. A nivel del corazón, los omega 3 previenen las arritmias.
.
2) Té verde. Contiene un alto contenido de polifenoles, conocidos como catequinas. De estas, es la EGCG la más potente. Sus conocidos beneficios para la salud son, la prevención ante algunos tipos de cánceres y la protección de las arterias y corazón .

3) Arándanos. Esta fruta la recomendamos especialmente para las personas que hacen infecciones urinarias a repetición. Las mayoría de estas infecciones (>90%) son debidas a una bacteria: la Escherichia Coli. Pues bien, el arándano por medio de dos componentes químicos, impide que la E. Coli se adhiera a la superficie interna (epitelio) de la vejiga y del resto del tracto urinario, evitando así la infección. Literalmente, las Escherichias Colis, se resbalan no pudiendo colonizar tales tejidos.

4) Vegetales crucíferos. Corresponden a una familia especial de vegetales donde destacan los bruselas, coliflor, brócolis y repollos. Poseen unos componentes anticancerígenos conocidos como los isotiocianatos, que reducirían enormemente el desarrollo de ciertos cánceres.

5) El ajo. Contiene un aminoácido específico, la alíina. Este no es responsable del olor característico del ajo. Pero al ser machacado (mortero, dientes o sistema digestivo), una enzima presente en el ajo, la alinasa, convierte la alíina en alicina y es esta la responsable del olor. La alicina a su vez se transforma en una serie de compuestos sulfurados, varios de los cuales han sido asociados a protección cardiovascular y ante ciertos cánceres.
La alicina, durante muchos años se le conoció como la penicilina rusa, dado a sus poderosas propiedades antibacterinas

6) Los tomates. Contienen licopenos, un potente antioxidante de la familia de los carotenos, y protegerían del cáncer a la próstata. Otras investigaciones científicas han observado que el licopeno posee cierta acciones contra otros tipos de tumores: mamas, útero, aparato digestivo, vejiga y piel.

7) La soya. Cuyo alto contenido en fitoestrógenos y flavonoides protege al corazón, arterias y de ciertos cánceres como el de mamas. El poroto soya además es de los pocos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales para las necesidades del cuerpo. Por eso que se dice que la soya es uno de los alimentos más perfectos que nos otorga la naturaleza.

Alimentos funcionales procesados o Industriales
Significa que a un determinado alimento se le ha incluido un componente funcional. Algunos ejemplos:

1) Yogurt con prebióticos o probiótcos
A algunos yogurts se les agregan prebióticos o probióticos. Los prebióticos corresponden a un tipo especial de hidratos de carbono que no se digieren y permiten el desarrollo de la flora bacteriana benigna que normalmente protege al colon. Mientras que los probióticos son las bacterias amigables que pueblan el colon equilibrando el ambiente ecológico del intestino.

2) Leches y huevos con omega 3
Lo que permite mejorar la calidad de las grasas contenidas en estos.

3) Margarinas con fitosteroles
Los fitoesteroles provienen de algunas plantas, como es la soya. Su función es impedir la absorción del colesterol de los alimentos que ingieren a nivel intestinal, lo que lleva a una disminución del colesterol de la sangre.

Concluyendo. Los avances científicos van descubriendo una serie de beneficios de algunos alimentos. Es posible que con una adecuada alimentación, que incluya los denominados alimentos funcionales, muchas de las enfermedades que afectan al ser humano hoy en día puedan ser evitadas.
De modo lo que dijo Hipócrates hace 2.500 años atrás “Dejad que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida” posee hoy plena vigencia.

Fuente: www.portalnutricional.cl

Se acepta que dentro de lo NORMAL una persona que está en su peso, varíe el mismo, en un 5% hacia arriba (ej: vacaciones) o hacia abajo (ej: stress) durante el año. Es decir, que si alguien pesa 50 kilos y está en su peso, es normal que vuelva en Marzo con 52,5 kilos producto de las vacaciones. No debe hacer grandes esfuerzos por bajarlos, ya que su peso de siempre ( o peso memoria) es el correcto y eso es porque la persona es equilibrada durante el año y obviamente gasta la misma energía que la que consume y por eso su peso es estable.

El tema es TEMA, para las personas que luchan con los kilos todo el año y que además cada verano suman kilitos. Ellos son los más preocupados y tienen razón. Si un ser humano come 300 calorías demás aprox. diariamente (en verano 1 helado, en invierno 1/2 sopaipilla, a fin de año 1 trozo de pan de pascua, en septiembre 1/2 empanada, en abril 6 huevitos de chocolate... etc) esa persona ganará a fin de año al menos 5 kilos y si esto no se contrarresta durante el año siguiente, la ganancia será lenta, pero segura y no tiene fin. El cuerpo humano no tiene límites para reservar grasa. Siempre cree que pueden venir las vacas flacas y tiende a guardar.

No queda otra que hacer el trabajo inverso. Pero no le pidamos peras al olmo. Ese trabajo que se hizo durante el 2010 y que rematamos en vacaciones por ENGORDAR (aunque no haya sido a propósito) duró todo un año. No le pidamos al cuerpo que todo lo que se subió el año pasado, baje en 1 mes. Recordemos que el cuerpo se comporta igual que un banco con la grasa. Grasa ganada es grasa que se ahorra. Los ahorros del banco son difíciles de gastar. Por más que se los pidamos o que hagamos mandas para que el banco nos preste el dinero. El banco solo ocupa sus reservas cuando el mercado está estable. Es decir, la grasa humana se suelta y se usa de combustible solo si el cuerpo está en un ambiente en el que el alimento está seguro. Si le damos al cuerpo una dieta SHOCK para que baje más rápido, el cuerpo prefiere usar la masa muscular como combustible y deja sus AHORROS casi sin tocar por tratarse de un ambiente hostil parecido al de una guerra.

El mejor trabajo, para adelgazar y de forma duradera, quemando los ahorros grasos del cuerpo, será tener paciencia en el continuo trabajo de Comer menos de los que gastamos. Si el cuerpo no recibe miserias, pero de todas maneras menos, se confunde y cree que es tiempo de usar esa grasa extra que trae. Si le tienes paciencia, ya para el día de la Madre más o menos, y sin enormes esfuerzos, estarás ocupando una talla menos de ropa.

Secretos?...

- No pasar más de 4 horas sin comer.
- Portarnos bien de lunes a viernes.
- Pecar solo 1 vez por día y solo 2 veces por semana.
- Repartir los carbohidratos como corresponde cada 4 horas.
- Porciones pequeñas.
- Comer porque nos toca y no por hambre.
- Olvidarse de la antidieta o el no mezclar proteínas con carbohidratos.
- Olvidarse del queso, aunque diga light. También de la mantequilla y las grasas animales. La     margarina tampoco.
- Bajar al mínimo los aceites, palta y frutos secos, aunque sean saludables (al menos por unos    meses)
- Hacerle la guerra al máximo a la adictiva azúcar. En todas sus presentaciones.

Fuente: www.portalnutricional.cl

Hacer dieta (hipocalórica) con el fin de bajar de peso, es un proceso que se encuentra entre las experiencias más ineficaces y más curiosas del ser humano.¿Qué otra ocasión existe en la que la gente se someta tan disciplinadamente a privaciones voluntarias durante días, semanas y meses con el fin de alcanzar cierto objetivo, para terminar comprobando que tal objetivo comienza a desvirtuarse tan pronto como ha sido alcanzado? Y por si esta experiencia no fuera suficientemente frustrante, muchas personas que “hacen dieta” se someten regularmente a este proceso, perdiendo peso con gran entusiasmo, y durante corto tiempo, pero recuperándolo sin ningún esfuerzo nuevamente. Son personas que se agotan mental, emocional y físicamente, buscando siempre un resultado permanente que no encuentran jamás, porque suben y bajan igual que un yoyo. Esta búsqueda frecuente y estéril, genera el stress y trastornos emocionales que tan bien conocen quienes han “hecho dieta”.

Preguntémonos, de todas maneras qué significa seguir una dieta (hipocalórica). La gente cede a sus propios caprichos para llegar a un punto en que ya no puede mirarse al espejo, o que se encuentra con la sorpresa que la ropa no le cabe. Entonces, a regañadientes se obliga a “hacer dieta” para compensar así el anterior exceso. El “remedio” para estos excesos es generalmente la privación, y así todas las “dietas curativas” que se ofrecen hoy en el mercado exigen que quien las sigue baje de peso al precio que sea. Los planes dietéticos que se expenden en las farmacias y supermercados son una forma sumamente cara de perder peso. Si bien es cierto pueden dar excelentes resultados a corto plazo y pueden ser la solución para colocarse ese vestido de noche que no le cabe, en la fiesta del próximo fin de semana, también es cierto que no son efectivas para perder esos kilos en forma permanente. Muchas veces su costo real es el bienestar sicológico de la persona.

¿Por qué no funcionan las “dietas”?
La respuesta es en realidad muy simple. ¿En qué piensa uno cuando está sometido a tales niveles de privación?. Se piensa en lo que se va a comer cuando termine esa dura prueba. ¿Cómo es posible tener éxito con una dieta así si solo se está pensando en comer?.La excesiva privación no es el modo de lograr una pérdida de peso saludable y permanente. Generalmente es la causa de que después uno se atiborre de comida, con lo cual se complica el problema. Entre el privarse y el atiborrarse se crea un círculo vicioso, que es precisamente un gran inconveniente de estas “dietas”.

Otro inconveniente es que estas “dietas” son temporales, por consiguiente, los resultados también deben ser temporales. La persona quiere recuperar su peso ideal, ¿temporal o permanentemente? Las medidas temporales darán resultados temporales y las medidas permanentes darán resultados permanentes.

¿Nunca ha escuchado esta queja?
¡He probado todas las dietas que existe y ninguna me ha dado resultados!. Si las han probado todas, sin obtener éxito, es porque “hacer dieta” de esta forma es encarar mal el problema. Las dietas fallan porque llevan implícito la disciplina forzada, algo que muy pocas personas pueden soportar con éxito cuando se trata de comida. Y sin embargo son tantos los que, esperanzados en el cambio que pretenden obtener, al no tener otra alternativa, siguen y siguen haciendo este tipo de dietas, porque jamás les han ofrecido otra alternativa viable. Son realmente víctimas en la búsqueda de una panacea que de una vez por todas ponga término a la batalla de los kilos y de los centímetros demás.

Es probable que alguna de estas dietas haya dado excelentes resultados, duraderos o no, dependiendo del metabolismo de la persona que la adopta. Pero esta no es suficiente razón para pensar que la misma “dieta” dará los mismos resultados en este y en ese y en el de más allá.

Cuando nos ponemos “a dieta” nuestro organismo pasa por una brusca etapa de confusión, mientras intenta adaptarse al nuevo régimen. Después, cuando este termina, tiene que readaptarse al modelo antigüo. Si sometemos nuestro cuerpo a este proceso de adaptación-desadaptación una y otra vez, terminará por debilitarse hasta que sobrevenga un colapso metabólico.

Sé que al atacar las “dietas” estoy atacando una institución en el mundo contemporáneo. Sé también que 2/3 de la población Norteamericana está excedida de peso, así como en Chile el problema es de alrededor del 30% y aumenta progresivamente. Es decir que por lo menos la mitad de la población de estos países está o han estado “a dieta” alguna vez en su vida, siendo mayoritariamente población femenina.

Pero la verdad es que las dietas estas, no funcionan. Solo basta darse cuenta de cuantas “dietas” han aparecido durante los últimos veinte años. Cien, doscientas?, si realmente dieran resultado, ¿qué necesidad habría de una interminable cadena de “dietas”?.

Si las dietas funcionaran los índices de sobrepeso y obesidad no irían en aumento, sino que disminuirían. En 1982, solamente en los EEUU. se gastaron quince mil millones de dólares en planes para rebajar de peso. ¡Quince mil millones de dólares!, si alguno de mis lectores tuviera quince mil millones para gastar, podría gastar un millón de dólares por día durante cincuenta años, y todavía le sobrarían cuatrocientos millones de dólares. Si las dietas funcionaran para todos,¿acaso esa suma monumental no habría puesto fin al problema?

Es obvio que la gente se ha cansado de hacer “dietas” tan restrictivas y universales. Reina la confusión y la frustración, porque la mayoría de las dietas se contradicen entre ellas. Una dice que se debe consumir mayor proporción de proteínas, mientras que la otra dice que son los carbohidratos los más importantes, la de más allá dice que el ideal es comer de todo y bajar la comida con piñas y papayas. Otras aseguran que es conveniente restringirse cada dos semanas. Muchas dietas se apoyan en un tedioso pesaje de los alimentos, mientras que otras cuentan y cuentan calorías sin importar de dónde provienen. El último grito de la moda es sustituir la comida natural por fármacos y “polvos nutritivos”. Y más moderno aún es considerar el grupo sanguíneo a la hora de comer…Todavía no se ha estimado el costo de estas variantes en función del bienestar de la gente. Solo se sabe que una vez terminada la “dieta”, el peso se recupera, e incluso aumenta varios gramos más.

Lo más recomendable es sin duda, hacerse asesorar por un experto en Nutrición. Puede ser un Nutricionista o un Médico Nutriólogo. Esto le ahorrará dinero, pues unas cuantas visitas son mucho menos costosas que “hacer dieta” toda la vida, además le asegurará una atención personalizada y profesional, y le obligará a estar bajo control, para no correr riesgos de salud por déficit de nutrientes.

Fuente: www.portalnutricional.cl

¿Es bueno comer frutas?
Este grupo de alimentos aporta pocas calorías en relación a otros, pero no por ello se debe abusar de su consumo, especialmente en verano. Poseen gran cantidad de agua y muchas vitaminas, minerales y bastante fibra.
¿Se puede comer fruta a destajo porque tiene menos calorías?
La fruta, al igual que cualquier alimento en exceso, aporta gran cantidad de energía. Si no la gastamos durante el día (cosa más que probable), esta se va a almacenar en el cuerpo bajo la forma de grasa. Es decir, la fruta en exceso se transforma en grasa. Si nos referimos a las calorías basta comparar las porciones de la tabla anterior para darnos cuenta de que una porción de fruta aporta 65 calorías. Si una joven de 13 años, sedentaria decide comer solo fruta en el día porque es tan “LIGHT” que no engorda, con 10 manzanas + 10 peras completa su requerimiento total de energía diario. Cualquier alimento además de este exceso de fruta va a ir directo al almacén de grasa de la joven y sin quererlo, en vez de ser una “chica Light”, estaría engordando.
Si no me gustan las frutas, pero si las verduras, se pueden reemplazar?
Nunca equivaldrá comer fruta en vez de verdura ni vice versa, aunque ambas provengan del reino vegetal. Lo que aporta una no lo aporta la otra.
¿Cuánta fruta se consume en Chile, me imagino que bastante, ya que hasta exportamos tanta al extranjero?
Entre 0 a 2 porciones al dia percápita. Por razones de flojera y falta de hábito principalmente es que no la consumen. Muchos Chilenos comen fruta solo en verano y pasan todo el invierno sin fruta. El tema del precio y la disponibilidad, en Chile por lo menos, no es un obstáculo para su consumo. Eso queda para países como los Europeos, donde la disponibilidad es muy escasa y el precio muy elevado.
Aquellos niños que han sido criados haciéndoles la pregunta: ¿Qué quiere de postre mijito?, normalmente son los mismos que de adolescentes y adultos no comen fruta.
El postre en casa, de lunes a viernes debiera tener un solo nombre: FRUTA. Con esto no quiero ser tan tajante. De vez en cuando un postre de leche (hecho en casa) o un yogurt también son bienvenidos, pero las recomendaciones que hace el ministerio de Salud por el bien de la población, tiene directa relación con el hábito de comer fruta de postre o colación.
¿Por qué se supone que el plátano, los higos, la chirimoya y la uva son tan engordadoras?
Falso. especialmente tratándose de frutas de temporada corta conviene usarlas para variar nuestra dieta. Ej: la uva y la chirimoya. ½ taza de chirimoya aporta lo mismo que 1 manzana mediana. 1 plátano chico aporta lo mismo que 1 ½ taza de frutillas. Es decir, las cantidades también son importantes. No debes privarte de estas frutas para tartar de adelgazar. No conviene privarse de alimentos que realmente aportan nutrientes necesarios, lo que hay que restringir es el consumo de fast food o comida chatarra con ese mismo fin. Me refiero a ese chocolatín al que te estabas empezando a hacer adicto o a esa bebida que te compras en el recreo sagradamente, o a esas ramitas que te pasas a comprar al kiosko antes de llegar a casa…
¿Por qué dicen que es malo comer fruta después de almuerzo?
Puro mito. La fruta debiera ser contemplada como postre para asegurar el consumo diario que se recomienda. No está mal que se coma la fruta cuando se quiera durante el día, siempre que se la coma. El problema con esto de comerla 1 hora después de almuerzo es que no forma parte del hábito nacional el hacer esta gracia y los beneficios todavía no los logro encontrar. Esta premisa viene de la antidieta, con la cual no estoy para nada de acuerdo (ver capítulo dietas). Para mí esta medida no adelgaza ni es mejor. La fruta se absorbe en un 98 – 99%, la comamos antes o después, su absorción será la misma. Me parece dañino, por salud bucal, andar comiendo a cada rato, porque no se anda por allí normalmente lavándose los dientes a cada rato tampoco.
¿ Es verdad que las frutas contienen sustancias anticancerígenas?
Si. Contienen antioxidantes. Capaces de prevenir algunos tipos de cáncer o por lo menos de retrasar su aparición, además de retardar el proceso normal del envejecimiento, los antioxidantes son considerados el gran hallazgo científico del siglo veinte. Especialmente son recomendables para el adulto (antes de llegar a la adultez mayor) bajo la forma de alimentos o suplementos. Vitamina C, Betacarotenos o vitamina A, vitamina E, minerales como el cobre, Zinc y Selenio, ácido grasos omega 3 y otras sustancias como coenzima Q10 son consideradas antioxidantes. Entre ellos, la vitamina C es elevada en cítricos y berries. El betacaroteno está en frutas anaranjadas como el melón calameño, el damasco y durazno. Y en especial en las pepas de la uva negra contienen una sustancia altamente anticancerígeno que también está en el vino tinto por lo tanto.
Cómo hacer para que en casa se acepte la fruta como postre?
Yendo 1 vez por semana a la feria.
Procurando hacer tuti fruti y tenerlo siempre en refrigerador para tentar. Calculando que el item frutas y verduras se lleve el 25% al 30% del gasto semanal que hacemos en alimentos. Variando las preparaciones. Equivalencias a la hora de comer. Todas estas frutas equivalen entre sí, tanto en calorías (65 ) como en nutrientes. Imagine que cada uno de ellas corresponde a 1 porción, que aporta lo mismo que la otra, pero en la cantidad señalada.

FRUTAS
Frutillas: 1 ½ taza
Naranja: 1 unidad grande, De mesa
Papaya: 2 unidades, No en almíbar
Pera 1 unidad mediana
Plátano: 1 unidad pequeña
Uva: 3/4 taza, 15 a 20 granos
Manzana: 1 unidad mediana
Mandarinas: 2 a 3 unidades
Kiwi: 2 a 3 unidades
Ciruelas: 2 unidades
Tunas: 2 unidades
Melón: ¼ calameño o 1/5 tuna.
Sandía: 1 ½ taza picada
Durazno o huesillos: 1 unidad mediana
Damasco: 2 a 3 unidades
Frambuesas: 1 taza llena
Caqui: 1 unidad mediana
Pasas: ¼ taza
Guindas y cerezas: 1 taza llena
Piña natural: 2 rebanadas, De 1 cm. cada una
Nísperos: 3 a 4 unidades
Pepino dulce: 1 unidad grande
Chirimoya: ½ taza

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

Los cambios en los hábito alimentario de la población, provocados por un ritmo de vida muy acelerado y estresante, han hecho que muchas personas se vean obligadas a mayormente o muy frecuentemente alimentarse a partir de comida conocida como fast food, rápida o chatarra, hasta llegar a casos en los que uno ni se baje del auto para ingerirla.
Alimentos como hamburguesas, hot-dogs, papas fritas, aros de cebolla fritos, pollo frito, pizzas, ramitas, galletitas envasadas y demás snacks forman parte de la alimentación diaria de una inmensa mayoría de personas, que sin darse cuenta están llevando a cabo una dieta poco variada y desequilibrada, con muchas desventajas y peligros para la salud y el bienestar en general.
Es necesario aclarar que si este tipo de comidas fuesen consumidas de manera esporádica, no representan ningún tipo de riesgo para nuestra salud. El problema se presenta cuando estos alimentos son ingeridos de manera diaria o habitual, ya que este tipo de alimentación, nutricionalmente desequilibrada, genera al largo plazo una carencia de nutrientes con demasiados efectos indeseables para nuestro organismo.
Por otro lado, y en perjuicio de estos establecimientos se ha comprobado a través de diferentes análisis que la comida rápida tiene varias irregularidades en su composición e ingredientes con respecto al etiquetado que llevan, y en otros varios casos también de establecimientos que no cumplen con las normas básicas higiénico-sanitarias.

¿Que clase de nutrientes-ingredientes lleva o aporta este tipo de comidas?
Muchos aditivos como conservantes, colorantes y potenciadores del sabor, que generan adicción a consumir este tipo de comida.
abundante cantidad de azúcar, grasas saturadasa, solesterol y sodio.
Aporte bajo o nulo de Fibras y vitaminas.
Elevadísimo aporte calórico por ingesta.

Inconvenientes y desventajas para la salud del consumo frecuente de fast-food:
Comer todos los días o frecuentemente este tipo de alimentos provoca principalmente una sobrealimentación y esto ocurre porque con tan solo un menú compuesto por papas fritas, hamburguesa y bebida, se cubre o ingiere mas del 50% de las calorías diarias necesarias, con lo cual trastornos de peso y obesidad serian la primera consecuencia.
Escaso desarrollo de la masa ósea, por bajo aporte de calcio.
Enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia debido a la alta cantidad de proteínas de origen animal, grasas saturadas y colesterol.
Estreñimiento, por el bajo aporte de fibra y alimentos crudos como verduras y frutas.
Caries, provocadas por el alto índice de azúcares simples.
Sensación de falta de energía y deterioro de la salud en general, por el desequilibrio de nutrientes.
Digestiones pesadas y lentas, debido a que el método de cocción de la mayoría de sus productos es a través de las frituras de rebozados y apanados, la cual se realiza con aceite de baja calidad, que además en muchos casos suele ser re-utilizado.
Se altera el sentido del gusto, por las altas dosis de sodio, conservantes y potenciadores del sabor los cuales al mismo tiempo están generando aumento del apetito y habito en el consumidor.
Cambios bioquímicos a nivel cerebral, como los que generan las drogas. Esto se produce por la elevada cantidad de azucares y grasas, lo que genera como consecuencia, adicción y enganche a este tipo de comidas.

¿Qué tipo de alimentos es recomendable aumentar en consumo cuando se acerca el verano. ¿Por qué?
Obviamente:
• Las frutas
• Las verduras crudas (privilegiar lo fresco por sobre los congelados y las conservas si es posible)
• El líquido
• Los Salpicones,
• El Yogurt descremado y sin azúcar
• La Leche Cultivada descremada y sin azúcar
• El Pan Pita y los panes integrales
Razones: Para aprovechar las cortas temporadas de algunas frutas y verduras que solo son de primavera. A su vez, para cumplir con la recomendación internacional de sumar 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Para hidratarnos aunque no nos guste tomar líquido o no tengamos la costumbre, ya que el 80% de los vegetales aportan más que nada agua. También para llenar nuestro estanque de vitaminas, antioxidantes y minerales provenientes de la naturaleza más que de suplementos artificiales.

Para abastecernos de vitamina A y Beta carotenos y así tomar un color dorado bonito y no rojo, cuando llega el sol. Para darle paso a una alimentación más fresca y liviana, dejando atrás los platos calientes, las sopas, las frituras y el exceso de masas, propio del invierno.

¿Qué tipo de alimentos es recomendable abandonar cuando se acerca el verano. ¿Por qué?
Aconsejo dejar solo para fines de semana o celebraciones, a la mayonesa, aunque diga light, la crema (tampoco la light), la mantequilla, la margarina, el paté, las salsas, los aliños "brillantes" (o llenos de aceite), el café, el abuso de la sal y la soja, los quesos (incluyo el queso crema), las conservas y obviamente el azúcar (en todas sus presentaciones).

Razones: Si hacemos bien las cosas de lunes a viernes y solo dejamos lo gourmet para de vez en cuando y sin abusos, finalmente obtendremos resultados, pero sin pasarlo mal. 5 de 7 = 70% de la vida cuidándose y solo un 30% de recreo. Esta proporción garantiza un correcto peso y Salud TODO el año, y no solo en verano.

Algún "tip" entretenido para tener una piel hidratada, además del consumo de agua... ej: algún té especial....
La piel es un órgano que se renueva a cada rato. Sus células se renuevan cada 28 días. Su nivel de hidratación depende de la edad, del uso de cremas hidratantes, de los estrógenos (en el caso de las mujeres), del abuso del sol y MUY POCO de lo que ingiramos. Lo siento, pero es verdad. El líquido que tomamos se distribuye en el cuerpo sabiamente y no depende de nuestra voluntad. Por más líquido que bebas, no irá más a la piel. La sangre se encarga de filtrar todo exceso y lo lleva a la vejiga, o lo transpira (o lo lleva a las glándulas mamarias cuando se da pecho), pero el último lugar donde lleva el agua es la piel. El cuerpo es muy sabio en su balance hídrico y si le falta líquido se activa de inmediato el mecanismo de la sed. Trata de no esperar que te de sed para hidratarte, anda hidratándote de a poco y constantemente durante el día para que el cuerpo no tenga que obligarte a tomar líquido y se haga un hábito beber infusiones, agua, minerales, etc... a cada rato, pero más bien para desintoxicarte y no andar con sed que para lograr algún resultado estético.

Llega el verano y la gente comienza a hacer más ejercicio... lo que además significa más hambre.... ¿cómo controlarse?
Se podría decir que solo las personas que practican deporte "CON TODAS SUS LETRAS" de verdad requieren más calorías y eso se traduce en un aumento de apetito. El resto NO. Aunque se esfuerce por ir al gimnasio 3 veces por semana (y con eso cree que es deportista de alto rendimiento...), esto no representa mucho en realidad.

- El día tiene 24 horas o 1440 minutos.
- El 93% de los Chilenos es sedentario (hace menos de 2 veces por semana esfuerzos físicos que lo agiten).
- El promedio de horas diarias de SEDENTARISMO es de 18 horas o 1080 minutos diarios.

Esforzarse por transpirar como locos una hora, 3 veces por semana = 60 por 3 dividido en 7 = Significa en promedio romper el sedentarismo moviéndonos 26 minutos al día. Esto no es muy significativo considerando que el día completo tiene 1440 minutos.

No quiero desmotivar con esto a la gente, pero claro está que un 80% de cuanto se adelgace tiene directa relación con lo que comemos, en cambio solo depende en un 20% del esfuerzo físico y económico que conlleva meterse en un gimnasio.

Es maravilloso hacer ejercicio. Más todavía si se hace todo el año. La musculatura tonificada es sinónimo de un metabolismo más acelerado, pero sin fármacos. El sistema cardiovascular, el digestivo, el nervioso, los huesos, etc... agradecen que uno se esfuerce por romper el sedentarismo y ojalá todos tuviéramos el hábito de movernos, pero... cada cosa en su lugar. Sin duda lo que entra por la boca es MAS IMPORTANTE.

¿Qué tipos de alimentos debiéramos consumir en la noche?
Comer de noche es bueno. No tanto, ni con aperitivos, pero es saludable, porque una carbonada por ejemplo lleva verduras, proteínas, líquido, vitaminas, etc... y eso no se logra tomando ONCE. Las porciones eso sí son importantes. Basta con un plato tamaño SERVILLETA para conseguir saciedad, suficiencia y equilibrio y no quedar "pochos" o demasiado satisfechos en la noche. Si te acuestas muy tarde (ej: 12 de la noche) no importa que cenes a las 10, siempre que sea liviano. No es una regla general el que "haya que comer temprano", porque no todos se acuestan temprano y porque se se hace, a eso de las 11:00, ya aparece un apetito adicional con el que es difícil pelear antes de acostarse.

Si el almuerzo con pilla en la calle o arriba del auto... qué hacer.?
Si sucede esto, la regla de oro es: IGUAL HAY QUE DARLE ALGO NUTRITIVO AL CUERPO para que no crea que estamos en guerra y así después durante el día se despierte en algún minuto un hambre voraz y a la vez el cuerpo de deshaga de la grasa más fácilmente al no sentirse en "guerra". Ejemplos: leche cultivada, pan de molde solo, galletas salvado, fruta, jugo AFE, yogurt light (todas cosas comprables hasta en una bomba de bencina). ¿Cuánto? Como los Franceses... no tanto o sin quedar tan satisfechos y masticando bien (al menos 12 mordidas por bocado). Haz el ejercicio.

- Con tanto aperitivo de verano... alguno novedoso y bajo en calorías que puedas recomendar.
Cosas buenas o saludables para comprar o llevar a los Aperitivos:
• queso fresco (provoleta queda rica con sésamo y soja al horno por max. 3 min)
• ricotta light
• galletas soda mantequilla (no tienen grasa)
• galletas salvado
• grisines de pan
• huevos codorniz
• hojas de alcachofa para untar
• zanahoria y apio
• huacamole en vez de mayo
• mostaza
• brochetas de frutas
• frutas secas
• cabritas saladas

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

Estadísticas
• Más del 40% de las embarazadas en Chile presenta algún grado de obesidad durante este período.
• Los partos y sobretodo las cesáreas en mujeres con sobrepeso, son mucho más complicadas para el médico y representan un factor de riesgo perinatal.
• Solo 1 de cada 5 mujeres embarazadas recupera su anterior peso después del período de lactancia.
• Una mujer que comienza el embarazo con peso normal debería subir alrededor de 11 a 12 kilos en 40 semanas o 9 meses. De ellos:
o 3,5 Kg. Corresponden al peso de la guagua
o 3,5 Kg. Son placenta y retención de líquidos
o 3 a 4 Kg. Deberían ser reserva de grasa para garantizar una buena lactancia.

• Una mujer que inicia el embarazo con sobrepeso, debe subir solo 8 Kilos durante estos 9 meses, porque la ganancia en grasa ya la trae consigo.

Problemas más frecuentes en embarazadas por trimestre:
• 1º trimestre: Náuseas, ascos, vómitos, comer solucina los ascos y comen mucho a veces = suben mucho peso
• 2º trimestre: Hemorroides, estitiquez, relajo con la alimentación, sedentarismo
• 3º trimestre: Hemorroides, estitiquez, mayor apetito, saciedad con poco, pero comidas muy seguidas, anemia, sedentarismo extremo.

Para evitar ganar tanto peso:
Crema, mayonesa, queso amarillo, mortadela, chocolate, snacks salados (papitas fritas), snacks dulces (galletas con relleno, pastel 1 unidad), bebidas azucaradas (1 mini cocacola o similar), mantequilla, leche entera, caldos concentrados.

para evitar ganar tanto peso:
Crema, mayonesa, queso amarillo, mortadela, chocolate, snacks salados (papitas fritas), snacks dulces (galletas con relleno, pastel 1 unidad), bebidas azucaradas (1 mini cocacola o similar), mantequilla, leche entera, caldos concentrados.

Consejos prácticos para la mujer embarazada (Náuseas):
• Comer cada 4 a 5 horas máximo
• Respetar los 4 tiempos de comida + 1 colación si se levanta temprano
• Descansar después de comida
• Mantener ventilado el lugar donde se preparan y consumen alimentos.
• Evitar consumo de líquidos durante el almuerzo y la cena
• Evitar las grasas al desayuno
• Evitar alimentos a temperaturas bajas al desayuno

Si tiene muchas náuseas, trate de comer 5 a 6 comidas pequeñas por día. Las comidas a temperatura ambiente son mejor toleradas. También ayuda beber algo de líquido 30 minutos antes de comer. Coma lento, no sobrecargue el estómago y descanse después.

Estreñimiento y hemorroides:
• Consumir 2 veces al día verduras
• Consumir 3 veces al día frutas crudas
• Consumir alimentos como cereales y pastas integrales
• Comsumir 2 veces por semana legumbres
• Aumentar el consumo de líquidos
• No olvidar la actividad física si el embarazo es normal
• Tomar los suplementos de hierro después de almuerzo, ojalá con jugo de cítricos y alejado del consumo de té.

¿Qué se entiende por una dieta saludable y balanceada?
Primero que nada, significa variedad en las comidas. Esto ayuda a aportar el balance apropiado de nutrientes, vitaminas y minerales que usted necesita. No se limite usted misma a pocas opciones de vegetales y frutas. Hay mucho entre lo que se puede elegir. Pruebe algunas verduras que nunca antes ha comido o que pensaba que no le gustarían. Compre un libro de cocina nuevo, esto le podrá entregar muchas nuevas ideas de recetas y diferentes maneras para preparar la comida.

Además, prefiera el pan integral, harina entera de trigo y el arroz integral en vez de las variedades blancas. Ellos proporcionan la energía, la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Comer más fibra la ayudará a combatir el estreñimiento y puede reducir el riesgo del cáncer de colon.

Una ensalada diaria es un deber. Coma todos los días diferentes ensaladas. Combina verduras diferentes e incluso fruta en una ensalada deliciosa que usted puede usar también como plato principal, si usted agrega algún queso blanco y atún. Gran cantidad de verduras, como zanahorias, brócoli, coliflor, pimentón verde se pueden comer crudas para un bocado rápido entre comidas. Coma 3 a 4 porciones de fruta fresca todos los días. No se olvide de las frutas cítricas. Ellas están repletas de vitamina C que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. Las fruta sin pelar son buenas, en la medida que usted las lave muy bien.

OTROS
• Cafeína. Cuando usted consume mucha cafeína sus oportunidades de concebir pueden disminuir y durante el embarazo su efecto estimulante no es bueno para la circulación sanguinea. Así que deberá reducir, o mejor, deberá olvidarese de la cafeína. Recuerde que también hay cafeína en el chocolate, el cacao y en las bebidas cola y no solo en el café.
• Te. El té contiene teína, que tiene los mismos efectos que la cafeína. Además interfiere con la absorción del fierro por lo que su alto consumo con o inmediatamente después de las comidas puede favorecer la aparición de anemia.
• Evite comer pescado, carne o huevos crudos o poco cocidos, para reducir así el riesgo de infecciones.
• No es recomendado abusar de los endulzantes artificiales como sacarina y ciclamato. Si los va a utilizar con moderación prefiera los que contengan sucralosa.
• Consuma más alimentos de origen marino, especialmente en el 3º trimestre. Si su consumo es de 1 vez por semana, auméntelo a 2 o 3. Estos alimentos, sobretodo el pescado, traen muchos ácidos grasos OMEGA 3. Estos son escenciales en la formación del sistema nervioso de la guagua.

Carolina Wittwer
Nutricionista
Fuente: www.portalnutricional.cl

Se hizo un estudio en el sector oriente de Santiago colocando sensores de saliva bajo la lengua de escolares en horas de clases y se detectó que CADA VEZ QUE SONABA EL TIMBRE PARA SALIR A RECREO ESTOS SALIVABAN. Si había 3 recreos, en los 3 salivaban. Por eso es entendible que un niño diga que los recreos le dan “HAMBRE” y que coman todos los cachureos que puedan a esa hora dejando de almorzar todo lo bien que se podría esperar, tanto en Casinos como en sus casas. Ese mismo niño no se comporta de la misma manera el fin de semana.

Sabía usted que el 17% de los niños y el 18% de las niñas de primero básico son obesos?
Sabe Usted lo que significa colación?

Del 100 % de la energía diaria que requiere un escolar promedio (unas 1400 calorías diarias) un 20% debería ser aportado por el desayuno y otro 20% por la once (280 c/u). Un 30 a 40% por el almuerzo (500) y un 25% por la cena. Claro que si pasa demasiadas horas entre un tiempo de comida y otro no queda otra que fraccionar. El niño requiere lo mismo. No porque se levante más teprano requiere más. Lo lógico es recortar a los demás tiempos de comida algo para dar lgar a la COLACION, la que tampoco debe aportar más de 15% del total calórico, o sea, unas 200 calorías máximo.

¿Sabía usted que en los colegios de han hecho estudios que comprueban que cada vez que suena el timbre para ir a recreo los niños se ponen a salivar? Si hay 3 recreos, para ellos es sinónimo de comer en cada uno de ellos. Muchos niños comen tanto durante la mañana que al almuerzo ya no tienen apetito y almuerzan muy mal por esa causa, dejando de comer lo que realmente requieren y comiendo abundantemente aquello que solo les da calorías vacías o como le llamo “comida del kiosko”.

Llegar a casa sin apetito por la cantidad de golosinas que se comió en el colegio da pie a grandes comilonas en casa en la tarde o a tomar onces con repetición o al picoteo compulsivo que nuevamente origina un mal comer a la hora de la cena. Ya vemos que una mala colación arrastra consecuencias en los siguientes tiempos de comida.

¿Acaso usted en casa el fin de semana le anda ofreciendo durante toda la mañana distintos snacks a su hijo?. Me imagino que no. Si lo hace el niño va a dar problemas al almuerzo. Si se almuerza tarde hay que recurrir, sin embargo a la colación, pero sin duda debe ser saludable.

Muchos niños toman un desayuno muy liviano o sencillamente no lo toman porque les produce molestias digestivas, especialmente a aquellos que viajan en transporte por un tiempo prolongado. “En esos casos y cuando la hora de almuerzo es después de las 13 horas, debe haber una comida liviana y nutritiva entre el desayuno y el almuerzo. En el caso de jornada escolar en la tarde, la colación puede ser entre el almuerzo y la cena”.

Si un niño no lleva una colación desde su casa, lo más probable es que consuma algún alimento comprado en el kiosco o que alguien le convida. En este caso los padres no pueden controlar su calidad y podría ser un factor que genere un trastorno alimentario, como la obesidad infantil. Por eso, lo más recomendable es enviar colaciones nutritivas desde la casa.

El sobrepeso y la obesidad infantil constituyen el problema nutricional más importante en los niños hoy día. Esta enfermedad se inicia a temprana edad, momento en que se adquieren los hábitos y los estilos de vida. Lo invitamos a mejorar la alimentación en su hogar y en las colaciones que envía al colegio.

COLACIONES NO SALUDABLES
Dentro de ellas podemos considerar aquellos alimentos como: bebidas gaseosas; refrescos en polvo; caramelos; chocolotes; galletas con coberturas de chocolate; galletas con relleno; bolsitas de galletas; papas fritas; suflitos; ramitas y otros productos ricos en sal, grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas como las mini galletitas.

Mandar plata es poco saludable sin duda porque la oferta de alimentos de bajo costo es también de escasa calidad y eso es precisamente lo que hay en los kioskos tradicionales de los colegios.

COLACIONES SALUDABLES
Toda colación saludable debe “considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño”, que dependerá de la edad. Los más pequeños deben consumir una colación de no más de 150 calorías y los escolares y adolescentes una que contenga alrededor de 200 calorías. La idea es no favorecer el aporte excesivo de calorías del día. Lee la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, te ayudará seleccionar lo mejor. Dentro de los alimentos recomendables como colaciones saludables tenemos: frutas frescas; jugos de frutas; frutas desecadas o deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos); semillas (maní, almendras, nueces); cereales como: pan de preferencia marraqueta o integral con palta, jamón quesillo o miel. Dentro de los productos lácteos, el yogurt y las leches con un bajo contenido de grasas o semidescremado e incluso la leche cultivada son apropiados.

Otros consejos:
• Evitar el consumo de alimentos y caramelos mientras el niño mira la televisión o está inactivo.
• Si el niño presenta sobrepeso invitarlo a hacer actividades extraprogramáticas donde mueva el cuerpo y desincentivar el uso del computador, las artes plásticas y la música como extraprogramáticas.
• Mantener un esquema ordenado de alimentación con cuatro comidas diarias y 1 colación solamente procurando que no pasen más de 4 a 5 horas sin comer.
• Evitar la asociación entre premios o regaloneos con alimentos o golosinas.
• No cambiar el almuerzo por un yogur o postre lácteo porque "al niño no le gusta la comida".
• Evitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas o gaseosas junto a las comidas y, en su lugar, favorecer la ingesta de agua.
RECUERDE QUE USTED DECIDE LO QUE COME SU FAMILIA EN EL MOMENTO QUE COMPRA LOS ALIMENTOS….. SI QUIERE UNA FAMILIA SANA, COMPRE SANO.

Carolina Wittwer
Nutricionista

Fuente: www.portalnutricional.cl

Los cambios en los hábito alimentario de la población, provocados por un ritmo de vida muy acelerado y estresante, han hecho que muchas personas se vean obligadas a mayormente o muy frecuentemente alimentarse a partir de comida conocida como fast food, rápida o chatarra, hasta llegar a casos en los que uno ni se baje del auto para ingerirla.

Alimentos como hamburguesas, hot-dogs, papas fritas, aros de cebolla fritos, pollo frito, pizzas, ramitas, galletitas envasadas y demás snacks forman parte de la alimentación diaria de una inmensa mayoría de personas, que sin darse cuenta están llevando a cabo una dieta poco variada y desequilibrada, con muchas desventajas y peligros para la salud y el bienestar en general.

Es necesario aclarar que si este tipo de comidas fuesen consumidas de manera esporádica, no representan ningún tipo de riesgo para nuestra salud. El problema se presenta cuando estos alimentos son ingeridos de manera diaria o habitual, ya que este tipo de alimentación, nutricionalmente desequilibrada, genera al largo plazo una carencia de nutrientes con demasiados efectos indeseables para nuestro organismo.

Por otro lado, y en perjuicio de estos establecimientos se ha comprobado a través de diferentes análisis que la comida rápida tiene varias irregularidades en su composición e ingredientes con respecto al etiquetado que llevan, y en otros varios casos también de establecimientos que no cumplen con las normas básicas higiénico-sanitarias.

¿Que clase de nutrientes-ingredientes lleva o aporta este tipo de comidas?
Muchos aditivos como conservantes, colorantes y potenciadores del sabor, que generan adicción a consumir este tipo de comida.
abundante cantidad de azúcar, grasas saturadasa, solesterol y sodio.
Aporte bajo o nulo de Fibras y vitaminas.
Elevadísimo aporte calórico por ingesta.

Inconvenientes y desventajas para la salud del consumo frecuente de fast-food:
Comer todos los días o frecuentemente este tipo de alimentos provoca principalmente una sobrealimentación y esto ocurre porque con tan solo un menú compuesto por papas fritas, hamburguesa y bebida, se cubre o ingiere mas del 50% de las calorías diarias necesarias, con lo cual trastornos de peso y obesidad serian la primera consecuencia.
Escaso desarrollo de la masa ósea, por bajo aporte de calcio.
Enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia debido a la alta cantidad de proteínas de origen animal, grasas saturadas y colesterol.
Estreñimiento, por el bajo aporte de fibra y alimentos crudos como verduras y frutas.
Caries, provocadas por el alto índice de azúcares simples.
Sensación de falta de energía y deterioro de la salud en general, por el desequilibrio de nutrientes.
Digestiones pesadas y lentas, debido a que el método de cocción de la mayoría de sus productos es a través de las frituras de rebozados y apanados, la cual se realiza con aceite de baja calidad, que además en muchos casos suele ser re-utilizado.
Se altera el sentido del gusto, por las altas dosis de sodio, conservantes y potenciadores del sabor los cuales al mismo tiempo están generando aumento del apetito y habito en el consumidor.
Cambios bioquímicos a nivel cerebral, como los que generan las drogas. Esto se produce por la elevada cantidad de azucares y grasas, lo que genera como consecuencia, adicción y enganche a este tipo de comidas.

Fuente: www.portalnutricional.cl

Con el frío, cambian nuestras necesidades alimenticias. La llegada del invierno hace que sea necesario un aporte energético extraordinario para compensar la adaptación al frío. Nuestro organismo, en cambio, precisa menos agua para reponer la pérdida de líquidos que produce la sudoración veraniega. Por eso hay que adaptarse y además de cambiar de ropa y de horario, hacerlo también de hábitos dietéticos.

 Las bajas temperaturas hacen que el organismo tenga que "trabajar más" para moverse y operar ya que es preciso un gasto calórico importante para mantener la temperatura interna de 37º a la que funcionamos.

Así como en el verano nos apetecen platos y alimentos refrescantes, templados o fríos y ligeros, en el invierno, el cuerpo nos pide más sopas, guisos, frituras, etc. En general, platos más consistentes, calientes y que aportan mayor sensación de saciedad.

Lo cierto es que nuestro cuerpo reacciona ante las bajas temperaturas. Debido al frío, aumenta nuestro gasto energético (nuestro organismo tiene que hacer un mayor esfuerzo en mantener su temperatura corporal) y por tanto, solemos tener más apetito y tendemos a comer más. Esto es detectado a partir del mes de Mayo en nuestro hemisferio. Durante este mes, es probable sorprenderse a uno mismo comiendo en forma compulsiva durante unas semanas, pero esto pasa y el organismo se adapta.

 ¿Cómo afecta el invierno en mi estado anímico y en mi forma de comer?

Los estudios sobre los cambios de ánimo en las diferentes estaciones indican que para el 82% de la población el periodo que más induce a la tristeza es el invierno.

Existe un tipo de depresion invernal llamada SAD. La sufren mayormente mujeres y su cura es exponer la piel desnuda a los escasos rayos del sol invernal o fototerapia artificial. Incluso, se ha demostrado que 1 sesión seminal de solarium podría contribuir a atenuarla.

 La reducción de las horas de luz solar y las bajas temperaturas en invierno, pueden producir modificaciones psicológicas relacionados con un ánimo mas bajo, y que se asocian a cambios en la actitud con la comida. Asimismo se ha observado que en estrecha relación con los cambios psicológicos estacionales pueden presentarse modificaciones en el comportamiento alimentario, como por ejemplo, tener más tendencia a los atracones.

También en esta época es posible que se agudice el "Trastorno premenstrual", entre algunos síntomas figuran los caprichos por algún tipo determinado de alimentos.

Consejos

Si se están tomando antibióticos a causa de enfermedades respiratorias, es necesario reforzar la flora bacteriana intestinal con yogurt, leches cultivadas, probióticos y fruta fresca.

La naranja, el kiwi, el pomelo, la piña natural, el limon y la mandarina son las frutas que nos ayudan a combatir las agresiones del invierno: La vitamina C tiene un elevado poder antioxidante y previene las infecciones invernales.(voy a explicar por qué)

La oferta de verduras en invierno sigue siendo variada con respecto al verano. Lo que el cuerpo busca, eso sí, es recibir algo calentito y una ensalada no cumple con ello. Por eso baja normalmente nuestra apetencia por verdures. Para remediarlo, se pueden preparar de otras maneras. Budines, tortillas, guisos y cremas de verdura son ideales.

• No permanezca demasiado tiempo en casa. Salga a pasear o hacer cualquier otra actividad bien abrigado, es un modo de adaptarse al clima ambiental (mayormente en los días soleados). Mientras más rato pase ocioso en casa, más oportunidades de visitar el refrigerador tendrá.

• Ilumine con bastante luz artificial su casa, sobretodo la cocina o donde come.
• Prepare sopitas de verdura o consomé caseros y comience con ellos tanto el almuerzo como la cena para quedar más satisfecho.

• Por muy a dieta que esté, no deje de comer PAN o ARROZ o PAPAS o TALLARINES. Aunque sea solo al almuerzo y no más de 1 taza.

• Tome infusiones o agüitas de hierba cn sucralosa después de almuerzo. La idea es quedar satisfecho y con sensación de plenitud.

Planifique comer legumbres por lo menos 1 vez por semana. Las razones son múltiples. Sacian por lo menos por 4 horas, se sirven calientes, aportan mucha más fibra incluso que el pan integral. El único inconveniente es que producen meteorismo.

La oferta de frutas en invierno, no es muy variada con respecto al verano. Por eso baja normalmente nuestra apetencia por frutas y la monotonía se hace evidente. Para remediarlo, se puede preparar tutifruti.  Si cada 3 días nos preocupamos de tener la fruta picadita en el refrigerador, para nuestra familia es mucho más tentador que tener que pelar 1 plátano tibio de postre.Le aseguro que en su casa no se perderá la fruta y nunca tendrá que botarla porque se echó a perder.

Carolina Wittwer
Nutricionista
Fuente: www.portalnutricional.cl

A pesar de los grandes avances en la comprensión del origen de la obesidad en sus aspectos genéticos, neuroendocrinos y metabólicos, la sobreingesta o el desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta, sigue siendo el principal factor causante del aumento de grasa corporal.

El 90% de los pacientes que pierden peso con dietas conocidas, y/o ayudadas con productos adelgazantes, lo recuperan después de varios años. Para mantener por largo tiempo una dieta hipocalórica, ésta debe ser suficiente, variada, equilibrada, agradable y adaptada a las condiciones individuales y/o familiares de vida.

La grasa humana es algo así como el APV del cuerpo. Se guardan reservas para cuando vengan las vacas flacas. ¿Usted usaría su APV para esa ampliación de su casa que tanto añora? NO. Nadie le va a pasar la plata de su vejez por un capricho de último minuto. Lo mismo pasa con la grasa. No es la primera fuente de combustible que el cuerpo ocupa en caso de guerra. Frente a un shock alimentario, deportivo o un fármaco, se confunde y baja rápidamente perdiendo sobretodo musculatura, agua y algo de grasa. A esa primera bajada veloz le sigue un natural estancamiento o rechazo del cuerpo a usar su APV y es ahí donde la impaciencia, junto con la inviabilidad de seguir de por vida tan estrictos, hacen que la gente busque llena de esperanza algún milagro.

No existen milagros en esto de bajar de peso.

No existe un elixir ni un aparato ni un remedio hasta ahora que “queme” las grasas así como así. No queda otra que lograrlo gastando más energía que la que se come o bien comiendo menos de lo que gastamos.

Basta con que una persona baje el 10% de su peso en un plazo de 3 meses para que la dieta se considere exitosa. Es decir, alguien de 100 kilos que baja 10 en 3 meses, aunque no baje un gramo más, pero tampoco rebote un solo gramo, hizo una dieta juiciosa y capaz de mejorar notablemente su calidad de vida y su salud. Una reducción de un 33% en lo que alguien requiere a diario para vivir es lo suficiente para no hacer pasar “hambre” al que quiere emprender la dieta.

 Procedimiento o producto
Masajes reductivos: La grasa se puede “mover” de un lugar a otro con masajes y efectivamente reducir alguna zona, pero NO sale del cuerpo gratis.

Drenajes linfáticos: El líquido retenido principalmente en las extremidades también aporta peso y es eficiente tratar de eliminarlo drenándolo hacia la orina, pero ese peso perdido es de agua, NO grasa.

Quemadores de grasa: En general orientados a elevar el funcionamiento del sistema nervioso y además llenos de compuestos vegetales que podrían contribuir a hacer más eficiente el uso de energía, pero nada 100% comprobado por la ciencia.
 
Slendesta: Efecto saciador que para mi gusto tiene bastante de sicológico. Es bueno en todo cado, aunque algo caro, ya que tomar cápsulas ordenadamente hace que uno tome actitudes disciplinadas con la alimentación también. ¿Gracias a qué entonces se adelgaza?
 
Pastillas milagrosas de tierras lejanas: Normalmente salen cada año con un gran boom publicitario. Todos los años hay una nueva. Si una sola diera reales resultados, ¿qué necesidad hay de sacar un nuevo milagrito cada año y justo en primavera?
 
Máquinas que acaloran y enfrían la piel: Puede que el usuario evidencie una clara mejoría en la calidad de su piel ya que estimulan la circulación. No eliminan grasa corporal de ninguna manera.
 
Jugo de pomelo: Nada que ver con quemar grasas. Fue una moda de hace un par de décadas y quedó en nuestro subconsciente, pero no ayuda a “quemar” las grasas que depositamos bajo la piel.
 
Orlistat: Se lleva hasta el 40% de la grasa que uno se coma por las deposiciones, pero no la que ya se tiene. Bueno para usarlo cuando uno se sale de su dieta para limpiar la conciencia y no arruinar del todo el tratamiento. A veces tiene efectos laxantes.
 
Infusiones calientes o té adelgazante: El líquido caliente no disuelve grasas y el té diurético sirve para eliminar agua por la orina en mayor volumen, pero NO elimina grasas. Por más líquido que alguien tome, no botará grasa por la orina y si lo hace está enfermo.
 
Sibutramina: De venta libre pasó a ser retenida por el abuso que se le dio hace unos años. Antidepresivo de efectos supresores del apetito que puede alterar la presión arterial. Efectivo solo en algunos casos y SIEMPRE acompañado de un cambio alimentario definitivo, porque si no, cuando se deja de usar, se vuelve a engordar si o si.

Carolina Wittwer
Nutricionista
Fuente: www.portalnutricional.cl

Las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo con la ingestión diaria de calorías se puede considerar de la siguiente forma: 

Hidratos de Carbono  entre  50% y 60%
Proteínas  entre  15% y 20%
Grasas  entre  15% y 30%

Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene dado dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente equilibrada.

A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la pirámide nutricional.  En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias.

Toda actividad consume energía, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la incorporación de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposición de energía es fundamental, especialmente después de actividades deportivas o que requieren fuerzas físicas.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día. Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucógenos en el cuerpo, que se recomiende como más abundante la incorporación de hidratos de carbono en la alimentación diaria.

 El objetivo del metabolismo, que es transformar los tres substratos alimenticios en energía y calor, se puede sintetizar de la siguiente forma:

1. Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
2 Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
3 Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
4 Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
a. Escoger carnes magras
b. Comer pescados y aves
c. Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
d. Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
e. Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
f. Limitar el consumo de manteca o margarina.
g. Consumir lácteos descremados
h. Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
i. Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5 Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
a. Pan
b. Verduras
c. Ensaladas
d. Cereales y legumbres
e. Frutas
6 Evitar el exceso de azúcar
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
a. Frutas
b. Cereales
c. Arroz
d. Pan
e. Galletas
f. Pastas alimenticias y farináceos
7 Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8 Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9 No sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10 Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
11 Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

Tanto con las altas temperaturas como con el ejercicio, la temperatura corporal aumenta, y la forma que tiene nuestro organismo de regularla y mantenerla constante es a través del sudor.
A medida que el sudor comienza a generarse, la piel se va refrescando, lo cual a su vez refrigera la sangre y el interior de nuestro organismo.
La temperatura corporal interna constante es de 37ºC. Cuando la misma es superior a 41ºC nuestras células se lesionan, pero pasados los 42ºC la célula muere por la coagulación de sus proteínas.
Durante el ejercicio intenso realizado en épocas de calor, no debemos sobrepasar nuestros propios límites. Debemos siempre estar hidratados y como hemos mencionado anteriormente, el sudor es quien regulará nuestro óptimo rendimiento conservando la temperatura corporal adecuada.
La sed, es el mecanismo por el cual regulamos la ingesta de agua o líquidos.
Cuando la concentración de los líquidos corporales es anormal, percibimos la sed. Al sudar la sangre pierde agua y se vuelve espesa, por lo tanto la concentración de Sodio es mayor de lo normal generando sed. Al beber agua para combatir esa sed, la sangre vuelve a tener una concertación normal de sus minerales.
Siempre es aconsejable y conveniente para nuestro organismo beber antes de tener sed, ya que cuando la sensación de sed aparece ya hemos perdido entre 1 al 3 % del peso corporal en líquidos, es decir ya estamos deshidratados.
Un punto importante a tener en cuenta es que, los niños (por no tener bien desarrollados el mecanismo de la sed) y las personas mayores (por haber perdido esa sensibilidad), suelen deshidratarse con gran facilidad en días calurosos. Al no sentir sed, no beben y los líquidos no se reponen.
El punto de equilibrio
La cantidad óptima a beber para estar seguros de estar bien hidratados, es saciar nuestra sed, pero agregar un poco más.
Existe un método muy práctico para saber si estamos reponiendo los líquidos corporales de manera correcta y consiste en observar el color de la orina.
Si la orina es oscura y escasa, significa que la concentración de desechos es alta y por consiguiente debemos beber más agua.
Cuando la misma es clara y abundante nuestro equilibrio hídrico es adecuado.
Es válido aclarar que si estamos tomando algún tipo de medicamento o complejo vitamínico el color de la orina varía, y en ese caso el único indicador es el volumen o cantidad de orina.
Otros síntomas de deshidatración son la fatiga, dolor de cabeza y agotamiento.
Estas sensaciones suelen darse en el verano.
Los siguientes son los síntomas que se presentan ante un golpe de calor:
• calambres
• dolor de cabeza
• náuseas, vómitos
• confusión y desorientación
• debilidad
• bajo rendimiento para el ejercicio
Ahora bien, tanto la falta de líquidos ingeridos como el exceso generan un desequilibrio en nuestro organismo.
Esto se debe a la presencia de Sodio, el mineral más abundante en los líquidos corporales.
Si bebemos en forma abundante, se acumula demasiada agua en el organismo causando retención de líquidos. Esto es producido porque el cuerpo no tiene la capacidad de eliminar tanta ingesta hídrica.
Al eliminar el sodio a través de la orina y el sudor, más la cantidad de agua bebida, el equilibrio de este mineral se ve afectado: su concentración en sangre disminuye. Esto se conoce como hiponatremia.
Para prevenir esa hiponatremia al realizar ejercicio en un ambiente caluroso se debe:
• añadir algún alimento salado
• no beber abundante agua
• ingerir bebidas deportivas con sodio de a sorbos pequeños.
¿Qué papel desempeña el agua en nuestro organismo?
• Transporta la glucosa, el oxígeno y las grasas hacia los músculos que entrenan, y elimina el dióxido de carbono y el acido láctico que se producen.
• Elimina los metabolitos de desecho a través de la orina.
• Regula la temperatura corporal a través del sudor.
• Ayuda al proceso digestivo con la saliva y demás secreciones gástricas.
• Lubrica las articulaciones.
• Protege órganos y tejidos.
Además de la ingesta de agua, también podemos reponer líquidos mediante el consumo de frutas y verduras frescas, o buscar opciones sin azúcar en alguna bebida refrescante.

Esos hábitos y costumbres del día a día son determinantes en el orígen del sobrepeso u obesidad que padecemos.
Los kilos que acumulamos a lo largo de los años, están generados por malos hábitos de vida, que sin darnos cuenta incrementan las posibilidades de padecer muchas enfermedades relacionadas al sobrepeso.
Los malos hábitos
Nombraremos algunos malos hábitos para que sean evitados y cambiados, y así mantener un peso adecuado y un buen estado de salud en general;
• Comenzar la jornada sin desayunar
Gran error de muchas personas, ya que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Esta primer ingesta es la que nos aporta la energía para afrontar nuestras actividades, luego del ayuno nocturno.
Es más que sabido que aquellas personas que no desayunan, tienen sensación de hambre durante la mañana, cayendo así en picoteos innecesarios, para luego comer al mediodía una comida excesiva y abundante.
Varios estudios han demostrado que la mayoría de los obesos o personas con sobrepeso no desayunan.
Por lo tanto lo mejor es desayunar correctamente incorporando, lácteos, algún tipo de cereal y frutas.
• El picar entre comidas
Este es un mal hábito, que genera siempre aumento de peso, y junto con ello, puede ser el origen de algunos trastornos en la conducta alimentaria, como la bulimia, atracones de ansiedad, etc..
Generalmente los alimentos elegidos suelen ser grasos e hipercalóricos. Raramente se elige algún vegetal o fruta (sería lo ideal).
Por eso, es siempre conveniente realizar las meriendas, tanto de media mañana y de tarde, ingiriendo alguna fruta o yogur desnatado, acompañado de alguna infusión sin azúcar.
El problema del picoteo, es no controlar el total de los alimentos ingeridos en el día, consumiendo calorías extras con el posterior aumento de peso.
• Saltarse las comidas
Mala costumbre, generalmente relacionada a la nombrada anteriormente.
Al saltarse alguna de las comidas, se cae en el picoteo, o en comer de manera abundante en la próxima comida principal.
Por lo tanto, si lo que se pretende en reducir el peso corporal y mantener un buen estado de salud, aconsejaremos siempre: realizar las 5 comimdas diarias, evitando así largos períodos sin comer y la ansiedad que esos ayunos generan.
• Tomar bebidas alcohólicas
Muchas veces tomamos alguna bebida alcohólica para calmar la sed, sin darnos cuenta la cantidad de calorías que ellas nos aportan.
Sus calorías dependen de la graduación alcohólica (gramos de alcohol cada 100cc). Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Por ello, una copa puede llegar a tener tanta energía como cualquier alimento sólido.
Si bien es aconsejable tomar una copa de vino tinto al día por ser antioxidante y beneficioso para la salud cardiovascular, el mejor consejo es ser moderado, evitando los excesos.
• Incluir diariamente alimentos ricos en grasas y azúcares
Estos alimentos son en su mayoría hipercalóricos, con alta densidad calórica, en otras palabras, son aquellos que en poco volumen aportan mucha energía.
Por ejemplo, los quesos, embutidos, bollería, helados, pasteles, fritos, mayonesas, frutos secos (en cantidad).
Este tipo de alimentos, deben consumirse de manera ocasional, pero no a diario.
Es importante cambiarlos por frutas o verduras, y así cambiar hábitos. Aunque resulte difícil al comienzo, es necesario hacerlo para no convertir nuestra alimentación en hipercalórica e hipergrasa.
• Comprar alimentos hipercalóricos y que inducen a seguir comiendo (ansiedad)
Este es el caso de snacks, patatas fritas, cacahuetes, frutos secos fritos y salados, pipas, chocolates, bombones, galletas dulces, etc.
Este tipo de alimentos son peligrosos debido a que aumentan el apetito en el momento que se comienza a ingerirlos, y las calorías ingeridas son demasiadas en poco volumen o cantidad.
Lo mejor es evitar su compra y de esta manera al no tenerlos a la vista, evitamos la tentación.
• Comprar y almacenar alimentos o productos innecesarios
El mejor de los consejos en este aspecto es comprar sólo aquello que necesitamos, evitando los caprichos y alimentos extras.
Si almacenamos alimentos en exceso seguramente también comeremos de más, y será difícil escapar de las tentaciones.
En este mismo punto podemos insistir también, en no cocinar de más. De esta manera se evitan las sobras y el picoteo posterior.
• Consumir alimentos diet, light, o saludables en exceso
La mayoría de las personas cree que si un producto tiene estas características, puede comer mucha cantidad sin que engorde.
Pero esto es una falsa creencia, ya que algunos de ellos sí tienen la mitad de calorías, pero muchos otros tienen cambiado o sustituído alguno de sus nutrientes, pero la cantidad de calorías es igual o superior.
Por lo tanto conviene consumirlos de forma moderada, pero conociendo sus cualidades, energía o calorías y nutrientes, lo cual se logra leyendo bien las etiquetas de composición química o nutricional del envase.
• Tener una vida sedentaria
Pasar muchas horas sentado, frente al televisor, el ordenador o videoconsolas, hace que gastemos muy pocas calorías. Contrariamente, lo que se debe hacer, es reforzar la actividad física, es decir practicar algún ejercicio de manera moderada y con regularidad.
Las estadísticas indican que las personas que miran más de dos horas de televisión diarias registran un mayor índice de obesidad.
Conclusión
La forma más adecuada de no originar un sobrepeso u obesidad, es seguir una dieta o alimentación equilibrada, variada, y saludable. Podemos permitirnos algún extra, o concedernos algún capricho muy de vez en cuando para así no obsesionarnos con la báscula o con el peso.
Cambiar hábitos de forma gradual es la mejor alternativa para mantener el peso ideal o saludable.

El propio sentido común muestra al desayuno como una importante comida de las tres o cuatro que la mayoría de las personas diariamente llevan a cabo.
En algunas culturas, el desayuno alcanza una importancia tal que es considerado como la principal comida del día, no solo por los alimentos que lo componen sino por la función social que este desempeña.
Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la primer comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: Las horas de sueño. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para reactivarse para el día. Los nutrientes básicos para cumplir con este objetivo son las vitaminas, hierro, zinc y el calcio entre otros minerales.
Un buen desayuno se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente para funcionar durante el día. Así mismo, un desayuno completo está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico.
La comida mas importante del día
Según diversos estudios, se ha demostrado que la primer comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con el entorno.
Un niño en edad escolar que concurre a su colegio sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentración y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Todas funciones cerebrales, que se han vinculado con el buen desayuno.
Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el organismo estará obligado a reemplazar dependiendo de las grasas, fuente de combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz.
La falta de conciencia sobre la importancia del desayuno cruza todos los sectores sociales, debiendo entonces educar a la gente para que valorice correctamente la función biológica de esta temprana comida.
Alimentos que debe contener el desayuno
• Lácteos en general: (leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan proteínas de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc.
• Cereales en copos, galletas o pan: Son un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono a la dieta y por ende ayudan a la presencia de glucosa.
• Frutas y jugos: Para aportar las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo (estas no se acumulan en el organismo) y deben ser incorporadas diariamente. Estas, también ayudarán al buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos.
Entonces, en un desayuno adecuado se deben combinar ingredientes como:
• Una taza de leche con azúcar,
• Cereales, rodajas de pan o galletas untadas en queso y/o mermelada.
• Frutas que aporten vitamina C (cítricos, kiwis, frutillas, etc.)
Según la dieta que se este llevando a cabo, se deberá ajustar la cantidad de calorías que el desayuno aporta al cuerpo, donde normalmente se concluirá en un valor cercano a las 300 kilocalorías.
Este valor rige normalmente para todas las dietas de adelgazamiento, donde se separan las frutas del desayuno y se las incluye como colación para evitar ansiedad o hambre en el individuo, pero siempre alcanzando un valor cercano al mencionado y aportando los mismos nutrientes con una separación de tiempo de 2 horas entre desayuno y colación.

1. Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).  Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.  Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.  Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
3. Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
4. Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
a. Escoger carnes magras
b. Comer pescados y aves
c. Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
d. Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
e. Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
f. Limitar el consumo de manteca o margarina.
g. Consumir lácteos descremados
h. Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
i. Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
a. Pan
b. Verduras
c. Ensaladas
d. Cereales y legumbres
e. Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar.
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
a. Frutas
b. Cereales
c. Arroz
d. Pan
e. Galletas
f. Pastas alimenticias y farináceos
7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas.
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

Siempre que hablemos de salud, la grasa saturada es quien más nos preocupa, ya que está íntimamente relacionada con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad.

¿Cuáles son y qué alimentos tiene grasas saturadas?
Las grasas saturadas en general, son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo).
Se las llama saturadas porque en su composición cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno. Como ejemplo podemos mencionar a la manteca, nata, sebo, piel de aves, etc.
La información es la clave, para saber que grasas deben incluirse en la dieta por ser beneficiosas y cuales evitar y distinguir para así disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías como la diabetes o el cáncer.
Una de las características más llamativas de las grasas y aceites, es que su efecto saciante es menor que el de los hidratos de carbono, y por si fuera poco, cuando el organismo las guarda como energía de reserva, no las gasta facilmente sinó hasta después de gastar la reserva de hidratos de carbono.
Guardar 100 calorías de grasa, solo resta 3 calorías, y podemos almacenarla sin límite.Tener en cuenta los límites saludables de su ingesta, nos permitirá regular que cantidades entran en nuestro organismo.
Para poner en práctica estos conocimientos, se deben evitar las fuentes de grasas saturadas y los métodos de cocción deben requerir poca grasa (horno, vapor, hervido, plancha, etc).
La ingestión de grasas debe cubrir entre el 25 y 30 % de total calórico, y de este porcentaje solo menos del 7% debe provenir de las saturadas.
En una dieta de 2000 calorías, las mujeres deberían consumir aproximadamente 65 gr. de grasas totales al día, de las cuales menos de 16 gr. deben ser saturadas.
Los hombres, con una dieta de 2500 calorías diarias, pueden consumir alrededor de 85 gr. de grasas totales, de las cuales 20 gramos como máximo deben ser de grasas saturadas.
Recomendaciones nutricionales

¿Cómo usar poca grasa?
Freír o cocinar en mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual estas formas deben usarse muy esporádicamente o rara vez.
En reemplazo siga los siguientes ejemplos:
• Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.
• Elija carnes y aves magras, y elimine siempre la piel y grasa visible.
• Utilice siempre que pueda una parrilla o sartén con ranuras, para que la grasa se escurra.
• Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla.
• Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal.
• Sofría el alimento en su propio jugo y no en aceite.
• Cocine en microondas, es una buena opción.
• En lugar de freír en aceite, unte o pincele al alimento con un poco de aceite y áselo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos.
• Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar de patatas fritas.
• Coma más pescado y marisco, aves sin piel y proteínas vegetales.
• Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.
• Los lácteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados.

Una descripción breve acerca de cada mito o creencia errónea en cuanto a nutrición se refiere, nos ayudará a comprender las razones verdaderas de los diferentes procesos de los alimentos y de nuestro metabolismo.  Tener claras algunas ideas nos brindará ciertos conocimientos, que mejorarán nuestras decisiones y por ende nuestra calidad de vida.
A su vez, evitaremos caer en publicidades engañosas que ponen en peligro nuestro estado de salud y bienestar. La correcta información sobre las preguntas y dudas más frecuentes, nos lleva a saber elegir, saber responder y decidir con claridad, ante situaciones que nos permitan acceder a un estilo de vida saludable.
A continuación intentaremos aclarar los siguientes puntos referentes a nutrición y aumento de peso:
¿Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las personas delgadas?
NO. La absorción de nutrientes se produce de la misma forma en ambos.
¿La obesidad es hereditaria?
La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad, es decir que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo. Sin embargo, existen otros factores como el sedentarismo, una ingesta inadecuada y un estilo de vida poco saludable, que darán lugar a padecer este trastorno.
¿Comer rápido y de forma apresurada engorda?
NO. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal. Lo que si ocurre, es que las personas que comen velozmente suele a su vez ingerir mayor cantidad de comida.
¿El consumo de sal engorda?
NO. La sal por ser un mineral, es acalórica (sin calorías). Ahora bien, su ingesta puede producir retención de líquidos en personas que padecen trastornos cardíacos, renales o hepáticos. Retener líquidos no significa engordar.
¿Los suplementos vitamínicos y minerales nos aumentan el peso?
NO. Ninguno aporta calorías (energía).
¿Tomar fruta después de las comidas engorda?
NO. No existe ningún alimento o combinación de alimentos que contribuya a aumentar o disminuir el peso corporal. Como hemos mencionado en muchas ocasiones, el consumo excesivo de calorías es lo que provoca ese aumento de peso. La fruta aporta la misma cantidad de energía, independientemente del momento en que se consuma.
¿Los laxantes adelgazan?
NO. El punto de acción de los laxantes es en el intestino grueso, y la absorción de nutrientes se produce en el intestino delgado, por lo cual, no contribuye al descenso de peso, y utilizarlos para tal fin, pone en peligro nuestro estado de salud.
¿Es verdad que los alimentos Light no aportan calorías?
NO. Un alimento “Light” es el que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.
¿Es cierto que las tostadas, o las cortezas de pan aportan menos calorías que la miga (lo blanco)?
NO. La composición tanto de las tostadas, corteza o la miga es igual en todos. Sólo cambia el contenido de agua, ya que la corteza y las tostadas contienen menos.
¿El aceite en “crudo” no engorda?
El efecto térmico no modifica el contenido calórico de los aceites, todos proporcionan 9 cal, por gramo. Lo que sí es cierto es que al cocinarlo lo saturamos, volviéndose perjudicial para la salud, pero las calorías son las mismas, tanto crudo como modificado por la cocción.
¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta hipocalórica?
Existen principalmente 3 motivos:
• aumenta la sensación de saciedad
• ayuda al correcto transito intestinal, cuando la dieta es baja en grasas
• evita la formación de cálculos renales, ya que disminuye la densidad de la orina.
¿El agua con gas, aporta calorías?
NO . Con gas o sin gas, el agua no aporta energía, por lo que nunca debe considerarse como factor preocupante sobre el aumento de peso. El agua con gas se suele restringir en personas que padecen hipertensión, dado su alto contenido en sodio.
¿Como actúa el aceite acalórico o parafina?
Se elimina directamente a través de las heces. No puede ser absorbido por el organismo, puesto que las enzimas no lo metabolizan. Es por ello que no aporta calorías. Es importante señalar que su consumo elevado, puede arrastrar consigo las vitaminas liposolubles y también provocar diarreas.
¿Azúcar o miel, cuál engorda menos?
El azúcar nos proporciona unas 4 calorías por gramo, y la miel 3,26 cal/gramo. Sin embargo, en la vida diaria, estas diferencias son irrelevantes, por lo que si ambas se usan para endulzar, la diferencia puede llegar a unas 10 calorías diarias, resultando insignificante para las calorías que debemos consumir diariamente.
Estos son sólo algunos de los interrogantes que se nos presentan a diario, y sabiendo distinguir lo falso de lo verdadero, aprenderemos a decidir saludablemente.

Hoy en día la alergia a los frutos secos se puede considerar una afección importante, ya que se suele manifestar a edades muy tempranas y en gran números de los casos perdura de por vida. Almendras, las castañas, las avellanas, nueces, etc pueden provocar síntomas en las personas incluso sin consumirlas, simplemente por un contacto con la piel o por inhalación.
1. ¿Sabias que?
Reciben su nombre (frutos secos) debido al proceso de secado que sufren durante su elaboración. Se incluyen diferentes especies botánicas, pero se caracterizan por ser ricos en proteínas y grasas y poseer menos de un 50% de agua. Se aconseja esperar hasta los 3 o 4 años para introducir los frutos secos en la alimentación de los niños. Ya que estos son unos alimentos muy alergénicos y debemos ser cautelosos cuando los demos por primera vez a nuestros hijos. La alergia a los frutos secos es una respuesta anormal del cuerpo frente a las proteínas encontradas en los frutos secos. Después del pescado y marisco, los frutos secos son los alimentos que más alergias alimentarias suelen causar en la población. Dicha alergia puede ser causada por un solo fruto seco o por un grupo de ellos. Luego podemos encontrar personas alérgicas a un grupo de frutos secos (avellana, almendra y cacahuete), alérgicas al cacahuete y legumbres, alérgicas al pistacho y anacardo, tal es así que un 25-35% de los alérgicos a los cacahuetes también lo son a la nuez, anacardo o pistacho. Los síntomas que provocan van desde leves, en cuyo caso aparece erupción cutánea, nauseas, dolor de cabeza, inflamación de labios y lengua, hasta grave la cual se manifiesta en ocasiones con un shock anafiláctico (reacción alérgica repentina y grave en la que se producen varios problemas a la vez, los cuales pueden afectar la piel, la respiración, la digestión, el corazón y los vasos sanguíneos). La aparición de los síntomas pueden ser inmediatos o demorarse unas horas tras ser consumidos. También pueden aparecer reacciones cruzadas (látex y algunos frutos secos como castañas, nuez, pipas de girasol y piñones). En numerosas ocasiones los niños alérgicos al huevo también lo son a las nueces.
2. ¿Cómo tratar a un alérgico a los frutos secos?
No existe ningún medicamento especifico para tratar la alergia a los frutos secos.
El mejo tratamiento, sin lugar a dudas es tan simple como evitar consumir todos los alimentos o productos que contengan frutos secos. Debemos tener en cuenta que algunas personas son tan sensibles, que no solo deben evitar comerlos sino que además no pueden tomar alimentos que estén hechos con los mismos intrumentos que se usen en la fabrica que los elaboren o productos que los contengan. En estas circunstancias juega un papel fundamental el etiquetado alimentario. Estas personas además pueden presentar la reacción alérgica con tan solo oler o rozarlos con piel. Si tenemos un hijo con alergia los frutos secos es de vital importancia de informar de tal alergia a toda persona con la que dejemos al niño (colegio, familiares, amigos), incluso en bares y restaurantes cuando comamos fuera de casa.
3. ¿Cómo leer una etiqueta para una dieta sin frutos secos?
Si tienes un hijo alérgico a los frutos secos, lo fundamental es evitar darle comidas o productos que contengan dichos productos, para ello es fundamental leerse muy bien todas las etiquetas. Asegúrate de que en la etiqueta del alimento no figuren estos ingredientes y evítalos: Almendras.
Nueces del Brasil.
Anacardos.
Avellanas.
Pipas de girasol.
Castañas.
Nueces.
Maní o cacahuete, y los productos que con el se elaboren.
Nuez de macadamia.
Nueces del Brasil.
Nuez dura americana.
Nuez pacana. Piñones.
Pistachos.
Surtido de frutos secos.
Frutos secos molidos.
Nu-Nuts (frutos secos artificiales). También se conocen como nueces artificiales.
Nueces mezcladas, pedazos de nuez, nueces "Monkey", nueces molidas, nueces "Goober", nueces de cerveza.
4. Fuentes ocultas de frutos secos
Debemos evitar consumir:
- Alimentos étnicos, productos comerciales que sufren horneado, ya que cada vez se les añaden más frutos secos durante el proceso de elaboración.
- Dulces, pasteles, pastelitos y productos horneados con ingredientes desconocidos.
- Muesli y cereales con frutas para desayuno, así como barras con frutos secos salados.
- Barras energéticas para deportistas y barras de alimentos concentrados.
- Bombones y barras de dulce.
- Platos vegetarianos preparados con frutos secos y algunas hamburguesas vegetarianas o de soja.
- Galletas y snack salados.
- Ensaladas preparadas y aderezos para ensaladas. No debemos pasar por alto la salsa pesto que se hace con frutos secos.
- Productos típicos navideños como el mazapán, guirlache y el turrón.
- Golosinas con frutos secos (M&M, Snickers, barras Hershey con frutos secos, chocolates Kisses de Hershey con almendras y barras con frutos secos salados).
- Pasta y cremas que contengan frutos secos (nocilla® y similares).
- La Gianduja (es una mezcla cremosa de chocolate y trozos de frutos secos tostados).
- Aceites de frutos secos (aceite de girasol, de almendras, de nueces, avellanas, cacahuete).
- Extractos a los que se le añaden sabores artificiales.
- Productos de panadería que contengan frutos secos (panes de semillas).
- Ojo con las salsas barbacoa, las galletas saladas y los helados, ya que hoy en día los fabricantes tienden añadirles frutos secos.
- Evite el puré de extracto de almendra.
En caso de personas alérgicas al pistacho y el anacardo se debe excluir de su dieta el mango, ya que es de la familia Anacardiaceae.

Recientes investigaciones establecen un estrecho contacto entre la alimentación equilibrada de la madre embarazada y el correcto desarrollo del feto. Una nutrición equilibrada durante el embarazo es una gran ayuda a la hora de prevenir abortos, alumbramientos prematuros o la disminución de su peso y de su talla.
1. ¿Qué pautas se deben seguir?
A la mujer embarazada lo primero que se le indica es que se haga una analítica completa para saber cuál es el estado de sus defensas, su grupo sanguíneo y su Rh, y detectar cualquier posible trastorno o patología.  En líneas generales, la alimentación durante el embarazo será la misma que la de cualquier mujer sana, pero con algunos cuidados especiales. Hay que prestar mucha atención a la alimentación de las mujeres multíparas -las que ya han tenido más de un embarazo-, y sobre todo cuando ha habido un corto periodo entre ellos. En estos casos, las posibles reservas de la madre se han ido agotando y su organismo puede resentirse con anemias o descalcificaciones.
Se ha de seguir una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, en la gestación se ha de aumentar la ingestión de alimentos ricos en hierro y ácido fólico, fundamentalmente. El hierro lo encontramos en la soja, las lentejas, las espinacas, judías verdes y los guisantes. El hierro es necesario para que el feto pueda aprovechar el oxígeno. Su carencia produce la anemia ferropénica: disminuyen los glóbulos rojos y, por tanto, disminuye el paso del oxígeno al feto a través de la placenta.  La mujer deberá tomar suplementos de ácido fólico (vitamina B9) dos o tres meses antes del embarazo y a lo largo de la gestación. El ácido fólico está implicado en el crecimiento de las células. La carencia de ácido fólico puede dar lugar a defectos en el crecimiento del tubo neural del feto (el futuro cerebro y médula espinal del niño), lo que se traduce en la formación de espina bífida.
La ausencia de ácido fólico es responsable también de otras afecciones graves para el feto, como el desarrollo del labio leporino, el aborto espontáneo en el primer trimestre, el aumento de la tensión arterial, poco desarrollo en la talla del feto o el desprendimiento de la placenta. Los objetivos que se buscan en la alimentación durante el embarazo son cubrir las necesidades nutritivas de la mujer y satisfacer las exigencias nutritivas del desarrollo y crecimiento del feto. También se persigue preparar al organismo materno para afrontar favorablemente el parto y promover la futura lactancia.
2. Claves de una dieta equilibrada
La mitad del aporte proteico debe proceder de las carnes, pescados y huevos. La principal fuente de energía para llevar a cabo las actividades diarias serán los hidratos de carbono complejos (el organismo absorbe la glucosa -un tipo de azúcar que contienen- de forma gradual). Los hidratos de carbono complejos son el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas y algún cereal enriquecido.
No se debe abusar de los hidratos de carbono simples, que encontramos en el azúcar de mesa, la miel, los dulces o la bollería industrial, porque pueden alterar el metabolismo de la glucosa. Al ingerir hidratos de carbono simples, el azúcar pasa directamente a la sangre, y como en el embarazo hay cierta resistencia a la insulina (la hormona encargada de bajar los niveles de azúcar en sangre), el azúcar hace que el feto aumente de tamaño. Por ello los hidratos de carbono simples se tomarán de vez en cuando, de forma moderada.
Las verduras, frescas o congeladas, junto con las frutas, son los alimentos que aportan más vitaminas y minerales. Como principal grasa se debe consumir el aceite de oliva, aconsejable para cocinar los alimentos. El aceite de oliva contiene ácidos grasos esenciales muy importantes para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto. Las cocciones de los alimentos deben ser sencillas, con pocas especias, y con un aporte de sal normal, preferentemente yodada. Son muy importantes los productos lácteos (la leche y sus derivados, preferiblemente desnatados) para un correcto balance cálcico, y los alimentos ricos en hierro, dada la tendencia a anemizarse de la mujer embarazada. El consumo de calcio es imprescindible para la formación de los huesos del feto, y también para prevenir el aumento de la tensión en la mujer embarazada. Los alimentos desaconsejables son principalmente los alimentos ricos en grasas.
3. Alimentos prohibidos durante el embarazo
Los embutidos no deben consumirse en el embarazo. Tampoco la carne o el pescado poco cocinados. Los vegetales crudos deben lavarse escrupulosamente. Si no se siguen estos consejos, puede aparecer una enfermedad de transmisión alimentaria con riesgo de muerte para el niño: la listeriosis, provocada por una bacteria que se encuentra en los alimentos. Otra enfermedad que se debe prevenir, a pesar de que es muy poco frecuente, es la toxoplasmosis. El toxoplasma es un parásito que se encuentra en las carnes crudas, en las verduras que no están lavadas, y sobre todo en los gatos. Es peligroso que las mujeres embarazadas convivan con estos animales. Para evitar la toxoplasmosis, además de no comer carne cruda ni embutidos es fundamental lavarse bien las manos siempre que se manipule carne cruda, y también lavar escrupulosamente las frutas y verduras. Por supuesto, el consumo de alcohol para la mujer embarazada está prohibido.
4. Suplementos vitamínicos, siempre bajo supervisión médica
Las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo porque participan en la formación de las hormonas y de las células. A la embarazada se le pueden recomendar suplementos vitamínicos para evitar deficiencias nutricionales. Esto se hace siempre bajo supervisión médica, porque el grupo de vitaminas liposolubles (A, E, D y K) se acumulan en el organismo en caso de sobredosis, y pueden ser tóxicas para el feto. Los suplementos de vitamina A, en concreto, no se aconsejan para la mujer embarazada porque si se toma demasiada cantidad, puede existir riesgo de malformaciones en el feto.

Sentirse bien y tener energía todo el día es posible, según la nutricionista Susan Kleiner y su libro The Good Mood Diet (La dieta del buen humor). Nos ahorramos la justificación técnica y vamos al grano. Aquí están los 9 alimentos recomendados por Susan para que la sonrisa no se te vaya de la cara.

- Leche: Los productos lácteos contienen proteína de suero, que pueden reducir las respuestas físicas a la tensión, mejorar el humor e incluso aumentar la memoria.

- Pescados de aguas frías: Los salmones, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, y los estudios han establecido una conexión entre los niveles bajos de omega-3 y la depresión.

- Fresas: Ricas en fibra soluble, que ayuda a alargar la digestión, permiten mantener los niveles de azúcar en sangre estables con lo que tienes menos cambios de humor e irritaciones.

- Espinacas: Excelente fuente de ácido fólico, que evita la depresión. Otros alimentos que contienen ácido folico incluyen las semillas de girasol, las hojas verdes, el brócoli, el germen del trigo, la harina de avena, los guisantes, las lentejas, las sojas y la mostaza.

- Papas: Los carbohidratos de las batatas y de las patatas elevan los niveles de serotonina.

- Nueces de Brasil: Una nuez de Brasil te dará todo el selenio que necesitas para elevar tu humor. Otras fuentes adicionales de selenio son el atún, los cereales integrales y el pez espada.

- Yogur bajo en grasa: Una buena fuente de proteínas, que ayudan a tener buen humor retrasando la absorción de carbohidratos en la circulación sanguínea. Otras fuentes de proteína son la carne, los huevos y el queso.

- Cafeína: En cantidades moderadas realza el funcionamiento físico y mental. En exceso puede producir taquicardias y cefaleas, pero una o dos tazas de café o té, mejor antes de mediodía pueden beneficiarte.

- Jamón: Es una fuente rica de vitamina B12. Como el ácido fólico, los niveles disminuidos de B12 se han ligado a la depresión. Se puede conseguir B12 también en almejas y ostras.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno.
1. ¿Qué son?
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno.A continuación vamos a ver su clasificación atendiendo a la estructura química.
1.1. Monosacáridos
Son los hidratos de carbono más sencillos. A este grupo pertenecen la glucosa, fructosa y galactosa.
- Glucosa : Se encuentra en pequeña cantidad en frutas y hortalizas, siendo relativamente abundante en las uvas.Es el monosacárido más importante en el ámbito de la nutrición al constituir el combustible principal de las células.La mayoría de los hidratos de carbono de los alimentos acaban transformados en glucosa tras la digestión.La glucosa que se adiciona a algunos alimentos y bebidas proviene de la descomposición del almidón.La glucosa aumenta el contenido energético de un alimento sin incrementar su sabor dulce, al contrario de lo que haría la fructosa o la sacarosa.
- Fructosa : Es abundante en algunos alimentos vegetales, sobre todo en las frutas. Es el hidrato de carbono más dulce. Glucosa y fructosa son los dos monosacáridos principales de la miel.
- Galactosa : Forma parte de la lactosa de la leche junto con la glucosa.
1.2. Oligosacáridos
Están constituidos por cadenas cortas de monosacáridos. Dentro de los oligosacáridos, los más importantes son los disacáridos, formados por dos moléculas de monosacáridos, utilizando habitualmente la sacarosa, lactosa y maltosa.
- Sacarosa: es el azúcar de caña y remolacha. Es el azúcar común que utilizamos en casa y el que se emplea en la elaboración de productos de pastelería, bollería y como edulcorante de bebidas refrescantes. Está compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
- Lactosa: se encuentra sólo en la leche y derivados lácteos. Está compuesta por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
- Maltosa: también denominada azúcar de malta, se obtiene por hidrólisis del almidón y está constituida por dos moléculas de glucosa.
Los monosacáridos y disacáridos se denominan también azúcares simples, por su sabor dulce y el tamaño de su molécula. Dentro de los oligosacáridos también quedan incluidas las dextrinas límite, o maltodextrinas, que obtenidas industrialmente a partir del almidón, son utilizadas en fórmulas infantiles y enterales.
1.3. Polisacáridos
También denominados hidratos de carbono complejos o azúcares complejos al estar formados por numerosas moléculas de monosacáridos.Desde un punto de vista nutricional se pueden dividir en dos grandes grupos:
- Polisacáridos utilizables energéticamente o digeribles. Entre los polisacáridos utilizables energéticamente, destacan el almidón y el glucógeno.El almidón, también conocido como fécula, es de origen vegetal y está constituido por numerosas moléculas de glucosa unidas entre sí, formando cadenas lineales (amilosa) y ramificadas (amilopectina). Es el hidrato de carbono más abundante en la alimentación, encontrándose en los granos de cereales, semillas de leguminosas, raíces (mandioca), tubérculos (patatas), así como otras partes de las plantas.El glucógeno es un polisacárido de reserva de origen animal que se localiza en el hígado y en el músculo. Las otras y mejillones son alimentos ricos en este polisacárido. Sin embargo, durante el almacenamiento y manejo culinario se pierde de manera importante parte de su valor nutricional.
- Polisacáridos no utilizables energéticamente o no digeribles, conocidos como fibra alimentaria o fibra dietética.Dentro de los polisacáridos no utilizables o no digeribles destaca la celulosa junto a otros heteropolisacáridos. La celulosa es un polímero de glucosa de cadena lineal presente en las paredes celulares de los tejidos vegetales que no puede ser asimilada por el organismo humano al carecer de la enzima necesaria para poder ser digerida.
-Los heteropolisacáridos están formados por diferentes monosacáridos o derivados de los mismos. Aquí se encuentran compuestos como el ácido hialurónico, que forma parte del tejido conectivo; la condroitina, que constituye los cartílagos de los huesos; la heparina que se localiza en hígado y pulmón, así como el agar-agar, las gomas, las pectinas, los alginatos y la hemicelulosa.Estos polisacáridos no digeribles, si bien no pueden ser utilizados como fuente energética, tienen gran importancia al formar parte de la fibra alimentaria.
2. ¿En qué alimentos se encuentran?
En alimentos de origen animal, exceptuando la leche, son relativamente escasos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales en mayor o menor cuantía. Así predominan en los cereales, el pan y los productos de bollería, las pastas, las frutas, la leche y derivados, las legumbres y tubérculos.
3. Funciones
Las principales funciones de los glúcidos se indican a continuación:
- Energética. Proporcionan energía de forma inmediata, esto es, 4 kcal/g. El glucógeno (en animales) y el almidón (en vegetales) son almacenes energéticos que se movilizan rápidamente para generar glucosa cuando se requiera. La glucosa es la única fuente energética que utilizan el sistema nervioso (en condiciones normales) y las células sanguíneas, por lo que se deben ingerir hidratos de carbono todos los días.
- Estructural. Forman parte de moléculas de gran importancia como el DNA y ATP entre otras (ribosa y desoxirribosa).
- Reguladora. Regulan las funciones intestinales (fibra alimentaria). La fibra alimentaria juega un papel importante en la regulación de la función intestinal con los consiguientes efectos beneficiosos para la salud ya que:
• Favorece el tránsito intestinal al absorber agua
• Aumenta el volumen de heces y las ablanda
• Disminuye la absorción de ciertas sustancias (como colesterol)
• Aumenta la sensación de saciedad
• Retarda el vaciado del estómago (fibra soluble)
• Disminuyen el pico de glucemia (niveles de glucosa en sangre) tras las comidas en diabéticos
• Disminuye el riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4. Necesidades y recomendaciones nutricionales
Aunque el ingesta diaria de los mismos no es imprescindible, ya que su aporte nutricional puede quedar satisfecho a partir de otros nutrientes, se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta de un 55 y 60% de la energía total consumida en la dieta.Las razones de estas recomendaciones se fundamentan en el hecho de que además de ser baratos, proporcionan energía inmediata, lo que evitará el sobreesfuerzo de adaptación metabólica que supone la utilización de grasas o aminoácidos. Por otra parte, es aconsejable que la mayor parte sean hidratos de carbono complejos como almidones y también se recomienda un consumo diario de más de 25 gramos de fibra por persona.

Este elemento necesario para nuestro organismo puede ser perjudicial si aumentan sus niveles. Aquí le presentamos seis claves para controlar y reducir el colesterol en la sangre.
1. Menos grasas animales (excepto de pescado)
- Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como girasol.
- También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el beicon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos) y los mariscos. Los huevos debemos reducirlos a tres o cuatro a la semana pero sin llegar a eliminarlos de nuestra dieta ya que son un alimento muy completo. La clara del huevo o el merengue puede tomarse sin problema.
- La leche es uno de los alimentos más completos y, por ello, también aporta cierta cantidad de grasa. Si se toma mucha es conveniente elegir leche desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados.
-Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se ha eliminado la grasa saturada y se le han añadido ácidos grasos omega-3.Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, eliminamos de nuestra dieta esta fuente de grasas saturadas y, por otro, estamos incorporando ácidos grasos omega-3, que son cardiosaludables y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Reducir el consumo de quesos curados, no tomándolos más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
2. Más pescado azul
Aumente el consumo de pescado, sobre todo del llamado pecado azul (salmón, sardina, caballa, atún, boquerón). El pescado azul aporta grasas poliinsaturadas en forma de ácidos grasos omega-3, los cuales está demostrado que reducen el nivel de colesterol malo. Además, suman otros efectos beneficiosos, que consisten en la reducción en la sangre del nivel de triglicéridos y del nivel de colesterol LDL.Se ha demostrado que con una dosis de 3 a 4 gr al día se consigue una reducción de la concentración de triglicéridos de hasta el 45%. Sin embargo, conseguir estas dosis de ácidos grasos omega-3 sólo con la ingesta de pescado es difícil y requiere la mayoría de las veces el uso de suplementos. Una opción interesante son los alimentos enriquecidos con omega-3, especialmente la leche que, ya incluida en la dieta, tiene efectos beneficiosos, según han demostrado varios estudios científicos.
3. Más alimentos de origen vegetal
- Aumentar el consumo de legumbres, ricas en proteína como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
- Aumentar el consumo de verduras (acelgas, apio, cebolla, ajo, acelgas, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc.) y de cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.)
- Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
- Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales, ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno).
Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
4. Saber preparar los alimentos
- Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.
- A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o hervidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados.
5. Hacer más ejercicio
Está indicado no sólo para bajar peso. Se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico.

Además, el solo ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. No es necesario hacer grandes esfuerzos, al contrario, será suficiente con andar media hora al día.

Las aguas de consumo público se clasifican en dos grupos que son el agua envasada y el "agua de la llave". A su vez en las envasadas se distinguen las minerales, de manantial y preparadas. Cada una tiene unas características tanto en su origen como en su distribución.
1. Clasificación de las aguas
Las aguas para bebida se pueden clasificar en dos grandes grupos que son las Aguas Potables de Consumo Público y las Aguas de Bebida Envasadas, que se dividen en agua de mesa o agua mineral natural, agua de manantial y agua potable preparada.
2. Aguas Potables de Consumo Público
Las Aguas Potables de Consumo Público son aquellas aguas no envasadas destinadas a consumo humano directo o incorporadas a productos alimenticios industriales. Es lo que comúnmente conocemos como "agua de la llave" y surte de abastecimiento a las viviendas y locales mediante la red de anbastecimiento público. Han de cumplir los requisitos sanitarios de ausencia de contaminación microbiológica, parasitológica y química. Se extrae de pantanos o del subsuelo por medio de pozos. Normalmente se somete a procesos de potabilización con cloro, ozono, etc.
3. Aguas de Bebida Envasadas
Las Aguas de Bebida Envasadas, como hemos visto comprenden el agua de mesa o agua mineral natural, agua de manantial y agua potable preparada.
3.1. Aguas de mesa o minerales naturales
Se admiten como aguas de mesa o aguas minerales naturales aquellas aguas envasadas que se pueden ingerir como bebida cotidiana. Según la OMS debe ser aguas no contaminadas más allá de su microbismo normal por bacterias, parásitos u otros microorganismos patógenos y no contaminadas por sustancias químicas. Deben proceder de una fuente subterránea que broten de un manantial natural o perforado. Pueden precisar tratamientos físicos como la oxigenación la decantación o la filtración para la separación de elementos naturales indeseables. Se permite su adición o eliminación de anhídrido carbónico. Pero esta prohibido el uso de sustancias propias para la desinfección o modificación de su contenido microbiano. Contienen en origen o tras su envasado un mínimo de 1.000 mg de sales disueltas o 250 ml. de CO2 libre por kilogramo ( mineralización baja ) y deben tener propiedades saludables. Ofrecen además la garantía de una composición constante. Todo esto debe estar reconocido por las autoridades pertinentes. Su ingestión no está sujeta a limitación alguna no existiendo una dosis máxima de consumo. No se pueden considerar aguas de mesa aquellas gaseadas artificialmente como el agua de Seltz o el agua de soda.
3.2. Aguas de manantial
Las aguas de manantial son aquellas aguas potables de origen subterráneo que brotan espontáneamente por medio de un manantial o son extraídas por el hombre. Pueden precisar tratamientos físicos para separar elementos indeseables. Se permite su adición o eliminación de anhídrido carbónico. Pero no se permite su potabilización. Dentro de esta agua están las que en su día obtuvieron la denominación de aguas minero-medicinales.
- Las aguas minero-medicinales.
Son aquellas que provienen de manantiales naturales, no necesitan manipulación química y son envasadas en su lugar de origen, y poseen alta mineralización que es la que le confiere sus propiedades terapéuticas. Estas propiedades terapéuticas hacen que su consumo ordinario pueda estar limitado en determinados casos. Al igual que el resto de las aguas de consumo publico, no deben presentar contaminación por microorganismos o parásitos. Deben de garantizar una composición iónica constante. Según dicha composición pueden clasificarse en bicarbonatadas, cloruradas, sulfuradas, sulfatadas, ferruginosas, radiactivas y oligometálicas.
3.3. Agua potable preparada
El agua potable preparada es aquel agua de consumo que debe estar libre de contaminación microbiológica y parasitológica. No garantizan una concentración iónica constante. Se permite realizar tratamientos físico-químicos tales como la decantación, la filtración, la cloración, la ionización, etc. aunque estos modifiquen la composición química inicial del agua.

Los alimentos funcionales son aquellos que, además de su acción nutricional, demuestran que ejercen efectos fisiológicos beneficiosos en el organismo, mejorando por tanto la salud y bienestar de las personas e incluso reduciendo el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Los prebióticos y probióticos son los dos tipos de ingredientes alimentarios funcionales más conocidos y estudiados que, siendo y actuando de modo diferente, consiguen obtener un beneficio similar: "promover la salud intestinal".
1. Alimentos funcionales
Los alimentos funcionales son aquellos que presentan un añadido saludable a nuestra dieta. Además de los alimentos que de forma natural contienen ingredientes funcionales, se trata de alimentos tradicionales a los que la industria alimentaria ha añadido, eliminado, aumentado o modificado alguno de sus componentes para que contribuyan a mejorar la funcionalidad del organismo en su conjunto (de ahí viene su denominación).
Entre los alimentos funcionales fortificados que con más frecuencia nos encontramos en el mercado se encuentran la leche, yogures, zumos, cereales, huevos, margarinas, pan, sal, etcétera. Los componentes que con mayor frecuencia se añaden a estos productos son minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, selenio...), vitaminas (A, D, E, C, ácido fólico...), fibra, ácidos grasos (oleico, omega-3, linoleico conjugado o CLA), sustancias antioxidantes (isoflavonas, carotenoides, selenio, Vitamina E), fitoesteroles (esteroles y estanoles vegetales), fitoestrógenos, prebióticos, probióticos...
Entre sus beneficios se pueden citar: mejoras en el crecimiento y desarrollo en la primera infancia, la regulación de los procesos metabólicos en el organismo, la función cardiovascular y gastrointestinal, el rendimiento cognitivo y mental y la mejora del estado físico, entre otras.
2. ¿Qué son los prebióticos y los probióticos?
Son los dos tipos de ingredientes alimentarios funcionales más conocidos y estudiados que, siendo y actuando de modo diferente, consiguen obtener un beneficio similar: "promover la salud intestinal". Ambos son capaces de mejorar el equilibrio de la flora del tracto intestinal, favoreciendo su correcto funcionamiento, así como de producir un efecto beneficioso sobre el sistema inmune (protegiendo de ciertas infecciones, tanto digestivas como generales). Se diferencian en su naturaleza y en su forma de actuación. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que fermentan en el intestino, sirviendo de alimento para las bacterias beneficiosas (lactobacilos, bifidobacterias) que todos tenemos y que necesitamos en nuestro aparato digestivo. Al mismo tiempo, dificultan el crecimiento de las bacterias perjudiciales, mejorando con ello la flora intestinal y, en definitiva, nuestra salud. Los probióticos son ingredientes alimentarios constituidos por microorganismos vivos, iguales a los que forman parte de nuestra flora intestinal que, ingeridos en cantidad suficiente a través de los alimentos que los contienen, producen efectos beneficiosos en la salud de las personas que los consumen, por contribuir a mejorar la composición de la flora intestinal.
3. ¿En qué alimentos se encuentran?
Los prebióticos se encuentran de forma natural en la leche materna y en algunas frutas y verduras: plátano, ajo, puerro, cebolla, alcachofa, espárrago, tomate, raíz de achicoria, etcétera. Debido a sus efectos beneficiosos, se ha comenzado a añadir inulina y oligofructosa a alimentos como yogures, helados, bebidas lácteas, zumos, cereales de desayuno, pan, productos de picoteo, productos de confitería... sin afectar negativamente al sabor de los mismos. El yogur y las leches fermentadas son los alimentos más comunes donde podemos encontrar los probióticos.
4. ¿Cómo nos benefician?
Como consecuencia de su acción, pueden destacarse una serie de efectos beneficiosos en el organismo:
Prebióticos:
- Previenen el estreñimiento y diarrea.
- Disminuyen la presión sanguínea y el colesterol plasmático.
- Favorecen la mineralización ósea.
- Tienen propiedades protectoras frente al cáncer colorectal.
Probióticos:
- Son útiles en la prevención y tratamiento de diarreas infecciosas y debidas al consumo de antibióticos.
- Disminuyen la intolerancia a la lactosa.
- Reducen los síntomas de la inflamación intestinal.
- Disminuyen los niveles de colesterol.
- Previenen del cáncer de colon y de las enfermedades atópicas.

El cuidado con la alimentación en las épocas de más calor del año es algo que nosotros, los padres, no debemos olvidar. La alimentación es tan importante como el sueño y como las actividades, para que los niños gocen de una buena salud.
Consejos de verano
El verano ofrece muchas posibilidades para una alimentación sana. Hay algunas pautas que os servirá de buena guía:
- Las grasas jamás deben sobrepasar el 30% del consumo diario de un niño. Están concentradas en la mantequilla, nata, yogur, huevo, margarina, y grasas animales.
- La mayor parte del aporte debe realizarse a través de los hidratos de carbono, sobre la base de un 50 a 60% del consumo. Se corresponde al pan, cereales, harina, pasta, arroz, patatas, guisantes, judías, lentejas y frutos secos.
- La fruta, del mismo modo que la verdura, es una fuente importante de vitaminas y minerales, sobretodo para los niños. Es rica en fibra y su ingesta es más que recomendable.
- El respeto a las horas para alimentarse es de vital importancia. Nunca se deben realizar las comidas con prisas. Una buena masticación favorecerá la digestión, evitando así los gases y otros problemas intestinales.
- Se debe empezar el día con un buen desayuno, basándose en leche, cereales, zumos o piezas de frutas.
- Las frituras deben ser evitadas. Mejor el consumo de alimentos guisados, cocidos o asados. La paella es recomendable como un alimento que aporta una gran cantidad de nutrientes (lleva arroz, pescado y verduras).
- Dependiendo del tipo de comida se debe respetar el periodo de digestión cuanto a la hora del baño. Se debe esperar al menos una hora y media o dos después de comer para bañarse en el baño, en la playa o en la piscina. Un corte de digestión puede ocasionar dolor abdominal, nauseas, vómitos y pérdida de conocimiento.
Además no debemos olvidar de que la merienda es también muy importante. Nada mejor que galletas, frutos secos, frutas, zumos de frutas, sandwiches, para alimentar a un niño.

Como todos los años, llega diciembre y con él la Navidad. Las fiestas navideñas se viven con especial intensidad por su carácter religioso, lúdico y social, ya que propician el reencuentro con la familia y los viejos amigos e invitan a compartir y revivir las costumbres y tradiciones más arraigadas. El espíritu de la Navidad invade todos los rincones y una buena prueba de ello es la gastronomía navideña que adquiere un especial protagonismo en estas fechas tan señaladas.
1. Platos para todos los gustos
En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa.
2. Excesos sobre la mesa
Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo.Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.
3. Claves para unas navidades saludables
Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.
1. Calidad. Elija alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.
2. Masticar bien los alimentos. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.
3. ¡Ojo con las cantidades! No se exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.
4. Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos. El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo. El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.
5. Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posible alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas. En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.
6. ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.
7. Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.
8. Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.
9. Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria. Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.
10. Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca!

Elegir bien el establecimiento y los platos, tomarse tiempo para comer y hacerlo en compañía son aspectos imprescindibles si queremos comer bien fuera de casa. Los expertos explican cómo hacerlo bien.
1. A veces es inevitable
Comer fuera de casa hoy en día es casi inevitable. La mayoría de la gente lo hace unas 3 ó 4 veces a la semana y absorbe una parte considerable del presupuesto mensual de muchas familias. Puede ser una buena forma de aliviar el estrés y la ansiedad, pero también de aumentar el consumo de calorías. Comer en el restaurante puede ser una necesidad impuesta por la jornada laboral o una oportunidad para disfrutar un plato delicioso sin tener que cocinar ni lavar los platos. Sin embargo, también un riesgo para el bienestar físico y el régimen para adelgazar, si no se elige bien dónde, qué y cómo se come.
2. Una recompensa psicológica
El desayuno en el bar, el almuerzo en el restaurante, el bocadillo en la cafetería, o la comida preparada para llevar o pedida por teléfono, no tienen porque ser sinónimo de comida rápida o comida basura, ni la excusa para abandonar una dieta saludable ó el control del peso corporal, advierten los expertos. Elegir bien el establecimiento y los platos, tomarse tiempo para comer y hacerlo en compañía, y mantener un control sobre las raciones y la forma de alimentarse, son algunas claves para no comer más o peor de lo que conviene a la salud y la línea. Además de solucionar problemas como la falta de tiempo, la impericia en la cocina o el desagrado por cocinar o fregar, comer fuera de casa puede tener sus recompensas psicológicas.
Muchas personas trabajan todo el día y salir a cenar es una buena ocasión para disfrutar su tiempo de ocio. Pero incluso si se efectúa entre los dos períodos diarios de trabajo en jornada partida la pausa para “bajar al restaurante” resulta gratificante. Comer fuera de casa es relajante y beneficioso, del igual modo que tomarse unas vacaciones relaja y es saludable. Encontrarse en un contexto diferente como un restaurante alivia parte de la ansiedad acumulada, mejora el humor y las relaciones e implica olvidar un momento las preocupaciones y realidades de la vida.
¡Pero no implica olvidarse de una alimentación saludable!, dicen los expertos, quienes advierten que para evitar que las comidas fuera de casa no terminen pasando factura con más kilos, más colesterol o más problemas de salud, lo primero es saber cuáles son las deficiencias más frecuentes en los menús de restaurante.

Para una persona deportista, una ligera retención de fluidos es la diferencia en que su cuerpo parezca hinchado, o perfectamente definido. Al retener líquidos, es difícil marcar los abdominales o parecer un cuerpo esbelto. Basta seguir unos sencillos consejos para eliminar el líquido sobrante, sin crear un desequilibro hídrico importante, no es cuestión de tomar diuréticos y no beber agua, hay soluciones sanas y fáciles.
1. Los trucos
1. Olvídate del salero. Retira la sal de tu cocina, en una semana habrás perdido líquidos sin esfuerzo.
2. Apúntate a las infusiones. Hay infusiones diuréticas que se pueden tomar los días en que se retienen más líquidos (menstruación, insomnio, nervios, estrés, etc.) Las plantas más diuréticas son diente de león, semillas de apio, cola de caballo, etc. basta un vaso para visitar el baño con frecuencia.
3. Toma alimentos crudos. Las frutas son ricas en potasio, mineral diurético, y muchas verduras son depurativas. Lleva siempre a mano frutas como el plátano, las fresas, los melocotones, etc. para tomar entre horas y crudas. Y para empezar las comidas, escoge verduras como los espárragos, las espinacas, los berros, el apio, la zanahoria, la cebolla, puerros, etc. Son depurativos naturales que te aportan nutrientes, vitaminas y minerales para lograr un buen equilibrio nutricional.
4. Empieza a investigar las etiquetas. Cuando mires los ingredientes de cada alimento, verás que se le añade sal o cloruro sódico a muchos alimentos envasados o procesados (salsas de tomate, conservas, vegetales encurtidos, jamón york, quesos, pan de molde, pan normal, cereales, etc.) Con reducir a la mitad la dosis de sal diaria, podrás perder líquidos más fácilmente.
5. Haz del té tu bebida. Especialmente té verde, por sus propiedades diuréticas y por su bajo contenido en cafeína. El té verde, también te aporta salud en forma de sustancias fitoquímicas como las catequinas antioxidantes.

Las grasas trans son unos ácidos grasos insaturados obtenidos a través de la hidrogenación de determinados aceites vegetales, un proceso que aporta solidez a las grasas y mejora su utilización pero las hace altamente perjudiciales para la salud.
1. Un peligro evitable
Una revisión reciente publicada en el New England Journal of Medicine (2006; 354:1601-13) revisa los efectos fisiológicos y celulares de los ácidos trans, unos ácidos grasos insaturados obtenidos a través de la hidrogenación de determinados aceites vegetales, que los convierte en grasas semisólidas para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Se encuentran en aceites baratos para la fritura en sitios de comida rápida, algunas margarinas, alimentos precocinados, bollería industrial, pastelería y galletas, patatas fritas "de bolsa", snacks, chucherías y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar los alimentos más tiempo, mejorar su sabor, favorecer la estabilidad en la fritura o hacerlos más fáciles de untar. Además, son más baratos que otras grasas vegetales. Los ácidos trans aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro macronutriente. El consumo de unos 5 a 8 gramos diarios(de un 2 a un 3% del total de las calorías consumidas) aumenta de un 23-30% el riesgo de infarto de miocardio. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas animales. Esto se debe a que aumentan el colesterol-LDL (malo) y disminuyen el colesterol-HDL (bueno) y actúan sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.También pueden aumentar el riesgo de diabetes a través de modificar el metabolismo de los ácidos grasos en el adipocito o célula grasa. En definitiva, no hay ninguna justificación para su consumo, ya que no aportan ningún beneficio nutricional, por lo que deberían restringirse al máximo. Para evitar los peligros sobre la salud, no se debe consumir más de 1 gramo diario.
2. ¿Qué podemos hacer para reducir su consumo?
Se debe dar prioridad a la ingesta de productos naturales y cocinados en casa. Para freír, cocinar y tomar en crudo se debe usar preferentemente aceite de oliva.
Por otra parte, hay que huir de la comida rápida, los precocinados, las salsas envasadas, la bollería industrial, tentempiés como snacks, determinadas galletas y aperitivos embolsados y frituras dealimentos en grasas no identificadas. Pero también se necesita un adecuado etiquetado de los alimentos, la formación del consumidor y el compromiso de las autoridades y la industria de la alimentación para poder reducir la ingesta de grasas trans.
3. Alimentos con grasas que hay que evitar
- Frituras de comida rápida
- Precocinados
- Bollería y pastelería industrial
- Patatas "de bolsa"
- Snacks
- Chucherías
- Algunas margarinas
- Palomitas de microondas

Reglas, normas, consejos… obligaciones. ¿Es que no paramos nunca? No te preocupes, estarás encantado de que te hayamos dado estas reglas. Son sencillas de seguir, útiles y te harán adelgazar. Pero no te dejarán con hambre. Merece la pena seguirlas.
 1. Las diez reglas de oro
- No dejes de comer. Es totalmente contraproducente. Por un lado, consigues que te cuerpo se coloque en “modo ahorro” y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Ante la escasez, tu organismo quiere ahorrar. Por otro lado, serás incapaz de seguir comiendo poco o nada mucho tiempo. Y cuando dejes la dieta, te “lanzarás” sobre la comida y recuperarás peso muy rápidamente. Es hambre para hoy y pan para mañana (o bollos).
- No te saltes ninguna comida. Ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido.
- Fomenta tu autoestima. Tienes que saber quererte. Incluso con esos kilitos de más, eres una persona estupenda (¡¡desde luego!!). Perdiendo peso, sólo quieres encontrarte un poco mejor. Sólo con esa mentalidad encontrarás “la fuerza” para perder peso con salud.
- Adelgazar está bien, obsesionarse no. Perder kilos no puede convertirse en el gran objetivo de tu vida. Tiene que ser algo más que quieres hacer mientras sigues con el resto de tu vida. De este modo, consigues que se convierta en algo reconfortante, no en una obsesión.
- No te quedes con hambre. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Es mejor tomar un tentempié ligero (fruta, yogur, barrita, etc.) que llegar muy hambriento a las comidas principales comidas.
- Pésate sólo una vez por semana. Si te pesas más a menudo, notarás pequeñas oscilaciones que se deben a causas tan variadas como tu nivel de hidratación, si has ido o no al baño o al peso de tu ropa interior (o su ausencia). Pueden ponerte nervioso sin motivo. Así que elige un determinado día de la semana para pesarte siempre a la misma hora. Siete días ya es un plazo suficiente para constatar variaciones reales si te pesas siempre en las mismas condiciones.
- Además, mídete para ver que estás perdiendo volumen. En muchos casos, sobre todo si estás haciendo más deporte, no pierdes ni un gramo de peso pero estás perdiendo grasa. El motivo es que el músculo que estás ganando pesa más que la grasa que has perdido. Por eso en la báscula no se nota, pero tu composición física es mejor. Prueba a medirte. Igual te llevas una sorpresa.
- Forma hábitos sanos de alimentación también en los que te rodean. Es más fácil seguir un régimen si a tu alrededor comen saludablemente.
- Aprovecha los alimentos de temporada. Todo el año hay alimentos sanos, aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta. Al comerlos en su momento óptimo mejorarás la asimilación de vitaminas y minerales.
- Elige una dieta con asesoramiento médico y síguela, no abandones a no ser que tu salud empeore.

Existen muchas creencias falsas alrededor de la nutrición que se aceptan como ciertas por la mayoría de las personas. Son afirmaciones sin ningún fundamento y que incluso pueden interferir en una nutrición correcta. ¿Cuánto conoces sobre la nutrición?
1. La fibra adelgaza
No. Relacionamos tomar fibra con perder peso, pero en realidad la fibra ni engorda ni adelgaza. La fibra es la parte del alimento que no es digerida ni asimilada por nuestro organismo, ya que no tenemos las enzimas que serían necesarias para ello. Por eso, no aporta calorías pero tampoco las resta. Sin embargo, tiene estupendas propiedades ya que actúa como reguladora de la función intestinal, previene el estreñimiento, regenera de la flora intestinal y produce saciedad con lo que disminuye la sensación de hambre.
2. La margarina engorda menos que la mantequilla
No. Ambas se consideran dentro de lo que se llaman grasas sólidas. La diferencia radica en su procedencia y en el modo diferente de cómo se obtiene ambas. La mantequilla se obtiene de la leche, mediante el batido y amasado de la nata. La margarina se obtiene de grasas animales, vegetales o ambas a las que se somete a un proceso químico llamado hidrogenación, que transforma las grasas liquidas en grasas sólidas. Tiene la ventaja de que se pueden elaborar margarinas de aceites vegetales no saturados, pero el inconveniente de que en el proceso de hidrogenación, se cambia la configuración química de las grasas, creándose ácidos grasos trans, que son grasas insaturadas que se comportan en nuestro organismo como si fueran saturadas. Pero ambas, mantequilla y margarina, tienen las mismas calorías por ello engordan igual.
3. El aceite de girasol engorda
Todos los aceites ya sean de oliva, girasol, maíz, soja, cacahuete, etc. están constituidos por casi el 100% de grasa, por lo que aportan 9 calorías por cada gramo de aceite. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional el aceite de oliva se considera el más saludable, por el tipo de grasas que lo componen, que son beneficiosas para el sistema cardiovascular. Además, es el que mejor propiedades culinarias posee. Pero engordar, engordan igual todos los aceites.
4. El pan tostado engorda menos que sin tostar
No. Una misma cantidad de pan blanco, supongamos 100 gramos, aporta unas 244 calorías y éstas se mantienen, se tueste o no el pan. Por ello, engorda lo mismo, tomada tal cual que tostada. Si el pan ha sido tostado pesará menos que el sin tostar porque pierde agua en el proceso pero la cantidad de componentes nutricionales y de calorías se mantiene igual.
5. El pan de molde engorda menos
Al contrario. El pan de molde se elabora normalmente con harina de trigo, agua y sal, igual que el pan blanco, pero además se le añaden grasas vegetales o animales para mantener la textura esponjosa, ya que las grasas no se evaporan como el agua. También se les adiciona colorantes y conservantes. Por ello, a misma cantidad de pan, engorda más el pan de molde que el normal. Y, además, nutricionalmente es de menos calidad.
6. Comer rápido engorda
Una misma cantidad de comida engorda igual tomada rápido que despacio. Comer rápido por regla general, hace que ingeramos más cantidad de alimento que el que tomaríamos comiendo despacio.Para que al cerebro llegue la información de que estamos saciados en una comida, son necesarios unos 20 minutos. Si comemos rápido, podemos ingerir mucha más cantidad de comida en esos 20 minutos que si comemos despacio. Además, comer despacio permite realizar de forma óptima el primer paso del proceso de la digestión, que sucede en la boca con la trituración y la ensalivación adecuada de los alimentos. Además, hace que se trague menos aire, con lo que reduciremos las posibilidades de la aparición de distensión abdominal por acúmulo de aire en el intestino, con las consecuencias que acarrea de malestar, meteorismo y aumento pasajero del volumen abdominal.
7. La sal engorda
La sal aporta dos elementos necesarios para la vida humana como son el cloro y el sodio, que no pueden ser producidos por el organismo y necesitamos incorporarlos con la dieta. Estos minerales realizan múltiples funciones necesarias para el mantenimiento de la vida, como el mantenimiento y la regulación de los niveles de agua en el organismo, la regulación del equilibrio ácido-base, el transporte de sustancias a través de las membranas celulares o la producción de los impulsos nerviosos. La OMS recomienda tomar sólo unos 6 gramos de sal al día para el mantenimiento de estos procesos. Sin embargo, su exceso es perjudicial, produciendo como efecto inmediato la retención excesiva de agua en el organismo, dificultando su eliminación por la orina. Este exceso de agua hace que aumente el volumen y el peso corporal (cada litro supone un kilo). Pero no aumenta la masa grasa corporal, que es la que define el nivel de obesidad.

Existen muchas creencias falsas alrededor de la nutrición que se aceptan como ciertas por la mayoría de las personas. Son afirmaciones sin ningún fundamento y que incluso pueden interferir en una nutrición correcta. ¿Cuánto conoces sobre la nutrición?
1. El alcohol quita el frío
El perrito San Bernardo que acude raudo con su barril de ron a socorrer al esquiador es una imagen que todos conservamos en nuestra memoria. Debe dar alegría verlo acercarse con su cara bonachona pero hoy sabemos que lo mejor es no probar el alcohol que lleva su barrilito. El alcohol es un vasodilatador. Hace que los capilares de la piel se dilaten con lo que llega a ellos más sangre. Esto produce sensación momentánea de calor que reconforta ante el frío pero en realidad se está produciendo una pérdida de calor, ya que la sangre al estar tan cerca de la superficie corporal se enfría más rápido. Esto provoca un descenso de la temperatura corporal que puede provocar la muerte por congelación. No pocas veces se han dado casos desgraciados de personas borrachas que han fallecido por el frío.
2. El alcohol es un estimulante
Sucede al contrario. El alcohol es un depresor del sistema nervioso. Provoca desinhibición por lo que da la sensación al que lo toma de euforia. Pero no estimula las funciones físicas ni mentales, ya que incluso una pequeña cantidad disminuye los reflejos, la coordinación, la agilidad mental y la capacidad de captar sensaciones. Crea una adicción muy importante, con más facilidad cuanto más joven se empieza a beber. Además, produce en el alcohólico el síndrome de abstinencia, o "mono", cuando se deja de consumir. Los efectos nocivos en estos casos afectan fundamentalmente al hígado (pudiendo aparecer hepatitis alcohólica, cirrosis e incluso cáncer), además de al cerebro, páncreas y otros órganos como los músculos o el corazón.
3. La mezcla de hidratos y proteínas engorda
En principio tomar los hidratos y las proteínas separadas es prácticamente imposible ya que la mayoría de los alimentos tienen en su composición proteínas e hidratos de carbono aunque predomine uno u otro. Así tienen ambos componentes alimentos tan usuales como el pan o la leche. La efectividad de la dieta disociada es que los platos son menos apetecibles (filete solo en vez de con patatas) y por ello se come menos cantidad. Esta dieta no es peligrosa si a lo largo del el día se toman hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción adecuada de manera que no se perjudique la salud. Sí son peligrosas si cada día se toma un tipo de alimento exclusivamente ya que el organismo no obtendrá la cantidad de nutrientes necesarios, aunque eso sí, puede estar obteniendo la misma o más cantidad de calorías que si realizara una ingesta compensada en la que se incluyan grasas, hidratos de carbono y proteínas, por lo que no se conseguiría adelgazar.
4. Dejar de fumar no engorda
Es real que las personas que dejan de fumar engordan. El tabaco crea adición y se comporta como una droga (alcohol, morfina, cocaína, etc.) en el organismo tanto a nivel psicológico o de comportamiento como a nivel fisiológico. La nicotina es la droga del tabaco que causa la adicción pero además tiene otros efectos. La nicotina del tabaco aumenta el consumo de calorías que quema el organismo. Por otro lado el tabaco quita el apetito. Además el tabaco calma el estrés y la ansiedad. La falta de nicotina al dejar de fumar crea una ansiedad que se calma con frecuencia con la ingestión de alimentos sobre todo ricos en hidratos de carbono. Seguir un buen programa de deshabituación, picar frutas o verduras en vez de otros alimentos, beber mucha agua y dar largos paseos, ayuda a no ganar peso.
5. Los alimentos "light" adelgazan
Los alimentos "light" si en realidad lo son, aportan menos cantidad de calorías que los mismos alimentos no "light". Pero siguen aportando cierta cantidad de calorías.  Por lo general este aporte es un 30%-50% menos del que hace el mismo producto no "light". Lo seguro es que puede que no engorden pero no adelgazan. Además, si comemos más cantidad del alimento "light" de la que comeríamos del normal al final sumaremos la misma cantidad de calorías o más.
6. El agua adelgaza
El agua no tiene calorías por ello no engorda nunca, pero tampoco disminuye las calorías que tomamos. Es decir, ni engorda ni adelgaza. Lo que sí hace es facilitar el seguimiento de los regímenes de adelgazamiento.
7. Los diuréticos adelgazan
No. Lo que hacen los diuréticos es favorecer la pérdida de agua por la orina. Esta pérdida de agua se traduce en una pérdida global de peso del organismo pero no es una pérdida de peso real, ya que no se pierde masa grasa. Junto al agua se pierden también electrolitos como el potasio o el sodio que origina un desequilibrio en el balance hidroelectrolítico, lo cual es perjudicial para la salud si la pérdida es excesiva. Así, con el abuso de diuréticos puede aparecer deshidratación, hipovolemia, hipotensión, hiponatremia, hipopotasemia, alcalosis hipoclorémica y hemoconcentración.
8. Las vitaminas engordan
Las vitaminas no tienen calorías y por ello no engordan. Tampoco aumentan el apetito. Ni adelgazan.

Existen muchas creencias falsas alrededor de la nutrición que se aceptan como ciertas por la mayoria de las personas. Son afirmaciones sin ningún fundamento y que incluso pueden interferir en una nutrición correcta. ¿Cuánto conoces sobre la nutrición?
1. La pasta engorda
La pasta y el pan aportan hidratos de carbono de absorción lenta con lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad. El 50-55% de la energía diaria que necesitamos debe provenir de los hidratos de carbono.
Se considera lo adecuado un consumo de 3 a 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso y día. Los hidratos en el organismo pueden usarse de diferentes modos:
1. Usarse como forma de energía. De hecho el cerebro es la única forma de energía que utiliza, consumiendo unos 140 gramos de glucosa al día. Si disminuye su ingesta, cómo sucede en ayunos prolongados, el cerebro usa los llamados cuerpos cetónicos procedentes de la oxidación de acidos grasos en el hígado.
2. Almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y el músculo.
3. Los hidratos que no se utilizan, se transforman en grasa y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo. Pero en este proceso de transformación se gasta el 25% de la energía que contienen, con lo que las calorías totales almacenadas son menos que si se toma la misma cantidad de grasa. El consumo de dietas bajas en hidratos de carbono conlleva una mayor ingesta de grasas, lo que genera aumentos en los niveles de ácido úrico y colesterol en sangre. Una dieta rica en hidratos de carbono aporta menos calorías que una dieta rica en grasa. Alimentos como los pasteles, los bollos o las tartas son también alimentos ricos en hidratos de carbono pero a diferencia de las pastas o el pan, no son nada aconsejables por tener gran cantidad de azúcar refinado y ser normalmente alimentos ricos en grasas.
2. Las frituras no son buenas
El tópico de que las frituras no son buenas es uno de los más extendidos. Sin embargo no es cierto. Es cierto que a las calorías del alimento se suman las calorías del aceite que se usa en la fritura. Por ello no es una técnica culinaria adecuada si se quiere bajar peso. Sin embargo es una de las técnicas que más conserva los nutrientes de los alimentos al necesitarse un tiempo de cocinado muy corto. Además durante la fritura se produce un intercambio de grasa del alimento al aceite y del aceite al alimento. Esto es especialmente beneficioso en el caso de frituras de alimentos cárnicos y con el uso del aceite de oliva. En este caso la grasa saturada (no saludable) que es la tiene la carne pasa al aceite y la grasa monoinsaturada del aceite pasa a la carne, con lo que al final la carne ha perdido grasa "mala" y ha ganado grasa "buena".
3. La fruta engorda tomada tras la comida
La fruta no engorda tomada antes de la comida y sí detrás. ¿Irá sumando calorías si la dejamos en el frutero mientras comemos? El organismo no computa las calorías de un alimento de diferente modo si se toma antes o después de otro alimento. Una naranja aporta las mismas calorías se tome cuando se tome. Si se toma la fruta antes de comer es posible que se coma menos pan o menos cocido y así se tomarán menos calorías. Pero a igual cantidad de fruta, pan y cocido las calorías son las mismas se tomen en el orden que se tomen. Sí es cierto que la fruta, debido a la gran cantidad de fructosa pero sobre todo a la glucosa que aporta, produce una respuesta del organismo consistente en una liberación rápida de insulina, (la fructosa tiene una velocidad de absorción del 40% inferior a la glucosa) que será la encargada del transporte de este azúcar al interior de las células. Esta liberación de insulina despierta la sensación de hambre. Esto hace que algunas personas sientan hambre en menos tiempo tras acabar de comer y que coman algo más. Y este algo más es el causante del exceso de calorías, pero no la fruta.
4. Desayunar engorda
El desayuno es la principal comida del día. Durante la noche no hay actividad física importante pero nuestro cuerpo sigue consumiendo calorías para cubrir el funcionamiento del cerebro, el riñón, el pulmón, el corazón, etc. Tras toda la noche sin ingerir alimento, el inicio de la actividad diaria necesita un aporte de energía. Esta energía debe de poder usarse rápidamente para abastecer a órganos como el cerebro pero también debe poder liberase poco a poco. Por ello es aconsejable la combinación de fruta (monosacáridos y disacáridos)) y el pan o los cereales (polisacáridos). Los productos lácteos aportan proteínas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. Asimismo contienen vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Si desayunamos bien tendremos le energía suficiente para tener un óptimo rendimiento tanto físico como mental a lo largo de la mañana. Se ha demostrado que los niños que acuden al colegio sin desayunar rinden menos que sus compañeros que si desayunan. Y lo mismo puede aplicarse a los adultos. Si no se desayuna hay más probabilidad de consumir alimentos que engordan como pasteles o bollos industriales, patatas chips, frutos secos, etc. Varios estudios han comprobado una mayor incidencia de obesidad entre las personas que no desayunan.
5. Dormir la siesta engorda
Dormir la siesta no engorda. Hay muy poca diferencia de gasto de calorías que hace nuestro organismo mientras estamos sentados viendo la televisión que mientras dormimos. Además se ha comprobado que una siesta de 10 a 20 minutos incide positivamente en nuestra salud, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento durante la tarde.
6. Las rosquillas engordan menos que el pan
Al igual que el pan, las rosquillas se elaboran con harina, agua y sal. Es este caso el colín ha perdido el agua y el pan reciente no. Por ello a igual cantidad (peso) de colines y de pan, tendrán más calorías los colines ya que casi todo su peso es de "alimento" y el pan tiene menor parte de "alimento" y mayor parte de agua, que no tiene calorías y por ello no engorda.
7. Suspender una comida al día ayuda a adelgazar
Lo ideal es repartir las ingestas a lo largo del día en cinco veces de modo que se haga desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Esto ayuda a tener un aporte constante de energía con lo cual no pasaremos hambre. Si llegamos a las comidas con mucha hambre comeremos más de la cuenta. En definitiva, no logramos nada ya que habremos estado pasando hambre y la cantidad de calorías al final es igual o con frecuencia superior. Por otro lado, cada vez que comemos se realiza el proceso de la digestión con lo que el organismo gasta la energía necesaria para este proceso.
8. El agua entre comidas engorda
¿Cuántas veces habremos oído que el agua no debe tomarse entre comidas porque engorda? Este es un tópico de hace tiempo que se transmite de unos a otros y sin embargo es totalmente falso. El agua tiene 0 calorías y por ello el agua no engorda. Y no engorda nunca, ni antes de comer, ni después de comer ni entre las comidas. Nunca. Por ello puedes beberla siempre que te apetezca. De hecho es mucho más fisiológico comer con agua que sin ella. La comida se hace más agradable y la digestión más ligera si se toma agua durante la misma. Eso sí, con moderación para no embotarnos. Un vaso o vaso y medio es la medida más adecuada.

La solución a tus problemas de digestión y obesidad puede ser tan sencilla como aprender a comer correctamente. Con las prisas hemos olvidado que el proceso de la digestión de los alimentos empieza en la boca, un sistema mecánico y químico muy completo que permite triturar los alimentos en fragmentos más pequeños, ensalivarlos para predigerirlos y deleitarnos en su sabor y olor.
1. ¿Comer a toda velocidad?
Ya decían nuestras abuelas que se debía masticar cada alimento unas 30 veces, utilizando ambos lados de la dentadura, antes de tragar.
Los niños lo hacen de forma natural, mastican y mastican cada bocado durante varios minutos para la desesperación de sus padres, que no comprenden que los que están equivocados son ellos que comen deprisa y no disfrutan de una comida tranquila.
2. Los beneficios de masticar los alimentos
Si dedicas unos minutos a masticar conscientemente cada bocado sin exagerar, te sorprenderás al recuperar el sabor de cada comida y con el tiempo, conseguirás identificar cada ingrediente utilizado, convirtiendo en un placer el sencillo sabor de un tomate o un melocotón maduro.
Recuperar el placer del gusto tiene la ventaja de que mejora la digestión, evita los problemas de gases y úlceras, disminuye la ansiedad y favorece la línea, porque el estómago tiene tiempo de enviar al cerebro señales de saciedad: se evita comer demasiada cantidad, acabar con el estómago lleno y sufrir una digestión pesada.

¿Sabías que en la composición de ciertos alimentos se encuentran sustancias capaces de interferir la absorción de elementos nutricionales necesarios para el organismo? ¿Que la cantidad de calcio, de hierro, de vitaminas o proteínas que tomas con unos alimentos no se aprovechan del todo en compañía de otros alimentos?.
1. Sustancias que alteran la absorción de minerales
Algunas verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té tienen propiedades nutricionales excelentes con vitaminas y antioxidantes pero también poseen una sustancia, el ácido oxálico y sus sales, que precipita parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo. Esto no conlleva ningún riesgo para la salud humana, pero conviene saberlo y no abusar de estos alimentos sin compensar con mayores ingestas de alimentos que aporten calcio como la leche, el yogur o el queso. Los cereales, leguminosas y semillas oleaginosas poseen unas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa que dificultan la absorción del calcio, cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino.
La fibra dietética tiene el mismo efecto. Otros vegetales de la familia de las crucíferas como la mostaza verde, los nabos, los rábanos, las coles, el brécol y las semillas del aceite de colza, poseen unas sustancias llamadas glucosinolatos que son capaces de originar isocianatos, los cuales interfieren con el metabolismo del yodo de la dieta pudiendo ocasionar la enfermedad del bocio si se abusa de ellos y no se compensa con ingesta de otros alimentos que aporten yodo, como el pescado.
2. Sustancias que interfieren con las vitaminas
Algunos vegetales como la zanahoria, la calabaza, la col, los tomates o el melón poseen una enzima llamada ascorbasa que transforma la vitamina C en ácido dehidroascórbico que ya no tiene capacidad como tal vitamina C.
El escaldado de estos alimentos destruye esta enzima e impide la destrucción de la vitamina C.
3. Sustancias que alteran la absorción de proteínas
Otros alimentos como leguminosas, cereales y tubérculos poseen sustancias actúan en la planta defendiéndola de los ataques de insectos y microorganismos. Cuando los ingerimos, estos compuestos dificultan la absorción de hidratos de carbono y proteínas. El sistema digestivo posee unas enzimas llamadas amilasas que son las encargadas de romper las cadenas de los hidratos de carbono en sencillos eslabones y así pueden ser absorbidos y pasar a la sangre. El trigo y las legumbres poseen sustancias inhibidoras de estas amilasas de modo que hacen que los hidratos de carbono se absorban menos. Esto les hace adecuados en tratamientos de la diabetes o de la obesidad, aunque parte de estas sustancias inhibidoras se destruyen por las enzimas del estómago. El sistema digestivo posee igualmente sustancias como la tripsina que rompen las cadenas de proteínas de la dieta en eslabones llamados aminoácidos, aptos para su absorción y paso a la sangre. La soja, las alubias, los guisantes, las lentejas, las habas, etc., poseen un factor antitripsina que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas de la dieta. Pero esta sustancia se inactiva cuando estos alimentos se calientan.Otros alimentos como el cacao, las habas, los plátanos o las nueces poseen sustancias llamadas taninos, los cuales se combinan con las proteínas y dificultan la absorción de estas.

El insomnio es un problema frecuente en nuestros días, donde las prisas y el estrés dominan nuestra vida diaria. Una alimentación adecuada puede ayudarnos a dormir mejor.
1.- La alimentación es cómplice de nuestro descanso
Entre los múltiples remedios que conocemos para vencer el insomnio se encuentra una adecuada alimentación. Ésta debe ser equilibrada, cubrir las necesidades energéticas del organismo y debe repartirse a lo largo del día en cinco tomas. Sin duda una de las comidas del día que más influye en nuestro descanso es la cena. Una de las cenas más recomendables para inducir al sueño es la combinación de cereales y leche, que es un alimento muy adecuado para tomar por la noche.
2.- Los cereales
Los cereales son una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, que son saciantes y garantizan una liberación lenta de azúcares a la sangre. Por su lado los hidratos de carbono son unos excelentes inductores del sueño, quizá porque provocan la liberación paulatina de energía y porque al parecer favorecen la producción de serotonina.
3.- La leche
Por otro lado, la leche posee una sustancia llamada triptófano. El efecto sedante de un vaso de leche tibia puede deberse fundamentalmente a su contenido en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, necesario para el crecimiento normal de los niños y para mantener el equilibrio nitrogenado del organismo, y como tal debe estar presente en la dieta. Este aminoácido es precursor de un neurotransmisor producido de manera natural por nuestro sistema nervioso, la serotonina. La serotonina está implicada en la regulación del sueño, el apetito y el ánimo. El triptófano también es un precursor de la niacina,(también llamada ácido nicotínico, que es una vitamina hidrosoluble del grupo B). Pero, aunque el triptófano puede actuar como un inductor del sueño y relajar el sistema nervioso, su acción puede verse potenciada por la presencia de otros componentes de la leche, como son el calcio y el magnesio. El calcio y el magnesio pueden tener un efecto calmante y son necesarios para el equilibrio de nuestro sistema nervioso. Si la leche es desnatada tendrá menos grasa. Esto es beneficioso para el sistema cardiovascular, sobre todo si tomamos grasa en cantidad con otros alimentos como carnes, embutidos, etc. Pero hemos de tener en cuenta que si la leche pierde la grasa pierde las vitaminas A y D que van disueltas en la grasa. Por ello sería conveniente que la leche tuviera estas vitaminas añadidas.
4.- La combinación de leche y cereales
Las proteínas de los cereales combinan muy bien con las de la leche, aumentando la calidad de la misma, ya que se complementan muy bien. La leche es pobre en metionina y los cereales son ricos en ella. La leche es rica en lisina y el trigo no la contiene. La leche aporta triptófano y el maíz no lo aporta. Además los cereales son ricos en vitaminas del grupo B y la leche, además de vitaminas A, D, también es rica en vitamina B2 y B12. Las vitaminas del grupo B en conjunto son necesarias para el equilibrio del sistema nervioso.

Con la llegada del verano vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, reuniones familiares o con amigos, excursiones, etc. Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año. La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando. Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.  Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno.
Desayuno
Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un jugo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.
En casa y en el restaurante
El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.
En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos. Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas. Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Además de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra. En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.
Excursiones o picnics 
Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos. Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, espárragos, etc., que pueden enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas. Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías. El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos. Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día. Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra. Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.
Meriendas
Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año. Para los niños los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche. Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.
Cenas
Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.
Atención a la hidratación
En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a través de la piel y por ello favorece la deshidratación. Esto es especialmente importante en los bebés y en los niños, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan. También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.
La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir jugos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.
Helados
No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a niños como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

Como todos los años, llega diciembre y con él la Navidad. Las fiestas navideñas se viven con especial intensidad por su carácter religioso, lúdico y social, ya que propician el reencuentro con la familia y los viejos amigos e invitan a compartir y revivir las costumbres y tradiciones más arraigadas. El espíritu de la Navidad invade todos los rincones y una buena prueba de ello es la gastronomía navideña que adquiere un especial protagonismo en estas fechas tan señaladas.
Platos para todos los gustos
En estos días, los mercados y comercios aparecen repletos de las más exquisitas viandas lo que permite diversificar la oferta gastronómica tanto en calidad como en la variedad. Desde la exquisitez de las elaboraciones más simples hasta los platos más sofisticados y calóricos, sin olvidar los menús navideños tradicionales de cada país o región, todo tiene cabida en la mesa. Sin embargo, otros buscan que en sus comidas o cenas navideñas estén presentes algunos símbolos de lujo e incluyen en sus menús sofisticadas recetas elaboradas con faisán, ostras y demás tipos de mariscos...
Excesos sobre la mesa
Lo que realmente es común en estas fechas es hacer excesos en la comida, con sus consabidos efectos secundarios. Los menús convencionales navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan los altos contenidos en grasas, proteínas y azúcares y para cuya elaboración es normal que se elijan alimentos que no se consumen todos los días, bien por su escasez o por su alto precio en el mercado, lo que provoca aún un mayor deseo de probarlo todo. Hay quienes piensan que la mejor manera de vencer la tentación es caer en ella, sin embargo no es necesario perder la sensatez. Si llegamos a atiborrarnos de comida, lo más lógico es que después experimentemos cierta pesadez de estómago y empecemos a sentirnos mal, con las típicas molestias gastrointestinales y dolor de cabeza.
Claves para unas navidades saludables
Lo que tampoco debemos hacer es privarnos del placer de disfrutar de la comida y más si estamos en compañía de nuestros seres queridos. A continuación ofrecemos algunas claves para disfrutar de estas fiestas de forma saludable.
-Calidad. Elija alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.
- Masticar bien los alimentos. Mastique bien, despacio y triturando los alimentos. Comer requiere su tiempo y masticando y ensalivando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos.
- ¡Ojo con las cantidades!. No se exceda en la cantidad, la clave está en la moderación. Los expertos aconsejan en estas fechas, comer de todo, pero con sensatez, sea prudente.
- Carnes. No abuse de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dele prioridad al pavo y a las aves, menos indigestos y menos grasos. El cordero es muy rico en grasas y las personas obesas, los hipertensos y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben moderar su consumo. El faisán, el pato o la perdiz –las aves de caza- contienen purina (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan el ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas.
- Más frutas y vegetales. Ingiera siempre que sea posibles alimentos ligeros a base de vegetales, yogur, caldos o frutas para compensar el consumo excesivo de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas. En las “comidas especiales”, unos entrantes ligeros a base de hortalizas y verduras son la opción más saludable ya que facilitan la digestión de la comida.
- ¡Ojo con los dulces!. Modere el consumo de turrones, mazapanes, mantecados y otros dulces navideños que resultan muy calóricos.
- Precaución con las especias. No abuse de condimentos, especias o picantes y salsas fuertes, que irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.
- Para mejorar la digestión. Después de la comida puede tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, que mejoran la digestión y evitan las flatulencias.
- Tome postres a base de frutas. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, la fruta aporta fibra y tiene propiedades laxantes, por lo cual resulta muy útil en estos días en los que se consumen cantidades excesivas de alimentos calóricos, ricos en proteínas y grasa y pobres en fibra alimentaria. Tomar un poco de papaya o piña al final de la comida puede ser una opción muy saludable ya que facilitan la digestión de la comida al contener papaína y bromelina, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.
- Beba con mesura y responsabilidad. Lo importante no es tanto beber o no beber, sino hacerlo con moderación. Los expertos recomiendan el consumo moderado de alcohol e incluso señalan como favorable la ingestión pequeña del mismo ya que, a pequeñas concentraciones, aumenta la secreción gástrica y estimula la función digestiva. Pero, no olvide el consejo, ¡si bebe, no conduzca!

Reducir la sal en la dieta es recomendable en muchos casos de hipertensión. Es una medida aparentemente fácil, sin embargo debemos luchar contra dos enemigos: la sal oculta en los alimentos y la costumbre por el gusto salado. Aprender a reconocer y evitar los alimentos menos convenientes y conocer los sustitutos de la sal son nuestros objetivos.
Cocinar con poca o ninguna sal
- Añada poca sal a los alimentos durante el cocinado de los mismos. Esta medida evita el consumo de un gran porcentaje de la sal que tomamos habitualmente en nuestra dieta.
- No llevar nunca el salero a la mesa
- No añadir tampoco sal a los alimentos ya cocinados. Cuando se añade sal a los alimentos ya cocinados normalmente se necesita más cantidad de sal ya que los alimentos la "toman" peor.
- Evitar la sal oculta en los alimentos. La sal que añadimos a los alimentos durante su preparación o en el plato puede ser fácil de controlar. Sin embargo consumimos gran cantidad de sal oculta en los alimentos, en los casos de alimentos salados es más evidente pero hay alimentos en los que la presencia de sal es más difícil de detectar. Descubrir cuáles son estos alimentos nos ayuda a evitar una ingesta de sal de la que no siempre somos conscientes. Es aconsejable por ello que evite consumir:
Alimentos con sal “oculta”
- Embutidos (salchichón, chorizo, salami, choped, queso de cerdo, salchichas, etc.)
- Carnes ahumadas, jamón york, jamón serrano, lomo enbuchado.
- Patés, Foie grass.
- Salazones ( bacalao salado, mojama, etc.)
- Pescados salados en conserva, ahumados, mariscos, etc.
- Encurtidos (pepinillos en vinagre, aceitunas, cebollitas, alcaparras, banderillas, etc.)
- Quesos curados y semicurados.
- Platos preparados (lasañas, canelones, empanadas, sopas, guisos, etc.).
- Precocinados (empanadillas, croquetas, carnes y pescados empanados, etc.).
- Concentrados de caldo, cubitos de caldo, sopas de sobre.
- Salsas comerciales (mayonesas, salsas rosas, mostaza, ketchup, etc.).
- Snacks (patatas fritas, ganchitos, gusanitos, etc.).
- Frutos secos salados.
- Panes, colines o roaquillas salados.
- Aguas gasificadas
- Refrescos carbonatados.
Alternativas para hacer sus platos más sabrosos
El sentido del gusto con el tiempo se va adaptando a las comidas sin sal. Al principio puede resultar difícil acostumbrarse y algunas personas se resisten a dejar de añadir sal a sus comidas porque las encuentran insípidas. Si este es su caso, puede condimentar sus platos de forma sencilla, sana y sabrosa usando otros muchos ingredientes que no son la sal.
Alternativas a la sal:
- Especias: pimienta, pimentón, curry, clavo, canela, vainilla, azafrán, nuez moscada, comino, guindilla.
- Hierbas aromáticas: romero, tomillo, estragón, perejil, laurel, albahaca, hinojo, salvia, menta , cilantro, orégano, hierba buena.
- Ajo, cebolla, ajetes, cebolleta, puerro.
- Limón y naranja.
- Aceite de oliva, natural o aromatizado con ajo, romero, tomillo, pimienta.
- Vinos y licores en pequeña cantidad.
- Yogurt.

Picar entre horas es uno de los hábitos más comunes en nuestra dieta. Los largos espacios de tiempo que transcurren entre cada ingesta pueden hacer que aparezca el hambre y se desarrollen malos hábitos. Pero, ¿es beneficiosa o perjudicial la costumbre de ingerir alimentos entre comida y comida?
¿Por qué se pica entre horas?
Existen multitud de razones por las que las personas pican entre horas. Puede ser por aburrimiento, una de las causas más comunes, sobre todo en el trabajo. A veces por ansiedad, que también desemboca en esta costumbre. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el problema empieza por seguir una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o pocos hidratos de carbono, fibra, etc. Se recomiendan cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respetándolas todas, es difícil tener hambre entre ellas y no se tiene por qué caer en esta perniciosa tentación.
Efectos negativos del picoteo
El picoteo es una de las costumbres más nocivas para el organismo, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son muy poco saludables.Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando el hambre vuelve en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores como trastornos cardiovasculares.
Beneficios de picar entre horas
También  puede ser beneficioso para el organismo por varias razones. Comer de forma moderada cada 3 ó 4 horas mantiene activo el metabolismo, incrementando el gasto calórico total del organismo. Lo que cuenta es el total de calorías diarias, que pueden repartirse en las comidas que se deseen. Además, tomar un tentempié cuando se tiene hambre puede evitar comer más en la siguiente comida. Pero se debe vigilar este hábito tanto como el resto de las comidas.
¿Qué alimentos se consumen?
Entre los alimentos que tienden más a consumirse se encuentran los conocidos como snacks, patatas fritas y similares que tienen un alto valor calórico y son ricos en grasas. Además, se suelen acompañar de bebidas con muchas calorías como los refrescos gaseosos o la cerveza. Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec de 120 gramos. Las aceitunas, uno de los aperitivos más frecuentes en los bares, también tienen un elevado nivel calórico. A media mañana, en la mayoría de los casos, se recurre al café, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta. Las chocolatinas y galletas se encuentran también entre los productos a los que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos, alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se toman estos alimentos.
Picar entre horas durante la infancia
Es importante no acostumbrarnos a picar entre horas si no queremos caer en una dieta desordenada. Desde niños, debemos optar comidas regulares y alimentos saludables. Si con el crecimiento el organismo se acostumbre a comer lo que desea en cualquier momento, esta costumbre persistirá en la edad adulta.Los niños necesitan comer más que las personas que han completado su desarrollo, pero de manera moderada y siempre ingiriendo alimentos que impidan el desarrollo de la obesidad infantil, uno de los trastornos que más están aumentando en la actualidad en nuestro país.
¿Quién suele caer en este hábito?
Algunas actividades hacen que se tienda más a caer en este hábito, sobre todo la actividad laboral, ya que es el periodo de tiempo más largo que pasamos fuera de casa. Existen algunas profesiones conocidas como profesiones de riesgo, pues este hábito está estrechamente relacionado con el trabajo que se desempeña. Entre los más afectados están los cocineros, que deben probar los platos que realizan, los camareros o todas aquellas personas cuya actividad gira en torno a las relaciones sociales, pues en este tipo de acto se suele recurrir al picoteo. En los negocios se suele tender a ofrecer un aperitivo y una copa, lo que a la larga es muy perjudicial. También las amas de casa pueden convertirse en un colectivo de riesgo si no controlan su dieta.
Alimentos que se pueden tomar
Entre los alimentos que se recomiendan para que este hábito se convierta en una costumbre saludable se encuentran:
– Galletas integrales
– Arroz inflado
– Barritas de cereales
– Yogures desnatados
– Frutas: fresas, platanos, manzanas, etc.
– Frutas deshidratadas: higos, pasas, ciruelas, etc.
– Una gran cantidad de agua
– Frutos secos
– Bebidas light
Estos alimentos tienen la ventaja de que pueden tomarse tanto en casa como en el trabajo y no requieren un espacio para su conservación, por lo que es fácil sustituir y descartar las habituales papas fritas si se quiere mantener una dieta equilibrada y evitar la obesidad.

El consumo de grasas es imprescindible para el organismo. Dentro de ellas está comprobado que las grasas saludables son las llamadas grasas insaturadas, grupo al que pertenecen los ácidos grasos Omega 3 y el ácido oleico
¿Qué son los Omega 3?
Son ácidos grasos que pertenecen al grupo de ácidos denominados "insaturados". Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (EPA/DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul y en algunos alimentos enriquecidos, son esenciales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel. Además, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y, en general, de otras muchas funciones orgánicas. Dentro de ellos, encontramos otro tipo de ácido con numerosos efectos beneficiosos para nuestra salud: el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que es el predominante en el aceite de oliva.
Benefíciate de los Omega 3
Una alimentación rica en ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) puede ayudarnos a mantener un corazón sano, libre de exceso de colesterol. Contribuyen a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias, y actúan en nuestro organismo como mecanismos antitrombóticos previniéndonos de enfermedades cardiovasculares, y reduciendo los triglicéridos.
- Mejoran la salud cardiovascular: Desde el punto de vista de la salud cardiovascular, los ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) mejoran el perfil lipídico, reducen la presión arterial, aumentan la vasodilatación arterial, son antitrombóticos y previenen las arritmias y la muerte súbita. Además, el consumo de Omega 3 disminuye el colesterol LDL ("malo"), aumenta el HDL ("bueno") y, sobre todo, reduce la trigliceridemia.
- Mejoran la función pulmonar y reducen el asma: Las conclusiones de diversos estudios recogidas en el libro Blanco de los Omega 3 determinan cómo el consumo de ácidos grasos omega-3 desempeña un papel fundamental en la función pulmonar de las personas sanas, así como en el envejecimiento de los pulmones y en numerosas enfermedades inflamatorias de pulmón, como el asma.
- Reduce la respuesta de los asmáticos ante estímulos alergénicos y mejora la sintomatología de los niños con asma bronquial. Su consumo está asociado a una reducción de la prevalencia de asma.
- Reducen el crecimiento de células cancerígenas: Enfermedades de tanta prevalencia en nuestro país como el cáncer, donde una de cada cuatro muertes tiene su origen en esta patología, pueden servirse de los omega-3 para ayudar a su prevención. El consumo habitual de ácidos grasos omega-3 contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon, según se recoge en el capítulo "Efectos anticancerígenos de los omega-3", realizado por el Dr. Francisco G. Muriana, Científico Titular del Instituto de la Grasa (CSIC) de Sevilla.
- Esenciales en el desarrollo del recién nacido: Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3, desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactación y la infancia, ya que son constituyentes de los fosfolípidos de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neurales.
Las necesidades de estos ácidos grasos se incrementan durante estos períodos, puesto que son fases de crecimiento y desarrollo del tejido celular. En consecuencia, las necesidades de de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y el feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas. Así pues, los omega-3 deben representar en este período de tiempo hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en mujeres en estado normal.
¿Quién debe tomar Omega 3?
Una dieta regular rica en Omega 3 (EPA/DHA) es recomendable para la población en general, pero existen determinados estratos poblacionales que deben poner especial cuidado en que su dieta incluya de forma suficiente la cantidad de Omega 3 que su organismo necesita. También las mujeres embarazadas deben poner especial cuidado en este sentido, y asegurar una ingesta adecuada de ácidos grasos Omega 3. Las personas que consuman una dieta occidental típica, si no alcanzan la cantidad de Omega 3 necesaria, deben intentar modificarla tomando verduras, legumbres y pescado, o en su defecto, incorporando a su alimentación productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3. El consumo de omega 3 deberá aumentarse en aquellas personas con alta ingesta de grasas saturadas y alto nivel triglicéridos en sangre. En el caso de los lactantes, los expertos recomiendan que ingieran un 3% de la energía total, y un 1-1,5% en los niños.

La celulitis en un problema intrínseco de la mujer y va unido a un proceso hormonal y circulatorio. Se manifiesta por un acumulo localizado de grasa y líquido y, siendo realistas, una vez instalada resulta verdaderamente difícil de eliminar. No obstante, una dieta adecuada, realizada conjuntamente con un programa de ejercicio físico, evitará que vaya a más e incluso nos permitirá reducirla notablemente.Es importante llevar una dieta con las calorías ajustadas. Es decir, que tu aporte energético no sea superior al que necesitas y en consecuencia no engordes. Si tienes sobrepeso y adelgazas, tu celulitis también mejorará.
Evita los azúcares
Una dieta anticelulitis debe ser baja en grasas saturadas (evita las carnes grasas, mantequilla, embutidos...) y en azúcares simples, de absorción rápida (pasteles, dulces, chocolate, azúcar, miel...). Si padeces esta antiestética molestia no tomes más de dos piezas de fruta al día. El principal azúcar que contiene la fruta (fructosa) se transforma muy fácilmente en grasa y pasa a engrosar tu celulitis. Las verduras, las hortalizas y los alimentos ricos en hierro deben ser la base de tu alimentación. Toma alimentos ricos en hierro: carne magra, pescado, marisco, legumbres... La falta de hierro favorece la aparición de celulitis y dificulta mucho más su eliminación.
Por otro lado, debes intentar no retener líquidos. Para ello, reduce o evita la sal. Para que tus platos no resulten sosos, condiméntalos con zumo de limón, perejil y otras hierbas aromáticas. Sigue una dieta diurética rica en potasio (endivias, berenjenas, frutos secos, setas, plátanos, levadura de cerveza, frutas) y toma infusiones que te ayuden a eliminar líquido, como el té verde o la salvia, un gran aliado para la mujer. Toma también todo tipo de productos integrales (arroz, pasta, cereales), que absorben y eliminan toxinas y además evitan el estreñimiento, otro enemigo para la celulitis. La leche es un alimento que en exceso tampoco resulta apropiado. Contiene azúcares de absorción rápida que favorecen la aparición de la "piel de naranja". Puedes tomarla con moderación o sustituirla por leche de soja. De todas formas, no debes dejar de tomar lácteos, preferiblemente desnatados, para asegurarte el aporte de calcio.
Ejercicios de tonificación
Junto con la dieta debes hacer ejercicio para activar la circulación de tus piernas. Andar, montar en bicicleta y hacer footing son actividades muy recomendables, además de tonificar de muslos y caderas. Los ejercicios de tonificación y musculación con pesas resultan asimismo muy eficaces para atenuar la celulitis. Los masajes también son beneficiosos contra la celulitis. En cuanto a la ropa, no utilices vaqueros ni prendas muy ajustadas, ya que impiden una buena circulación y favorecen la retención de líquido en los muslos. Los alimentos que combaten la celulitis comparten dos atributos: pocas calorías y excelentes propiedades diuréticas. La fresa es ideal para el estreñimiento y una sofisticada arma contra la piel de naranja. El kiwi y su arsenal de vitamina C alivian el estrés; además, tiene cualidades laxantes y su contenido en potasio favorece el equilibrio hídrico. La piña no tiene rival; ayuda a digerir las proteínas, acelera la reparación de los tejidos, elimina toxinas y líquidos retenidos, es anti inflamatoria. El pomelo funciona como un purificador; en ayunas media hora antes del desayuno acaba con las toxinas nocturnas. El hinojo es diurético y contiene dones similares a los estrógenos que equilibran los niveles hormonales. El apio planta cara al estrés y la ansiedad con su efecto calmante. La zanahoria oficia como el mano de la piel por su alto índice en betacarotenos. Procure tomarla rayada en ensalada y cruda entre comidas.
Causas que generan celulitis
Ciertas etapas de la vida, como la pubertad o el embarazo, y el uso de anticonceptivos suponen un exceso de estrógenos que suele pasar factura celulítica. La sobredosis vuelve frágiles y porosos los vasos sanguíneos y con ello estimula la acumulación de líquidos y toxinas en los tejidos. Los problemas digestivos son juez y parte, ya que reducen la oxigenación de las células y la sangre se satura de materiales de desecho difíciles de expulsar y que acaban por asentarse en zonas críticas del cuerpo. También contribuyen a su desarrollo la respiración insuficiente, el estreñimiento, los problemas hepáticos y una circulación defectuosa, porque la celulitis se instala con más facilidad sobre tejidos poco irrigados. Nuestro estilo de vida acapara muchas papeletas en esta rifa. Frente a una dieta abierta a todos los nutrientes básicos en su justa medida, la mala alimentación se impone y con ella la celulitis. ¡Ojo con la ropa ajustada!. Opte por prendas amplias y de tejidos naturales que dejen a la piel transpirar. Si su trabajo le obliga a permanecer mucho tiempo sentado o de pie, procure contrarrestar sus efectos. El tabaco es candidato de lujo para caer en sus garras. El humo deteriora la microcirculación, que a través de los capilares lleva nutrientes y oxígeno a las células. El estrés puede ser determinante en la propagación del proceso porque la ansiedad y los nervios incrementan la producción de hormonas y por tanto la fragilidad capilar y el acopio de toxinas en los tejidos. La peor medida anticelulítica es convertir la cena en la comida más importante y fuerte del día.
Consejos a tener en cuenta
Cafeína: Limite su consumo a 1 porción de bebida con cafeína por día (café, té, coca cola).
Alcohol: El alcohol favorece que aumenten los niveles de ácidos grasos en la circulación. Además de favorecerse la acumulación de grasa en los lugares donde menos nos gusta, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
Mantenga una dieta baja en grasa saturada
* La grasa saturada, es la que encontramos en todos los productos de origen animal, como la carne de res, pollo, embutidos y lácteos.
* Prefiera cortes de carne de res magra, pollo sin piel y lácteos descremados.
Incluya suficiente fibra en su dieta.
Consuma al menos 2 frutas al día y 3 porciones de vegetales.
1 porción de vegetales es 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos. Controle el consumo de azúcar y “harinas refinadas”
* Sustituya el azúcar de mesa por edulcorantes sin calorías como el “splenda”, “equal”, etc.
* Prefiera las opciones integrales: pan integral, arroz, integral, pasta integral.
Evite consumir alimentos procesados, altos en preservantes, colorantes o saborizantes.
Entre más natural sea su alimentación mejor.
Deje de fumar
Realice ejercicio regular
Haga el ejercicio parte de su rutina diaria. Dedique al menos 30 minutos, para realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, por ejemplo caminar, bailar, trotar. No deje que el estrés le controle.
Haga la relajación parte de su rutina diaria!!
Estas estrategias le ayudarán a eliminar toxinas de su organismo y a reducir la acumulación de grasa, los cuales se consideran como los principales contribuyentes al desarrollo de la celulitis.

La lejanía del puesto de trabajo respecto al lugar de residencia y las jornadas laborales partidas obligan a muchos trabajadores a comer fuera de casa. La mayoría de las veces se opta por comer algún tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, siendo especialmente descuidados con nuestra dieta y con el aporte calórico. Evitar los excesos de grasa y las bebidas azucaradas puede ser clave para que comer fuera de casa no signifique ganar kilos.
La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, bocadillos y pizzas tienen gran cantidad de grasa e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, siempre que sea en contadas ocasiones, o bien tener en cuenta otras opciones como ensaladas.
Tenemos que dar prioridad a restaurantes de comida casera y variada. En los menús tenemos que hacer un buen conjunto con el primero y el segundo. Por ejemplo, si el primero es un plato fuerte, como un guiso, el segundo debe ser ligero (algo a la plancha). Si el segundo es verdura o ensalada, ricos en fibra, el segundo puede ser el aporte de proteínas que nos falta: pescado o carne.
También hay que evitar comer demasiado pan. El cereal es una excelente fuente de fibra e hidratos de carbono, pero no conviene abusar. Con una pequeña pieza tenemos suficiente.
Hay que limitar el consumo de postres: un café, una infusión o una pieza de fruta de temporada será la mejor opción para acabar bien una comida.
Intentaremos comer siempre a la misma hora y dedicarle al menos 40 minutos, ya que comer deprisa sin apenas masticar produce malas digestiones. Si hacemos de la comida un momento de relax, para disfrutar de la comida y de una animada charla con compañeros o amigos, conseguiremos por un momento olvidarnos de las tensiones laborales.
Elegir el sitio. Debemos cuidar bien el lugar donde comer. Un local con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platos preparados del día anterior. Conviene, asimismo, evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. En esta época debemos tener mucho cuidado con comer salsas o huevo fuera de casa, porque se corre el riesgo de sufrir gastroenteritis o salmonelosis. Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos. Si un plato caliente se sirve frío es mejor rechazarlo, ya que significa que se ha dejado enfriar al aire, con el riesgo de que las bacterias se reproduzcan.
Beber agua. El agua debe ser la alternativa a los refrescos. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Los licores de sobremesa provocan somnolencia y no son adecuados para después de trabajar. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente. También es recomendable tomar un vasito de vino en la comida. De hecho, recientemente, el periódico británico 'The Guardian' publicaba que un hospital británico administra a diario un par de copas de vino tinto a los enfermos del corazón para que se beneficien de sus cualidades antioxidantes. Según muchos estudios científicos, beber vino con moderación reduce un 50% el riesgo de sufrir infartos.
Un paseo hasta el trabajo. Después de comer no sólo entra sueño, sino una incómoda sensación de pesadez. Para los que no puedan disfrutar del placer de una breve siesta, una solución es dar un paseo hasta el lugar de trabajo. Una actividad física ligera contribuye a facilitar en gran medida la digestión.
Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer, tenemos que recurrir a pequeños tentempiés a media mañana. La fruta o los yogures pueden saciar nuestro apetito hasta el mediodía, reduciendo la sensación de hambre y la posibilidad de que nos demos un atracón. Esta recomendación se puede hacer extensible a la merienda y, cómo no, a la cena. Cuando comemos fuera de casa, la cena se convierte en una comida esencial.
En la cena podemos introducir los alimentos que faltan durante el resto del día. La cena siempre será ligera y baja en grasas, aprovechando para tomar sopas y consomés caseros, verduras cocidas o rehogadas, ensaladas frescas, pasta fría y pescados blancos.

Acabar con este peligro es tan fácil como poner en práctica costumbres más saludables y una dieta equilibrada. Y es que gracias a una buena alimentación, podrás mantener a raya el colesterol y mejorar tu calidad de vida. El colesterol de por sí no es malo. Más bien al contrario: es una grasa presente en el flujo sanguíneo, necesaria para funciones vitales del organismo: celulares, hormonales, neuronales, digestivas. El problema del exceso de colesterol es que sube la tensión arterial. Cuanto menos espacio tengan las venas y arterias, más dificultades tendrá la sangre de llegar a órganos vitales como cerebro, corazón o pulmones. Toma nota de algunas pautas que pueden ayudarte a controlar el colesterol alto.
Grasas saturadas e insaturadas
Para empezar a tomar conciencia del problema, tendrás que conocer qué tipos de grasas podemos obtener de la alimentación:
Grasas saturadas: son las grasas malas, que se encuentran en la nata, la mantequilla, la repostería industrial, aceite de coco y palma (los que suelen aparecer en las etiquetas genéricamente como 'aceites vegetales'), patés, foie gras, embutidos, fiambres, carnes grasas y semigrasa (la parte blanca que vemos) y lácteos tipo queso. Una persona con colesterol alto tiene que reducir o eliminar su consumo.
Grasas poliinsaturadas: son los llamados omega 3 y omega 6, procedentes de pescados azules, frutos secos y aceites de semilla como maíz y girasol. Surten un efecto protector porque disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol. Hacen la sangre más fluida y que la tensión no suba.
Grasas monoinsaturadas: las encontramos en el aceite de oliva, la palta y la nuez. Sólo estas disminuyen la tasa de colesterol porque, al ser ricas en HDL (colesterol bueno), desatascan los vasos sanguíneos y evitan que el LDL (colesterol malo) se pegue en las arterias.
¿Qué son las grasas trans?
La grasa hidrogenada o trans  no es más que una grasa que el hombre se ha inventado. La industria alimentaria la añade a margarinas, bollería, fritos, precocinados... para hacer el producto más rico, jugoso,  apetecible y que se conserve mejor. Esta grasa artificial se comporta en el organismo como una grasa saturada. De ahí la importancia de vigilar en la composición de los alimentos procesados de qué tipo son las grasas que contienen. Obviamente, las grasas trans deben desaparecer de la dieta de una persona que tenga el colesterol alto.
Una recomendación más: los aceites vegetales (semillas y oliva) no tienen colesterol en crudo, pero alteran su composición en cuanto se cocinan. Por eso, generalmente, se prohíben los fritos en las dietas para controlar el colesterol. Sin embargo, a la hora de freír es mejor el de oliva porque sus grasas monoinsaturadas son más resistentes a la alteración química que produce la cocción y porque los alimentos lo absorben menos. Los aceites de maíz o girasol se oxidan fácilmente con el calor, y, aunque este fenómeno se puede contrarrestar con antioxidantes, lo ideal es moderar al máximo su uso.
Consejos para bajar el colesterol
Para prevenir enfermedades coronarias, el primer paso es mantener un régimen alimenticio equilibrado: la pirámide nutricional puede ser un buen ejemplo para organizar las cantidades y los tipos de alimentos que hay que consumir. Se aconseja ingerir un 50% de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras), 20% de proteínas (carnes, pescado, huevos) y un 30% de grasas.
- Disminuir al máximo la grasa saturada que se consume, pero también la sal, que sube la tensión. Alimentos ricos en sal son, por ejemplo, los snacks, las aceitunas (que de por sí, son muy sanas, pero se venden muy saladas) y quesos.
- Reducir el consumo de hidratos de carbono simples o azúcares.
- Aumentar el consumo de fibra, que capta el colesterol. Es como si actuase como hojarasca dentro del intestino, arrastrando el colesterol e impidiendo que el torrente sanguíneo lo absorba. Hay que comer muchas legumbres, verduras, frutas con cáscara y el pan integral, pero el de toda la vida, de la panadería.
- Antioxidantes: es fundamental consumir alimentos ricos en antioxidantes, porque cuando se oxida el colesterol malo, coge la forma perfecta para anclarse a los vasos sanguíneos.
El poder de los antioxidantes
Las vitaminas A, C y E y los minerales zinc y selenio forman el selecto grupo de los antioxidantes. Estas sustancias reducen o impiden la oxidación de las partículas grasas y su acumulación en los vasos. El consumo de los siguientes productos te proporcionará un aporte extra de antioxidantes:
- Vitamina C: los cítricos, las espinacas y los pimientos.
- Vitamina E: palta, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
- Vitamina A: la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo y el tomate. Todas las frutas y hortalizas que tengan color rojo o naranja.
- Zinc: los frutos secos, las semillas de calabaza, los cereales, el pescado, el marisco y las legumbres.
- Selenio: los cereales integrales, el pescado y el marisco.
- Vino: es un potente antioxidante con el que debemos contar, moderadamente, para controlar el colesterol. El vino tiene antioxidantes que permiten relajar y bajar la tensión arterial. Es mejor no pasarse de un vasito en las comidas.
Una vez más, la dieta mediterránea nos dará las claves para una vida saludable y feliz.

Si existe un aspecto de nuestra vida especialmente sensible al rumor y el mito, ése es sin duda la alimentación. Si entramos en el terreno de las dietas, nos encontramos con que la “rumorología”es ampliamente seguida y a veces afecta nuestra salud. No creas en todos los refranes populares y viejas tradiciones: aquí te traemos las verdades y mentiras sobre el mundo de la nutrición, para que aprendas a comer realmente sano.

1. El café deshidrata. FALSO. No existe ningún estudio médico que demuestre que el café deshidrate. Es cierto que la cafeína es diurética y que, en altas dosis, puede aumentar las visitas al baño, pero no más que cuando nos excedemos bebiendo agua. Hay personas a las que el café les produce un efecto diurético e incluso laxante, pero para que deshidrate tienes que tomar muchos cafés. Cada vez más investigaciones científicas demuestran que el café, en su justa medida (2 ó 3 tazas diarias), es beneficioso para la salud. Es un potente estimulante que activa nuestra percepción y la actividad intelectual, además de ser antioxidante, reducir el dolor de cabeza y ser muy rico en minerales como potasio, calcio y magnesio.
2. Si tomas algo después de la leche, te sentirás mal. FALSO. “Después de la leche nada eches", reza el refrán. Es cierto que la lactosa puede provocar problemas digestivos a determinadas personas, incluso producir intolerancia, pero eso no significa que la leche se vaya a "cortar" si tomamos otro alimento después de ella. Se trata, sencillamente, de una cuestión cultural, ya que, al final de cada comida, todos los alimentos acaban mezclándose en el estómago
3. Los huevos crudos alimentan más que los cocinados. FALSO. A pesar de que los deportistas abusen de ellos pensando que mejorarán su estado físico y musculatura. No sólo podemos sufrir una salmonelosis, debido a las bacterias presentes en los huevos crudos, sino que los nutrientes del huevo se aprovechan mucho mejor si éste se ingiere cocinado
4. La cerveza engorda. FALSO. Es de sobra conocido el mito de la 'barriga cervecera', sin embargo, es bastante injusto con esta bebida milenaria elaborada a partir de cereales. De hecho, la mayoría de nutricionistas coinciden en que el consumo moderado de cerveza es beneficioso para la salud. Tanto es así que recientemente se ha incluido, con el vino, en la pirámide de alimentación saludable. Un par de cañas nos proporcionan hidratación inmediata, ácido fólico, fibra soluble y antioxidantes, además de contribuir a mejorar nuestra salud cardiovascular. Además, es diurética, depurativa y sólo tiene 90 calorías, bastante menos que un refresco de cola o de naranja. Con la cerveza es como con todo, en dosis excesivas, claro que engorda.
5. Los alimentos integrales adelgazan. FALSO. Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados, sin embargo, son más sanos los integrales por su alto contenido en fibra y minerales. No adelgazan, sino que, al contener más fibra, regulamos la función intestinal y eliminamos más toxinas. Además, al ser saciante, evitamos comer más cantidad.
6. La fruta, como postre, engorda. FALSO, pero con matices. Los dietistas suelen recomendar comer la fruta fuera de las comidas, nunca como postre, pero eso no significa que de esta manera "nos vaya a engordar". La comamos antes, durante o al final de la comida, la fruta tiene siempre el mismo aporte calórico. Sin embargo, según Los especialistas para una persona que esté a dieta, los azúcares de la fruta pueden interferir con el buen efecto que nos hacen otros ingredientes de las comidas. Por eso se coloca la fruta, que es indispensable en la alimentación, donde más beneficio hace, que es de desayuno, colación o sólo cena de fruta. Por otra parte, la mayoría de nutricionistas suelen aconsejar tomarla antes de comer o entre horas porque tiene un alto poder saciante, pocas calorías y es muy nutritiva. ¿Qué mejor snack para matar el gusanillo que una pieza de fruta?
7.Para bajar de peso, es importante hacer cinco comidas diarias. VERDADERO. Para alimentarte bien es mejor comer muchas veces y poca cantidad. En efecto, no tiene ningún sentido, y además, no es sano, saltarse el desayuno o la cena con el fin de adelgazar más rápido. Lo ideal es comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, comida, colación y cena. Este sistema, eligiendo alimentos adecuados, sanos y bajos en grasa, nos permite llegar a la mesa con menos hambre. Además, comer cada pocas horas favorece la digestión y, psicológicamente, nos ayuda a pensar menos en la comida.
8. El chocolate provoca acné. DEPENDE. El chocolate procede del cacao, un fruto rico en grasas, pero también en otros nutrientes beneficiosos para la salud. En dosis reducidas, es una fuente magnífica de energía, antioxidantes, flavonoides y minerales (hierro, fósforo, magnesio). Sin embargo, no deja de ser grasa. La cosa se complica al mezclarlo con leche, ya que se duplica su contenido en calorías al añadir grasas animales de la leche al producto. Aunque no existen pruebas que relacionen el consumo de chocolate con la aparición del acné, los especialistas aseguran que depende de la persona. El chocolate es tóxico para mucha gente y eso se nota en la piel. Muchas veces la respuesta del organismo a ese exceso de grasa es eliminarla por la piel, generando impurezas. Eso sí, no tiene nada que ver con el acné juvenil.
9. El zumo de limón o pomelo en ayunas es antigrasa. FALSO con matices. Muchos regímenes depurativos o dietas milagrosas fundamentan sus resultados en el supuesto poder antigrasa de los cítricos, especialmente del limón y del pomelo. No cabe duda de que estas frutas son muy beneficiosas para el organismo, especialmente por su alto contenido en vitamina C, un antioxidante natural que nos protege de las agresiones externas y retrasa el envejecimiento. Pero no está demostrado que su ingesta nos ayude a quemar grasas o a hacerlo más rápidamente. Los cítricos son antioxidantes y desintoxicantes, y, si se toman a primera hora, es como incorporar un limpiador a nuestro tubo digestivo. Elimina impurezas y prepara el organismo para lo que venga después. Podemos concluir, por tanto, que no está de más añadir un zumo de cítricos al desayuno nada más empezar la jornada diaria.

Ya sea por dieta o salud, hoy, existe un importante número de personas que utilizan sucralosa para dar sabor a bebidas y postres. ¿Pero qué es realmente la sucralosa? La doctora, Denisse Morán, Jefe del Servicio Médico de Collahuasi, respondió nuestras interrogantessobre el tema, las que compartimos con ustedes en ese artículo.
 
La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que se fabrica a partir del azúcar. Es 600 veces más dulce que el azúcar y se lo puede utilizar como si fuera azúcar en una variedad de alimentos. La sucralosa puede utilizarse en reemplazo del azúcar para eliminar o reducir las calorías de una amplia variedad de productos, como por ejemplo, bebidas, productos horneados, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos.
La sucralosa fue descubierta en 1976. Más de 100 estudios científicos completados en los últimos 20 años han llegado a la conclusión de que la sucralosa es segura y que cualquier persona la puede consumir. En 1990, la sucralosa fue aprobada por la Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA) y por el Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimenticios de la FAO/WHO. La sucralosa ha sido aprobada por las más importantes autoridades reglamentarias del mundo, y consumida por millones de personas desde 1991.

¿Qué es la sucralosa?
La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que se fabrica a partir del azúcar. Se lo usa en todo el mundo como ingrediente en alimentos procesados y bebidas de bajas calorías, y como endulzante de mesa de venta libre en los supermercados y tiendas.

¿Con qué se elabora la sucralosa?
La sucralosa se extrae del azúcar a través de un proceso patentado de varios pasos que sustituye selectivamente tres átomos de grupos hidróxilo por tres átomos de cloro en la molécula de sacarosa. Los átomos de cloro crean una estructura molecular que es excepcionalmente estable y unas 600 veces más dulce que el azúcar.

¿Es segura la sucralosa?
Sí. Más de 100 estudios científicos realizados durante los últimos 20 años demostraron la seguridad de la sucralosa. Además, completos estudios toxicológicos, diseñados para satisfacer los más altos estándares científicos, han probado claramente que la sucralosa no es carcinogénica. Los datos extraídos de los estudios fueron evaluados de manera independiente por expertos internacionales en una variedad de disciplinas, entre las que se incluyen toxicología, oncología, teratología, neurología, hematología, pediatría y nutrición.

¿Qué cuerpos reglamentarios han revisado el perfil de seguridad de la sucralosa?
Además de la FDA, la seguridad de la sucralosa ha sido confirmada por el Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimenticios de la FAO/WHO, la Rama de Protección de la Salud del Departamento de Salud y Bienestar del Canadá, la Autoridad Nacional de Alimentos de Australia y los ministerios de salud de la Argentina, Brasil, China y México, lo que hacen un total de más 30 países en todo el mundo.

Tipos de productos que contienen sucralosa
La sucralosa hace posible la elaboración de versiones de bajas calorías de una amplia variedad de productos, como por ejemplo, bebidas carbonatadas, cremas heladas, productos lácteos y horneados. Uno de los atributos exclusivos de la sucralosa es que se la puede usar como si fuera azúcar sin que pierda su sabor dulce, incluso en aplicaciones que requieren la exposición prolongada a altas temperaturas. Por lo tanto, los productos elaborados con sucralosa mantienen su sabor dulce durante los procesos de cocción y horneado, y aunque estén almacenados por períodos prolongados. En los Estados Unidos, la FDA ha autorizado el uso de la sucralosa en 15 categorías de alimentos y bebidas:
Productos horneados y mezclas para hornear
Bebidas y bases para bebidas
Goma de mascar
Café y té
Confituras y coberturas para pasteles dulces
Sustitutos de productos lácteos
Grasas y aceites (aderezos para ensaladas)
Postres lácteos congelados y mezclas para prepararlos
Helados de fruta y de agua
Gelatinas, flanes y rellenos
Mermeladas y jaleas
Productos lácteos
Frutas y jugos de frutas procesados
Sustitutos del azúcar
Salsas, coberturas y jarabes dulces

¿Aporta calorías?
La sucralosa no tiene calorías. Cuando se la utiliza para endulzar alimentos o bebidas, no agrega calorías. Sin embargo, los productos elaborados con sucralosa a veces contienen calorías de otras fuentes, como por ejemplo, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

¿Cómo se metaboliza la sucralosa?
Pese a que la sucralosa se elabora a partir del azúcar, el cuerpo no la reconoce como tal ni tampoco como otro hidrato de carbono. La molécula de sucralosa pasa por el cuerpo sin alterarse, no se metaboliza, y se elimina después de consumida.

¿Cuánta sucralosa se puede consumir sin que resulte peligroso?
Los estudios han demostrado que la cantidad de sucralosa que un individuo podría consumir, incluso durante todos los días de su vida, será considerada segura por un amplio margen por las autoridades de la salud internacionales y de los Estados Unidos.
El consumo diario aceptable (ADI) de sucralosa, establecido por la FDA, es de 5 mg/kg de peso corporal por día.

¿Pueden los diabéticos usar sucralosa?
Existen numerosos estudios que han demostrado que las personas diabéticas pueden consumir sucralosa con seguridad. La sucralosa no es reconocida por el cuerpo como si fuera azúcar ni tampoco como un hidrato de carbono. El cuerpo no la metaboliza para obtener energía y tampoco afecta los niveles de glucosa en sangre. La sucralosa no tiene efecto en la utilización que hace la sangre de la glucosa, en el metabolismo de los hidratos de carbono ni en la producción de insulina. Los productos endulzados con sucralosa ofrecen alternativas de buen sabor y bajas calorías a los diabéticos que están interesados en reducir su consumo calórico o de azúcares. Al igual que con cualquier cuestión de nutrición, los diabéticos deberían consultar a sus médicos o profesionales que los atiendan para consultarlos sobre un plan dietario personalizado.

A continuación, entregamos recomendaciones básicas que le ayudarán a recuperar sus hábitos alimenticios y estar en forma.

De regreso en caso, luego de las tan ansiadas vacaciones, representa todo un reto. Probablemente, ya se peso y detectó más de algún kilito extra. Pues bien, no se preocupe. Aquí le entregamos algunos trucos que le servirán de gran ayuda para volver a su alimentación normal y recuperar su figura.

A la hora de comer
- Coma siempre sentado/a a la mesa, es decir, no coma nada de pie en la cocina, andando por casa o por la calle, etc. Esto ayuda a evitar el hábito del picoteo que con tal impunidad echa por tierra nuestra dieta.
- Coma despacio, masticando poco a poco y saboreando los alimentos. No por disfrutar más de cada bocado se engorda más, al contrario, con la masticación se inicia la disgregación de algunos nutrientes como las proteínas con lo que se facilita la digestión.
- Cuando coma, coma. Esto es: no esté pendiente de otras cosas, no se entretenga con la televisión o revistas y procure no estar dando constantes paseos. Siéntese tranquilo/a y concéntrese en su comida.
- Sírvase en platos no muy grandes. Esto llevará a nuestro cerebro la información de que la cantidad que vamos a comer es suficiente. Si el plato es muy grande la comida se verá "bailando" y nos predispondrá a esperar más comida detrás de la que ya tenemos en el plato.

Fuera de casa
- Cuando salga a tomar un aperitivo pida una cerveza sin alcohol, un vino blanco o un refresco ligth. - Si sale a comer fuera de casa procure pedir de primer plato un consomé o una sopa de verduras o marisco. De segundo un pescado blanco a la plancha como lenguado con  unas verduras crudas o cocidas. Para postre mejor tomar fruta o yogur y si lo desea puede tomar alguna infusión (té, menta, poleo, etc.) o un café con sacarina.
Una comida bien preparada y servida es una de las mayores tentaciones y el mejor reclamo del restaurante y un postre casero el mejor de los antojos. Pero no debemos olvidar que todo lo que no quede en un mero placer visual se transformará en un volumen de grasa no tan estético pegado a nuestras caderas.

Otras recomendaciones
- Si en casa hay más personas que no necesitan hacer régimen, quizá tenga que tener alimentos que usted no debe consumir.  Mantenga estos alimentos guardados en algún lugar donde no pueda verlos. Cuanto más alejados de la vista y de la mano más obstáculos tendremos que saltar para caer en la tentación.
- Si cae en la tentación de saltarse la dieta, picando algo, comiendo de más en alguna celebración o por una crisis en nuestro convencimiento de adelgazar, no tire la toalla.
Es frecuente pensar que "ya que me lo he saltado, para que voy a seguir esforzándome, total, ya lo he echado todo a perder" ¡No se autoengañe! Está claro que ha metido la pata, pero esto no es disculpa para seguir metiéndola. Además este comportamiento jamás le dejará comprobar hasta que punto tiene voluntad. Si cae, borrón y cuenta nueva.

Aunque sea una época destinada al descanso, el verano siempre supone una oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por disponer de más tiempo y por las circunstancias de los entornos. La playa, las excursiones a la montaña, el partido de tenis con los amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustituir el sedentarismo habitual por una mayor movilidad.

Para evitar el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más la dieta del verano. Es fundamental por ello una alimentación rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras. Para quienes realicen un incremento de su actividad física es recomendable una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado, no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro es más grave en la población femenina. Para evitarlo es necesario consumir lácteos a lo largo del día, por lo menos en tres o cuatro ocasiones.
Pero, sin duda, los niveles de líquidos son el principal punto en que se debe poner un mayor cuidado cuando se efectúa un esfuerzo físico, sobre todo si se hace al sol o en ambientes cargados de humedad. La deshidratación se presenta como la afección principal de los deportistas en verano; las altas temperaturas, unidas al descuido o a un excesivo esfuerzo físico, llevan a altos niveles de pérdida de agua por medio del sudor y la orina.

Líquidos
Si se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar a tener sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido antes, durante y después del esfuerzo físico. Mantener una alta ingesta de líquidos es aconsejable en cualquier momento del día, ya que favorece la eliminación de residuos y evita el deterioro asociado a la deshidratación.
Una hidratación correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga. Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento provoca que el gasto cardiaco aumente hasta en un 18 por ciento, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas. Asimismo, las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas, con una concentración de sales inferior a la del suero. Los deportistas no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen un exceso de sales que retrasan su absorción y obligan al organismo a aumentar la pérdida de orina contribuyendo a la deshidratación.

El verano es una época de cambios no sólo en la actividad física, sino también en la alimentación. El calor y el aumento de la actividad física hacen que se consuma  productos ligeros y refrescantes como las frutas, verduras y los yogures, los que poseen excelentes propiedades nutritivas.
 
Yogures
Los probióticos son, junto a las frutas y verduras, los productos más consumidos durante el verano. La leche fermentada que da lugar al yogur contiene un gran número de células bacterianas vivas y activas con efectos positivos sobre la salud. 
Frutas y verduras
Su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes los convierte en los alimentos más adecuados para el verano. Sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada.
Una ingesta adecuada de verduras durante estos meses supondría raciones de entre 200 y 250 gramos diarios. De las hortalizas: la papa y el tomate; y entre las frutas: la naranja.
Sopas y cremas frías
Además del agua -la bebida más recomendable-, los zumos, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con verduras proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales.
No coma mucha sal
A pesar de las pérdidas que se producen por la transpiración, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Hay quien piensa que es preciso ingerir mayores cantidades de sal para reemplazar la que se pierde con la transpiración. Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, normalmente no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.

En este artículo entregamos algunas recomendaciones que le ayudarán a salir airoso ante las tentaciones de fin de año.

Las fiestas de fin de año son un momento para compartir con nuestros seres queridos.  Sin embargo, a menudo estos encuentros se transforman en “verdaderas comilonas” que rápidamente le pasan la cuenta a nuestra salud. Pensando en ello, le entregamos una guía de recomendaciones básicas para que disfrute plenamente estas fiestas sin remordimientos.
1.- Escoja calidad, no cantidad
Hay dos tipos de alimentos: aquellos que valen la pena todas sus calorías y los que se encuentran presentes principalmente para decorar. Por ello, cuando sienta ganas de comer algo, deténgase y piense si vale o no la pena. Es preferible probar algo a lo que no está acostumbrado que comer más de lo mismo. 
2.- Evite que la comida sea la atracción principal
Si la comida es para usted parte principal de las fiestas, probablemente sus hijos tendrán el mismo punto de vista. Ayúdeles a romper ese hábito desde pequeños, enfatizando los aspectos espirituales y sociales de las celebraciones de fin de año. Dígales que el tiempo invertido con familiares y amistades es más importante que la oportunidad de comer las golosinas típicas de la época. Trate de evitar regalar dulces y postres. 
3.- Vístase para triunfar
Es mucho más fácil evitar comer en exceso cuando se siente el ligero apretón en la cintura de un traje o pantalón ajustado.
4.- Prepare menús saludables
Si tiene invitados, no tiene que servir platillos con un contenido alto de calorías. A pesar de que las mesas en diciembre suelen estar llenas de flan, galletas y pasteles, le sorprenderá lo agradecidos que estarán sus comensales si les sirve algo más ligero. Intente servir platillos más saludables y tal vez descubra que puede ahorrar tiempo en la preparación.
5.- Evite el pensamiento de "todo o nada"
Para muchas personas el mundo de las dietas es "blanco" o es "negro", o se está a dieta o se está en un estado de exceso y abundancia. Este pensamiento le puede llevar al fracaso en la época de Navidad. Debe comprender que por una noche "loca" no se van a aumentar 20 kilos y que puede compensar al día siguiente  con una ingesta sencilla de alimentos bajos en calorías.  La idea es que en estas fecha coma rico, pero saludable.
 
Ponga en práctica estas sencillas segerencias y disfrute de las fiestas sin descuidar su peso.

Han subido las temperaturas y nuestra alimentación merece cierto cambio. Aprovechemos esta temporada para incluir en nuestros menús una mayor cantidad de verduras y así colaborar con nuestra salud y la de nuestra familia

Las verduras son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.
De las vitaminas que poseen estos alimentos, sobresalen la A y la C. La primera se encuentra preferentemente en los vegetales de color amarillo y verde como la zanahoria, zapallo, arvejas y pimientos). La vitamina C está presente en el tomate, repollo, pepino y rabanito.
Para comprender aún más las bondades que nos aportan a nuestra salud el consumo de verduras, conversamos con la Nutricionista, Miguelina Tamborino, quien en forma sencilla respondió nuestras preguntas sobre este tipo de alimentos.
¿Qué beneficios aporta el consumo de verduras?
“Dado su aporte de vitaminas y minerales esenciales para el organismo, además de los antioxidantes, son fundamentales para la prevención de algunas enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares”.
¿Existe una cantidad ideal de raciones que deban consumirse al día?
“Está recomendado consumir tres porciones, pues lo ideal es también agregar a la alimentación las frutas. Se dice que entre ambas deben sumar cinco porciones al día”.
¿Hay algunas verduras que sean mejores que otras?
“En general todas las verduras son beneficiosas para la salud, pero hay que tener en cuenta que alguna poseen características que pueden causar malestar como meteorismo (gases), entre ellos el coliflor, repollo y rábanos”.
¿Dicen que existen que algunas engordan más que otras?
“Lo cierto es que hay verduras que poseen distintos aportes calóricos, pero en general las verduras no engordan por su bajo aporte en calorías y grasas”.
¿Cómo debemos consumirlas: crudas, cocidas, con mucho aderezo o sólo con limón?
“hay que prepararlas preferentemente crudas ya que al cocerlas disminuimos el aporte de vitaminas. El aderezo es a elección, pero no debemos olvidar no aumentar el uso de sal y aceite”.
¿Debemos tener cuidado con el consumo de algún tipo de verduras ya sea por enfermedad o embarazo?
“Sí. En algunos casos como terapia de anticoagulante es importante evitar consumir verduras de hojas verdes por su aporte de vitaminas K. Cuando hay varices esofágicas, se deben evitar alimentos cítricos. En el caso de insuficiencia renal, es preferible no consumir aquellas que tengan altas concentraciones de sodio, potasio y fósforo. Por último, en el embarazo es recomendable evitar aquellas que producen flatulencias, como el repollo”.
¿Hay gente que opta sólo por comer verduras. Eso es bueno para la salud?
“No. Las verduras son beneficiosas, pero solas no aportan lo necesario para una buena alimentación. Se deben complementar con carnes, cereales y ácidos grasos de buena calidad, como el aceite de oliva”.

De acuerdo a lo recomendado por nuestra especialista, lo ideal es tener una alimentación que incluya diariamente cinco porciones de fruta fresca.

La fruta es uno de los alimentos esenciales de la dieta mediterránea. Su consumo es recomendable durante todo el año, pero especialmente en verano porque, además de otros nutrientes, aporta una gran cantidad de agua.
Dependiendo de qué fruta se trate, entre el 75% y el 90% de su peso está constituido de líquido, lo que la convierte en una forma eficaz y saludable de combatir la deshidratación.
Además, salvo contadas excepciones, las frutas aportan una cantidad insignificante de grasas, pero contienen sustancias antioxidantes, fibra y vitaminas.
Los antioxidantes ayudan a regular el funcionamiento de nuestro organismo, combatiendo el envejecimiento de los tejidos. Por otra parte, las frutas aportan azúcares simples necesarios, tales como fructosa, glucosa y sacarosa, que son de absorción rápida, fácil digestión y constituyen una fuente importante de vitaminas y minerales.
En cuanto a las vitaminas, las más frecuentes son la C y A o carotenos, que fortalecen el sistema inmunológico previniendo algunas enfermedades. En tanto que los minerales más comúnmente aportados por la fruta son potasio, magnesio, hierro y calcio, cuyo consumo es importante siempre, pero más aún durante las etapas de crecimiento.
Por último, uno de los valores más destacados de la fruta es su alto contenido de fibra, cuyo valor nutritivo podría además ayudar a prevenir el estreñimiento. Además de regular el tránsito intestinal, la fibra obstaculiza la absorción del colesterol y produce sensación de saciedad.
Nuestra especialista, la Nutricionista, Miguelina Tamborino, contestó algunas de las preguntas básicas sobre el consumo de frutas. A tener en cuenta, si queremos prevenir el sobrepeso y mejorar nuestra alimentación.

¿Cuales son las bondades que tiene el consumo de frutas en una alimentación sana?
Mantener un balance adecuado de vitaminas y mantener una buena digestión.
¿Qué elementos nos aportan?
a.- Aporte de fibras que ayuda a bajar el colesterol.
b.- Aporte de vitaminas y antioxidantes que retardan el envejecimiento.
¿Existe alguna indicación general respecto de las raciones y porciones que debemos consumir?
Entre frutas y verduras se deben consumir cinco porciones al día.
Ejemplo: tres frutas y dos verduras o al revés.
¿Es cierto que la mujer embarazada y los niños deben comer más frutas?
No. En la embarazada lo que se debe aumentar es el aporte de calcio a través del consumo de lácteos. Tanto en niños como en embarazadas, las raciones de frutas son las mismas (cinco porciones).
¿Se dice que la fruta engorda?
Todo lo que se come en exceso engorda.  Sin embargo, la indicación de cinco porciones al día no aumenta el peso.
¿Hay ciertos tipos de frutas que son más sanas que otras. Por qué?
Todas las frutas son sanas, en general. Sin embargo, hay algunas que aportan mayor cantidad de azúcar, como las uvas y los plátanos.  Por ello, éstas debieran ser consumidas en porciones adecuadas.
¿Existen ciertas contraindicaciones para el consumo de frutas: ejemplo en pacientes con diabetes u otros?
En las personas diabéticas no hay contraindicaciones en el consumo de frutas, si se hace calculando el aporte adecuado de hidratos de carbono que necesita según los requerimientos indicados. Sí hay cierta contraindicación en las diarreas y en las gastroenteritis mientras persista este estado. Excepción de lo anterior es la manzana ya que tiene un poder astringente.
La nutrición es básica para el ser humano. Si consumimos alimentos de mejor calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente estarán más equilibrados.

En estos días de fanatismo por estar a dieta, parece que una persona es lo que come. Lamentablemente, pocas veces nos detenemos a pensar en las consecuencias de ello

La dieta de la alcachofa, la del atún, la de la manzana son tan sólo algunos ejemplos de dietas que pueden tener consecuencias nefastas sobre la salud. En su mayoría,  las dietas milagrosas son deficitarias, en mayor o menor medida, de algún nutriente esencial y pueden acarrear problemas de salud si se utilizan de forma continuada.
Además de resaltar los peligros que estos regímenes alimenticios pueden tener sobre la salud, los expertos señalan que la mayoría de ellos no sólo no consiguen el objetivo deseado sino que pueden dar lugar a lo que se conoce como efecto yo-yo.
Cuando el organismo se adapta al engaño utiliza menos nutrientes para ahorrar. Pero, cuando se vuelven a consumir los alimentos habituales, se produce un efecto rebote ya que el cuerpo está en plan ahorrativo y gasta menos. Por eso, si  se ha adelgazado dos kilos utilizando este tipo de dietas, se pueden recuperar fácilmente e incluso ganar otro más.  Por ello, quien las siga no va ha tener ningún futuro en cuando a una mejora en su salud y figura.
A continuación, le entregamos una clasificación de los tipos de dietas rápidas que circulan entre las mujeres.  La idea es que cuando una de ellas llegue a sus manos, pueda detectarla a tiempo y no caer en sus “redes”. No olvide que la mejor manera y más saludable de perder peso es  una dieta balanceada, preparada especialmente por un especialista,  y que sea acompañada por ejercicio

Tenga cuidado con ellas
1.-Las dietas basadas en un solo alimento (dieta de la manzana, por ejemplo). Son aquellas que pueden producir trastornos digestivos y psíquicos, ya que rompen el ritmo alimentario normal.
2.-Las de muy baja cantidad de calorías (dieta de 150 gramos o de las proteínas). Son las que aportan entre 400 y 1.000 calorías al día. Pueden producir malestar general, mareos, intolerancia al frío, pérdida de cabello, amenorrea, insomnio o depresión.
3.- Dietas hipoenergéticas (dieta de la uva, del helado o del arroz integral). Aunque suministran más calorías que las anteriores si su aporte es menor a las 1.200 calorías al día no son nutricionalmente adecuadas.
4.- Dietas pobres en hidratos de carbono y/o ricas en grasas (dieta de la naranja o de las proteínas). Pueden desencadenar descalcificación ósea y daños renales, pérdida de líquidos, altos niveles de ácido úrico y de colesterol, halitosis, sensación de náuseas o estreñimiento.
5.- Dietas rica en hidratos de carbono (dieta de la piña o del arroz integral). Pueden provocar carencia de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y proteínas.
6. Dietas pintorescas (la dieta del buen humor). Incluyen menús exóticos, las anuncia un personaje famoso y no aportan una correcta nutrición.

En general, todos estos regímenes son deficitarios en minerales y vitaminas.  Por ello, su seguimiento implica riesgo de carencias de nutrientes -como el calcio, el hierro o las vitaminas- con los consiguientes trastornos orgánicos y metabólicos.
Como conclusión es importante saber y tener en cuenta que establecer hábitos alimenticios sanos y a largo plazo es la forma más certera y garantizada de lograr llegar a sus objetivos, en lugar de recurrir a las dietas de moda con esperanzas de quitarse los kilos adicionales en unos pocos días.
La nutrición es básica para el ser humano. Si consumimos alimentos de mejor calidad, nuestro cuerpo y nuestra mente estarán más equilibrados.